Author : redaktion

Portulak-Avocado-Orangen-Smoothie

Portulak-Avocado-Orangen-Smoothie

FÜR 4 PERSONEN

50 g Portulak
1 reife Avocado
2 Bio-Orangen
1 reife Birne
400 ml Kokoswasser
2 EL Zitronensaft

  1. Portulak waschen und trocken schütteln. Die Avocado halbieren, den Stein entfernen und das Fruchtfleisch mit 1 EL herausholen. Orangen schälen und in Stücke schneiden. Birne waschen und klein schneiden.
  2. Portulak, Avocado, Orangen und Birne mit Kokoswasser und Zitronensaft in einem Standmixer geben und fein pürieren. Smoothie in vier Gläser füllen und Servieren.

Zubereitungszeit: ca. 10 Min.
Nährwerte pro Portion: 120 kcal / 2 g EW / 12 g KH / 7 g F

 

Gepfefferter Tofu mit Basmatireis

Gepfefferter Tofu mit Basmatireis

FÜR 4 PERSONEN

200 g Reis, roh
1 Zwiebel
1 Knoblauchzehe
1 daumengroße Ingwerknolle
500 g Karotten
1 Bund Frühlingszwiebeln
250 g Zuckerschoten
4 EL Sesamöl
1 TL Sambal olek
8 EL Sojasauce
400 g Naturtofu
Schwarzer und grüner Pfeffer, frischgemahlen
Meersalz

  1. Reis nach Packungsanweisung kochen, abkühlen lassen und auflockern. Zwiebel, Knoblauch und Ingwer schälen und fein hacken. Karotten, Frühlingszwiebeln und Zuckerschoten putzen, waschen und in Streifen schneiden.
  2. 2 EL Öl mit Sambal olek, Sojasauce und ca. ½ TL grob gemahlenem Pfeffer vermischen. Tofu in Würfel schneiden und damit marin
  3. Restliches Öl in einer Pfanne oder Wok erhitzen. Erst die Zwiebeln, Knoblauch und Ingwer darin andünsten, dann das Gemüse zugeben und ca. 5 Min. mit andünsten. Reis zugeben und alles anbraten. Gemüsereis mit restlicher Sojasauce ablöschen und mit Pfeffer und Salz würzen.
  4. Eine Grillpfanne erhitzen und den Tofu darin anbraten. Tofu noch einmal mit Pfeffer und Salz abschmecken. Tofu zum Reis servieren.

Zubereitungszeit: ca. 20 Min.
Nährwerte pro Portion: 508 kcal / 2,5 g EW / 61 g KH / 18 g F

Rezept: Iris Lange-Fricke

Chia_Kleine Kraftpakete

Chia: Kleine Kraftpakete

In früheren Zeiten für die alten Maya Grundnahrungs- und Heilmittel in einem, haben sich die Vorzüge des Chia-Samens heute bis nach Europa herumgesprochen.

Noch sind die kleinen Chia-Samen aus der Familie der Lippenblütengewächse bei uns wenig bekannt. In Hollywood hingegen gehören die kleinen Kraftpakete schon zum Alltag und werden als „Superfood“ hochgejubelt. Die positive Wirkung der Samen war den Azteken und Mayas aber schon vor Tausenden von Jahren bekannt. Sie nutzten Chia-Samen als Grundnahrungs- und Heilmittel für mehr Energie und Kraft. Aus diesem Grund bedeutet „Chia“ in der Sprache der Mayas übersetzt „Stärke“. Erhältlich sind die Chia-Samen im Bio-Laden, im Reformhaus und im Online-Handel. Die Farbe der Samen, schwarz oder weiß, spielt keine Rolle: die Inhaltsstoffe sind identisch. Durch die Exotik sind die Samen noch relativ teuer – 450 Gramm kosten ca. 15 Euro. Die Haltbarkeit ist sehr lang, die puren Samen halten trocken und dunkel gelagert einige Jahre.

Was steckt drin?

Die kleinen glutenfreien Kraftpakete sind sehr ballaststoffreich und bilden bei Zugabe von Wasser ein Gel, dabei vervielfacht sich das Volumen der Samen. In 15 Gramm Chia-Samen sind 5,6 Gramm Ballaststoffe enthalten, das deckt schon 22 Prozent des Tagesbedarfs. Die enthaltenen Ballaststoffe regen die Verdauung an, bremsen die Kohlenhydratumwandlung in Zucker und wirken sich positiv auf den Insulinspiegel aus. Durch eine langsame Abgabe der Energie an den Körper sind die Samen besonders für Ausdauer-Sportler interessant. Darüber hinaus sind Chia-Samen auch fürs Abnehmen geeignet: Durch ihre hohe Quelleigenschaft erzeugen die kleinen Samen Volumen im Magen und sättigen hervorragend. Wichtig dabei ist es, reichlich zu trinken, da sonst Blähungen entstehen können. Zudem liefern Chia-Samen reichlich Omega-3 Fettsäuren, die sich positiv auf den Cholesterinspiegel auswirken. Die essentiellen Fettsäuren stärken zudem das Immunsystem und wirken entzündungshemmend. Des Weiteren sind in den Samen wertvolle Aminosäuren, dreimal mehr Eisen als in Spinat und fünfmal so viel Kalzium wie in Milch, enthalten. Nicht außer Acht lassen sollte man außerdem noch den hohen Gehalt an Antioxidatien. Diese tragen zum Zellschutz bei und wirken als Anti-Aging-Mittel für schöne Haut und kämpfen gegen freie Radikale im Körper.

Chia-Samen in der Küche

Chia-Samen sind geschmacklich neutral und deshalb ideal für zahlreiche Rezepte, pur, als Gel oder gemahlen als Mehlersatz. Die puren Chia-Samen können über Müsli, Joghurt, Obst und Salat gestreut oder in Smoothies verwendet werden. Soll das Brot zum Nährstoff-Paket werden, dann backt man die kleinen Samen einfach mit. Durch die hohe Quelleigenschaft sind die kleinen Samen auch klasse für Marmelade, Pudding und als Eiklarersatz geeignet, was gerade für die vegetarische und vegane Küche besonders spannend ist.

  • Ein Eiklar ersetzen: 1 EL Chia-Samen und drei EL Wasser.
  • Chia-Samen-Gel ersetzt Gelatine und andere Bindungsmittel: 1 Teil Chia-Samen mit 6 Teilen Wasser vermischen und 10 Min. quellen lassen, gelegentlich umrühren. Es hält im Kühlschrank ca. eine Woche und kann zum Backen, für Smoothies oder Puddings verwendet werden.
  • Pudding ohne Kochen: 3-4 EL Chia-Samen mit ca. 300 ml Mandelmilch quellen lassen, mit Vanille, Zucker und Zimt würzen und mit Obst garnieren.

Iris Lange-Fricke

Entnommen aus: VF 3-14

Fruchtiges Blumenkohl-Curry Buah 800x600

Fruchtiges Blumenkohl-Curry

FÜR 4 PERSONEN

1 große Zwiebel
1 kleine Zehe Knoblauch
3 EL Rapsöl
2 EL Currypulver
1 TL Paprikapulver
1 EL Mehl
1 Prise Salz
1 Prise weißer Pfeffer
1-2 EL Sojasoße
1 (250ml) Packung Buah-Sonnenschein
400g Blumenkohl
200g Brokkoli
200g Kartoffeln
3 Karotten
½ Dose Kokosmilch
250 ml Gemüsebrühe
240g Basmatireis

  1. Kartoffeln und Karotten schälen und in feine Würfel bzw. Scheiben schneiden. Blumenkohl und Brokkoli waschen und in mundgerechte Röschen zupfen.
  2. Den Reis nach Packungsanleitung zubereiten.
  3. Für das Curry die Zwiebel in feine Würfel schneiden und zusammen mit dem Knoblauch in Öl glasig dünsten. Curry- und Paprikapulver, sowie Mehl dazu geben und unter ständigen rühren kurz aufkochen lassen und mit Gemüsebrühe ablöschen.
  4. Kartoffeln und Karotten dazu geben und ca. 10 Minuten köcheln lassen. Darauf Blumenkohl, Brokkoli und Kokosmilch zum Curry geben und nochmals 10 Minuten köcheln lassen. Die getrockneten Früchte mit 100ml Wasser fein pürieren und für die letzten 5 Minuten dazugeben. Das Curry mit Salz, Pfeffer und etwas Sojasoße abschmecken und mit dem Reis servieren.

Zeit: ca. 30 Min

Quelle: Buah

 

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Gemüsesalat mit Zucchinistreifen, Möhren und Radieschen 800x600

Gemüsesalat mit Zucchinistreifen, Möhren und Radieschen

FÜR 4 PERSONEN
2-3 Möhren
2-3 Zucchini
200 g Cocktailtomaten
1 Bund Radieschen
1 rote Zwiebel
2 Hand voll Salat (z.B Lollo Rosso, Batavia, Eichblatt etc.)
3 EL Weißweinessig
3 EL Zitronensaft
1 TL mittelscharfer Senf
1 TL flüssiger Honig
1 EL gehackte Petersilie
Salz / Pfeffer, aus der Mühle
5 EL Olivenöl

1. Die Möhren schälen und längs in feine Streifen hobeln. Die Zucchini putzen waschen und ebenfalls in feine Streifen schneiden. Die Möhren in kochendem Salzwasser ca. 3 Min. blanchieren, die Zucchini zugeben und 1-2 Min. mitköcheln lassen, dann alles abgießen, abschrecken und abtropfen lassen.

2. Die Tomaten waschen, abtropfen lassen und halbieren. Die Radieschen putzen, waschen und in Scheiben schneiden. Die rote Zwiebel schälen und in feine Scheiben schneiden. Den Salat verlesen, waschen und trocken schleudern. Alle Gemüse mit den Salatzutaten auf Tellern anrichten. Aus Essig, Zitronensaft, Senf, Honig, Kräutern, Salz und Pfeffer ein Dressing rühren. Das Öl unterquirlen und den Gemüsesalat damit beträufeln.

Zubereitungszeit: 25 Min.
Nährwerte pro Portion: 280 kcal / 5,4 g EW / 16 g KH / 20 g F
Rezept & Foto: BVEO / www.deutsches-obst-und-gemuese.de

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Neuer Look

Stillstand bedeutet Rückschritt. Deswegen haben wir uns entschieden, unser Magazin mit der nächsten Ausgabe (Juli/August) optisch aufzufrischen. Leicht, elegant und modern wird das neue Layout sein, mit einem angepassten Design, vor allem aber mehr Einheitlichkeit im Heftverlauf sowie einer neuen Titeloptik. Das Ergebnis ist ein unverwechselbarer Look, weil Vegetarisch Fit eben genau das ist: besonders und einzigartig. Freuen Sie sich drauf!

Beeren-Smoothie 800x600

Beeren-Smoothie

So pur und unverarbeitet wie in einem Smoothie nehmen wir Lebensmittel selten zu uns. Die cremigen Drinks aus sonnigen Früchten oder frischem Blattgrün, Nüssen, Körnern oder Superfoods sind nicht nur bunt, erfrischend und angenehm sättigend, sondern auch besonders reich an Vitaminen, Mineral- und Ballaststoffen.

Probiert es doch einmal aus:
Beeren-Smoothie
200 g Himbeeren
30 g Johannisbeeren
30 g Brombeeren
30 g Heidelbeeren
10 ml Zitronensaft
2 EL Agavendicksaft o. Honig
300 ml Rote-Beete-Saft

Die Beeren waschen und im Anschluss alle Zutaten im Standmixer oder mit einem Stabmixer pürieren.
Rezept & Foto: BVEO / www.deutsches-obst-und-gemuese.de
Dill Gesundes Küchenkraut

Dill: Gesundes Küchenkraut

Das zarte Kraut kennen wir zusammen mit eingelegten Gurken, im Gurkensalat oder Kräuterquark. Doch Dill gibt nicht nur einen aromatischen Geschmack ans Essen, sondern besitzt jede Menge Heilkräfte.

Die Herkunft von Dill ist nicht eindeutig bestimmt. Es wird gemunkelt, dass das grüne Kraut entweder aus dem Süden von Europa oder aus dem asiatischen Raum stammt. Denn Dill war schon im Alten Ägypten bekannt und wurde dort als Heil- und Gewürzpflanze genutzt und galt als Kulturpflanze. Im antiken Griechenland wurde das Kraut gegen Schluckauf verwendet, die Römer würzten damit Geflügel und Wein. Und schließlich waren es die römischen Legionäre, die den Doldenblütler nach Zentraleuropa brachten, wo er als Zauberkraut galt, mit dem man das Wetter beruhigen könne. Auch im Mittelalter wurden Speisen mit dem Küchenkraut eingelegt und gewürzt. Zu dieser Zeit wurde besonders seine krampflösende Wirkung geschätzt. Heutzutage gehört Dill zur europäischen Küche und ist ein fester Bestandteil in Rezepten aus Skandinavien und Deutschland. Dill kann bis zu 1,20 Meter hoch wachsen und blüht in gelber Pracht. Die Blättchen sind ganz zart und sehen aus wie kleine Federn. Das Aroma des Krauts ist sehr prägnant. Dill hat einen herb-süßen Geschmack, der dem Kümmel ähnelt und aromatisch nach einer Mischung aus Kümmel und Petersilie duftet.

Gesundheit bis in die feinste Spitze

Auch mit seinem Inhalt kann Dill mehrfach punkten. Er ist reich an blutdrucksenkendem Kalium und knochenstärkendem Kalzium. Einige Blätter über den Salat, die Suppe oder das Gemüse gestreut, kann das Essen mit Mineralstoffen anreichern. Das ätherische Öl und die enthaltenen Gerbsäuren sorgen neben dem würzigen Geschmack auch für eine heilende Wirkung. Gibt man das Kraut an Speisen mit blähenden Zutaten, kann den Blähungen entgegen gewirkt werden. So sind in Gesellschaft von Dill zum Beispiel Kohl, Lauch und Hülsenfrüchte besser verträglich. Zudem wirkt das Kraut bei Appetitlosigkeit und ist deswegen als Zutaten bei der Vorspeise ideal. Und auch bei Mundgeruch ist das Kraut ein wohltuender Helfer: Einfach die Blättchen oder Samen nach dem Genuss von Zwiebel oder Knoblauch kauen und ein schlechter Atem hat keine Chance. Außerdem wirkt es harntreibend, krampflösend und bei Kopfschmerzen. Übrigens, Dill hilft auch bei Schlafstörungen. Die Blätter mit heißem Wasser aufgießen, 10 Minuten ziehen lassen und kurz vorm Schlafengehen trinken.

Dill in der Küche

Das grüne Kraut gibt es häufig als Bund im Supermarkt oder auf dem Markt zu kaufen und ist ganzjährig erhältlich. Freilanddill wird im Frühling und Anfang Sommer geerntet. In einem feuchten Tuch eingewickelt, hält sich Dill einige Tage im Kühlschrank. Am aromatischsten schmeckt das Kraut aber, wenn es ganz frisch verwendet wird. Wird es getrocknet, geht der Geschmack verloren. Kleingehackt kann Dill tiefgefroren werden, so wird das Aroma konserviert. Der typische Geschmack mit dem würzigen Aroma passt sehr gut zu Gurken − deswegen wird Dill auch Gurkenkraut genannt. Doch Dill ist auch bestens für Marinaden, Dressings, Dips, Suppen, Salate und Saucen geeignet. Die zarten Blätter verfeinern Gemüse, Hülsenfrüchte und Pastagerichte. Die Dolden und Samen sind sehr gut zum Einlegen von Gurken und anderem Gemüse geeignet. Tipp: Dill ist ein empfindliches Kraut und sollte erst am Ende des Garens zum Essen gegeben werden, so bleiben das Aroma und die Nährstoffe erhalten. Mit dem Kraut kann auch ein würziges Öl oder Essig zubereitet werden. Dazu Zweige und Samen in eine Flasche geben, mit Öl oder Essig begießen und zwei Wochen ziehen lassen.

Iris Lange-Fricke

Entnommen aus: VF 3-16

Aromatischer Paprika-Dill-Salat

Aromatischer Paprika-Dill-Salat

FÜR 4 PERSONEN

1 Fenchelknolle
1 gelbe und rote Paprikaschote
1 Gurke
1 Bund Dill
4 EL Olivenöl
2 EL Zitronensaft
2 TL Agavendicksaft
Meersalz
Pfeffer, frisch gemahlen

  1. Fenchel putzen, den Strunk entfernen, waschen und in Streifen schneiden. Paprika und Gurke putzen, waschen und in kleine Würfel schneiden. Den Dill waschen, trocken schütteln und fein hacken. Gemüse und Dill vermengen.
  2. Öl, Zitronensaft und Apfeldicksaft verquirlen und mit Salz und Pfeffer würzen. Das Dressing unter den Salat geben und gut mit einander vermengen. Noch einmal mit Salz und Pfeffer würzen.

Zubereitungszeit: ca. 10 Min.
Nährwerte pro Portion: 150 kcal / 3g EW / 11 g KH / 11 g F

Rezept: Iris Lange-Fricke

Entnommen aus VF 3-16