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Besseresser

Aktuell leben in Deutschland rund 8 Millionen Vegetarier, dazu kommen etwa 900.000 Menschen, die sich vegan ernähren. Tendenz  steigend. Wir zeigen, worauf es bei einer vegetarischen Ernährung ankommt.

Es gibt viele gute Gründe, sich vegetarisch zu ernähren. So motivieren Tierliebe und Klimaschutz ebenso wie religiöse oder gesundheitliche Gründe. Aktuelle Studien belegen:  Wer sich vegetarisch ernährt, fühlt sich häufig fitter, gesünder und wohler. So weisen Vegetarier beispielsweise günstigere Blutdruckwerte, ein besseres Körpergewicht sowie eine höhere Lebenserwartung auf und erkranken seltener an Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs.

Doch eine Ernährung, bei der auf Fleisch verzichtet wird, ist nicht automatisch auch gesund. Für eine abwechslungsreiche und ausgewogene Versorgung ist es wichtig, seinen Speiseplan vielseitig zu gestalten. Das ist aber gar nicht schwer. Wer saisonales Gemüse auswählt, frisch zubereitet, Vollkorngetreide verwendet und die allgemeinen Regeln einer gesunden Ernährung beachtet, ist bereits auf dem richtigen Weg. Netter Nebeneffekt: Menschen, die auf Pflanzenkost statt Fleisch setzen, nehmen ganz automatisch mehr Ballaststoffe, Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe zu sich und weniger ungesunde gesättigte Fettsäuren und Cholesterin.

Mythos vom Mangel

Viele Bedenken bezüglich Mangelerscheinungen bei Vegetariern sind unbegründet. Durch eine ausgewogene Auswahl an Lebensmitteln können Energie- und Nährwert-Bedarfe problemlos gedeckt werden. So entfällt zwar beispielsweise durch den Verzicht auf Fleisch ein wichtiger Eisen-Lieferant, doch es gibt genügend andere Quellen, die eine ausreichende Aufnahme des für die körperliche Leistungsfähigkeit wichtigen Spurenelements sichern. Dazu gehören Obst, grünes Gemüse und Vollkorn sowie Soja, Nüsse und Samen. Tipp: Kombiniert mit Vitamin C, zum Beispiel in Form von Orangensaft, oder anderem Obst und Gemüse wird das in Pflanzen enthaltene Eisen besser vom Körper aufgenommen. Für eine ausreichende Versorgung mit Proteinen sind für Vegetarier Milchprodukte und Eier sowie Sojaprodukte und andere Fleischalternativen wie Seitan die erste Wahl. Doch auch pflanzliche Lebensmittel wie Getreide, Hülsenfrüchte, Kartoffeln, Spinat, Nüsse, Samen, Pilze und Petersilie sind wichtige Eiweißlieferanten.

Einzig Vitamin B12 kann von Pflanzen nicht gebildet werden, es kommt ausschließlich in Lebensmitteln tierischen Ursprungs vor. Vegetarier sollten daher entweder ausreichend Milchprodukte und Eier verzehren (der tägliche Bedarf kann z.B. mit 0,2 l Milch oder 2 Eiern gedeckt werden) oder das Vitamin über angereicherte Lebensmittel sowie – nach ärztlicher Beratung – anhand von Nahrungsergänzungsprodukten zu sich nehmen.

Wer isst was?
Wer vegetarisch lebt, verzehrt neben pflanzlichen Lebensmitteln ausschließlich Produkte, die vom lebenden Tier stammen. Die Ausprägungen und Formen der vegetarischen Ernährung können sich jedoch unterscheiden.
BEZEICHNUNG                 MEIDEN VON
Oco-Lakto-Vegetarisch       Fleisch und Fisch
Lakto-Vegetarisch                Fleisch, Fisch und Eier
Ovo-Vegetarisch                   Fleisch, Fisch & Milchprodukte
Vegan                                        vom Tier stammende Lebensmittel (Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Eier, Honig)

 

Wieviel wovon
Die wissenschaftlich fundierte Ernährungspyramide des VEBU hilft dabei, die Empfehlungen für eine gesundheitsfördernde vegetarische Ernährungsweise umzusetzen.
Besonders wichtige Lebensmittel (wie Wasser, Gemüse, Obst und Vollkornprodukte) stehen weiter unten und sollen häufiger verzehrt werden. Ernährungsphysiologisch weniger wertvolle Lebensmittel (wie Süßigkeiten, Snacks und Alkohol) bilden die Spitze der Pyramide und sollten sparsam verwendet oder weggelassen werden.
Verzehrempfehlungen
Wasser und andere alkoholfreie, kalorienarme Getränke: 1-2 l pro Tag
Gemüse: mindestens 400 g bzw. 3 Portionen pro Tag
Obst: mindestens 300 g bzw. 2 Portionen pro Tag
Getreide und Kartoffeln: etwa 2 bis 3 Mahlzeiten pro Tag (1 Portion entspricht z.B. 80 g Reis (roh), 50 g Vollkornbrot oder 250-300 g Kartoffeln)
Eiweißprodukte: 50-150 g pro Tag
Hülsenfrüchte: 1-2 Mahlzeiten pro Woche
Nüsse und Samen: 30-60 g pro Tag
Pflanzliche Öle und Fette: 2-4 EL pro Tag
Milchprodukte (optional): 0-250 g Milch bzw. Joghurt oder 0-50 g Käse pro Tag
Eier (optional): 0-2 Stück pro Woche
Snacks, Alkohol und Süßigkeiten: falls gewünscht, in Maßen

Weitere Infos: www.vebu.de
Laura Kathrein Müller

Entnommen aus: VF 04-16