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Unter Volldampf vegetarisch fit

Bestens bewährt: Das Dämpfen in einem Bambuskörbchen hat in Asien eine lange Tradition

Unter Volldampf – Schonende Garmethoden

Frisches, knackiges Gemüse enthält jede MengeVitamine und Mineralstoffe. Mit schonenden Garmethoden bleiben diese empfindlichen Vitalstoffe weitgehend erhalten. Ein weiteres Plus:Viel Geschmack, Biss und Farbe.

Für eine vitalstoffreiche und ausgewogene Ernährung ist als erstes natürlich die Auswahl der Lebensmittel entscheidend. Damit deren wertvolle Nährstoffe bis zum Verzehr erhalten bleiben, ist als nächstes eine schonende Zubereitung ausschlaggebend. In gegartem Essen stehen dem Körper viele Stoffe meist noch besser zur Verfügung und die Lebensmittel können gut verdaut werden. Wird jedoch das frische Gemüse in Flüssigkeit „tot“ gekocht, geht ein Großteil der Nährstoffe verloren. Grund dafür ist, dass die meisten Vitamine und Mineralstoffe nicht nur wasserlöslich, sondern auch empfindlich gegenüberWärme, Licht und Sauerstoff sind. Besonders Vitamin C, Folsäure, Vitamin B1, Kalium und Magnesium sind kleine Sensibelchen. Dämpfen und Dünsten lassen die Lebensmittel schonend garen und die guten Inhaltsstoffe bleiben weitestgehend erhalten. Besonders wenn es schnell gehen muss, sind diese Garmethoden bestens geeignet, denn es braucht nur wenige Minuten, bis alles fertig ist. Durch die Schnelligkeit und die niedrigen Temperaturen wird zudem jede Menge Energie gespart. Das zahlt sich für den Geldbeutel aus – und auch die Umwelt wird geschont. Ein besonderer und gewollter Nebeneffekt des schonenden Garens ist zudem der Aromaerhalt.

DÄMPFEN HAT TRADITION

Die älteste Garmethode ist das Dämpfen. Schon die Asiaten garten ihre Lebensmittel unter Dampf in Bambuskörbchen. Heute gibt es weitere Varianten des Dämpfens. Spezielle Töpfe und Siebeinsetze ermöglichen auf dem Herd das Garen unter Dampf. Wichtig ist dabei, dass der Deckel die ganze Zeit verschlossen ist, damit der Dampf nicht entweichen kann. Ein neuer Trend sind integrierte Dampfbacköfen oder Dampfgargeräte in der Küchenzeile. Dabei können verschiedene Speisen zeitgleich gegart werden. Beim Dämpfen garen Gemüse, Obst, Kartoffeln und Teigwaren in einem Einsatz im Wasserdampf bei einer Temperatur von etwa 100 Grad und das in einem geschlossenen System. Der heiße Wasserdampf umhüllt das Gargut und kondensiert an dessen Oberfläche. Der Verlust der wichtigen Nährstoffe wird deutlich verringert. Die entstandene Flüssigkeit verhindert das Austrocknen und die Zellstruktur bleibt bestehen. Die Lebensmittel behalten Form, Farbe und Geschmack. Außerdem ist diese Methode fettarm und durch das intensive Aroma wird weniger Salz benötigt.

SCHONEND UMHÜLLT

Das Garen in einer Hülle ist eine besonders aromatische Möglichkeit des Dämpfens. Hierbei kommen verschiedene Zutaten in eine Hülle aus Alufolie, Bratfolie oder Pergamentpapier. Letzteres ist nicht nur die kostengünstigste und umweltfreundlichste Variante, sondern wirkt auf dem Teller auch noch sehr dekorativ. Mit etwas Fingergeschick lassen sich die Zutaten aber auch in große Kohl-, Weinoder Bananenblätter verpacken. Zum Verschließen eignet sich Küchengarn. Derart eingehüllt werden die Speisen besonders schmackhaft, zart und schonend gegart. Kommen noch aromatische Zutaten wie frische Kräuter, Knoblauch, Zitrone, Ingwer oder Orangenschale zum Einsatz, verbinden sich die einzelnen Aromen unter dem Dampf miteinander und verleihen dem Gargut einen herrlichen Geschmack.

Mein Tipp: Ich verpacke am liebsten Gemüse wie Fenchel mit Thymian, Zwiebeln, rosa Pfefferbeeren und Ziegenkäse in Pergament. Der leicht nussig-schmeckende Fenchel verbindet sich köstlich mit dem aromatischen Thymian, der pikanten Zwiebel, den bitter-süßlich schmeckenden rosa Pfefferbeeren und dem cremigen Ziegenkäse. Nicht nur für den Gaumen, auch für das Auge ist das ein Gedicht. Das Päckchen landet zum Garen in dem auf etwa 160 Grad vorgeheizten Backofen. Je nachdem was drin steckt, beträgt die Garzeit etwa 10 bis 20 Minuten. Bei meinem Lieblingspaket dauert es etwa 10 Minuten bis zum Genuss.

IM DUNSTKREIS

Neben dem Dämpfen ist das Dünsten eine weitere Methode, um Nährstoffe, Geschmack, Farbe und Form der Lebensmittel zu erhalten. Hierbei wird das Gargut mit einer kleinen Menge Flüssigkeit mit etwas Fett bei ca. 100 Grad im eigenen Saft gegart. Auch dabei ist es wichtig, dass der Deckel die entstehenden Dämpfe kondensieren lässt und Gemüse, Tofu, Obst und Kartoffeln schonend garen. Sehr beliebt ist das Dünsten im Wok. Klein geschnittenes Gemüse, Tofu und Süßkartoffeln werden kurz erhitzt und pfannengerührt gegart. Begonnen werden sollte dabei immer mit den Lebensmitteln, die die längste Zeit benötigen. Fertiggegartes kann einfach an den Rand gelegt werden, deshalb ist der Wok oben auch so weit geöffnet. Wichtig ist, ein hitzestabiles Öl wie Kokos-, Rapsoder Olivenöl zu verwenden.

Iris Lange-Fricke

Entnommen aus: VF 3-16