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Hirse vegetarisch fit

Hirse: Mehr als nur Vogelfutter

Lange Zeit als Vogelfutter genutzt und verschrien, gewinnt die Hirse in unseren Küchen zunehmend an Bedeutung. Und das nicht ohne Grund: Die glutenfreien Körner stecken voller gesunder Inhaltsstoffe.

Hirse ist eine der ältesten Getreidearten und hat ihren Ursprung in Asien und Nordafrika. So sahen die Chinesen die Hirse bereits 2.500 vor Christus als heilige Pflanze an und fühlten sich durch sie mit der göttlichen Welt verbunden. Und noch heute gehört das Getreide, das zu der Familie der Süßgräser zählt, dort zu den wichtigsten Grundnahrungsmitteln. Im Mittelalter war die Hirse in Form von Brei auch bei uns der Sattmacher Nummer Eins. Dann allerdings wurde sie von der Kartoffel und anderen Getreidearten verdrängt.

Heute wird Hirse hierzulande vorwiegend als Vogelfutter angebaut. Doch auch in der Vollwerternährung wird Hirse zunehmend wieder als hochwertiges Getreide geschätzt und findet so ihren Platz im Supermarkt-Regal nicht mehr nur in der Tierfutterabteilung. Die Hirsekörner sind klein, rund und besitzen im Gegensatz zu anderen Getreidekörnern keine Längsfurche. Je nach Sorte sind die Körner hellgelb oder goldfarben bis braun. Heute wird Hirse vorwiegend in den USA und Europa angebaut.

Auch in Deutschland wird das Getreide geerntet und kommt dann in die Regale von Bioläden und gutsortierten Supermärkten. Neben der ungeschälten und geschälten Hirse gibt es Hirsemehl, Hirseflocken, Müsli, Hirsebrot und andere Produkte mit Hirse.

Was steckt drin?

Hirse ist eine tolle Zutat für die vegetarische Küche, denn sie ist reich an Eiweiß und Eisen. Damit der Körper das Eisen gut aufnehmen kann, sollte das Getreide mit etwas Vitamin C-reichem – zum Beispiel Paprika der Orangen – kombiniert werden. Darüber hinaus ist Hirse reich an B-Vitaminen, Fluor, Kalzium, Kalium und Magnesium. Das Tolle ist auch, dass die Nährstoffe nicht nur in den Randschichten, sondern auch im Inneren des Korns stecken. So ist geschälte Hirse nicht nur genauso nahrhaft wie ungeschälte, sondern auch besser verträglich. Und Hirse ist sogar ein echtes Beautytalent.

Das darin enthaltene Silizium sorgt für eine schöneHaut sowie gesunde und kräftige Nägel und Haare. Hirsekörner enthalten Phytin, was die Ausnutzung von Mineralstoffen verhindern kann. Der Gehalt kann durch Einweichen für 1 bis 2 Stunden vor dem Kochen verringert werden. Danach sollte man das verwendete Wasserweggießen. Roh sollte man Hirse nicht essen, da sie ein eiweißschädigendes Enzym enthält, was durch das Erhitzen unschädlich gemacht wird. Besonders für Menschen, die an einer Glutenunverträglichkeit leiden, ist Hirse gut geeignet, da sie kein Gluten enthält. Einziger Nachteil: Hirse geht beim Backen nicht so gut auf.

Hirse in der Küche

Der Klassiker ist natürlich Hirsebrei, der aus ganzen Körnern mit Milch oder Wasser ca. 15 Minuten gekocht und mit Zucker, Zimt und Vanille gewürzt wird. Ein Brei zum Frühstück beschert uns mit viel Geschmack und guten Inhaltsstoffen einen gesunden Start in den Tag. Als Snack für Zwischendurch sorgt Hirsebrei für lange Sättigung und einen konstanten Blutzuckerspiegel. Mit Hirseflocken kann man ebenfalls ein schnelles Frühstück zubereiten. Die Flocken werden mit Flüssigkeit kurz aufgekocht, einige Minuten gequollen und können dann mit Obst gegessen werden.

Und auch herzhaft ist Hirse ein Renner: Sie schmeckt gegart als sattmachende Grundlage für Salate, mit vielen Kräutern als Tabouleh oder als Hirsotto kombiniert mit gebratenem Gemüse und abgerundet mit Kreuzkümmel, Curry oder mediterranen Kräutern. Auch als Suppeneinlage in Form von kleinen Nocken, als Bratlinge und Bällchen oder in Aufläufen, Pfannkuchen und Waffeln schmeckt Hirse gut.

Iris Lange-Fricke

 

Zum Ausprobieren:

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Hirse-Obst-Brei

Zutaten für 2 Personen:

  • 80 g Hirse
  • 1 Prise Vanillepulver
  • 2 EL Agavendicksaft
  • 30 g getrocknete Pflaumen
  • 30 g getrocknete Aprikosen
  • 1 TL Zitronensaft

Zubereitung:

  1. Hirse mit Vanillepulver vermischen. Die 2,5-fache Menge Wasser zum Kochen bringen. Hirse und Agavendicksaft unterrühren und etwa 15 Min. kochen und dann anschließend zugedeckt quellen lassen.
  2. Trockenobst in Stücke schneiden. Hirse mit einer Gabel auflockern und mit dem Obst und dem Zitronensaft vermengen und als Frühstück servieren.

Tipp: Hier passt Sojajoghurt oder Mandelmilch dazu.

Zeit: ca. 20 Min.

Pro Portion: ca. 260 kcal, 5 g EW, 2 g F, 53 g KH

 

Rezept entnommen aus: VF 04-15