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Chia_Kleine Kraftpakete

Chia: Kleine Kraftpakete

Chia: Kleine Kraftpakete

In früheren Zeiten für die alten Maya Grundnahrungs- und Heilmittel in einem, haben sich die Vorzüge des Chia-Samens heute bis nach Europa herumgesprochen.

Noch sind die kleinen Chia-Samen aus der Familie der Lippenblütengewächse bei uns wenig bekannt. In Hollywood hingegen gehören die kleinen Kraftpakete schon zum Alltag und werden als „Superfood“ hochgejubelt. Die positive Wirkung der Samen war den Azteken und Mayas aber schon vor Tausenden von Jahren bekannt. Sie nutzten Chia-Samen als Grundnahrungs- und Heilmittel für mehr Energie und Kraft. Aus diesem Grund bedeutet „Chia“ in der Sprache der Mayas übersetzt „Stärke“. Erhältlich sind die Chia-Samen im Bio-Laden, im Reformhaus und im Online-Handel. Die Farbe der Samen, schwarz oder weiß, spielt keine Rolle: die Inhaltsstoffe sind identisch. Durch die Exotik sind die Samen noch relativ teuer – 450 Gramm kosten ca. 15 Euro. Die Haltbarkeit ist sehr lang, die puren Samen halten trocken und dunkel gelagert einige Jahre.

Was steckt drin?

Die kleinen glutenfreien Kraftpakete sind sehr ballaststoffreich und bilden bei Zugabe von Wasser ein Gel, dabei vervielfacht sich das Volumen der Samen. In 15 Gramm Chia-Samen sind 5,6 Gramm Ballaststoffe enthalten, das deckt schon 22 Prozent des Tagesbedarfs. Die enthaltenen Ballaststoffe regen die Verdauung an, bremsen die Kohlenhydratumwandlung in Zucker und wirken sich positiv auf den Insulinspiegel aus. Durch eine langsame Abgabe der Energie an den Körper sind die Samen besonders für Ausdauer-Sportler interessant.

Darüber hinaus sind Chia-Samen auch fürs Abnehmen geeignet: Durch ihre hohe Quelleigenschaft erzeugen die kleinen Samen Volumen im Magen und sättigen hervorragend. Wichtig dabei ist es, reichlich zu trinken, da sonst Blähungen entstehen können. Zudem liefern Chia-Samen reichlich Omega-3 Fettsäuren, die sich positiv auf den Cholesterinspiegel auswirken. Die essentiellen Fettsäuren stärken zudem das Immunsystem und wirken entzündungshemmend. Des Weiteren sind in den Samen wertvolle Aminosäuren, dreimal mehr Eisen als in Spinat und fünfmal so viel Kalzium wie in Milch, enthalten. Nicht außer Acht lassen sollte man außerdem noch den hohen Gehalt an Antioxidatien. Diese tragen zum Zellschutz bei und wirken als Anti-Aging-Mittel für schöne Haut und kämpfen gegen freie Radikale im Körper.

Chia-Samen in der Küche

Chia-Samen sind geschmacklich neutral und deshalb ideal für zahlreiche Rezepte, pur, als Gel oder gemahlen als Mehlersatz. Die puren Chia-Samen können über Müsli, Joghurt, Obst und Salat gestreut oder in Smoothies verwendet werden. Soll das Brot zum Nährstoff-Paket werden, dann backt man die kleinen Samen einfach mit. Durch die hohe Quelleigenschaft sind die kleinen Samen auch klasse für Marmelade, Pudding und als Eiklarersatz geeignet, was gerade für die vegetarische und vegane Küche besonders spannend ist.

  • Ein Eiklar ersetzen: 1 EL Chia-Samen und drei EL Wasser.
  • Chia-Samen-Gel ersetzt Gelatine und andere Bindungsmittel: 1 Teil Chia-Samen mit 6 Teilen Wasser vermischen und 10 Min. quellen lassen, gelegentlich umrühren. Es hält im Kühlschrank ca. eine Woche und kann zum Backen, für Smoothies oder Puddings verwendet werden.
  • Pudding ohne Kochen: 3-4 EL Chia-Samen mit ca. 300 ml Mandelmilch quellen lassen, mit Vanille, Zucker und Zimt würzen und mit Obst garnieren.

Iris Lange-Fricke

Entnommen aus: VF 3-14

 

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Himbeeren: Frische Früchtchen

Egal ob pur, im Kuchen oder im Salat: Himbeeren haben neben ihrem süßlichen Aroma auch viele Vitalstoffe zu bieten.

Umgangssprachlich zählen die Himbeeren zu den Beeren, jedoch ist die Obstsorte eine Sammelsteinfrucht. Das erkennt man an den kleinen, dicht beieinander liegenden runden Mini-Früchtchen. Als Sorten gibt es die Sommer- und die Winterhimbeere. Somit haben heimische Himbeeren von Juni bis Oktober Saison. Farblich gibt es nicht nur rote Beeren, sondern auch schwarze und gelbliche Züchtungen.

Wer im Wald oder am Wegesrand die leuchtend roten Früchte ernten möchte, muss sich an Dornen und duftenden Blüten vorbei zwängen. Das ist kein Zufall, denn der Himbeerstrauch ist botanisch mit der Rose verwandt. Ursprünglich aus Nordasien und Nordamerika stammend, können die Beeren heute auch bei uns in Deutschland geerntet werden.

INHALTSSTOFFE UND GESUNDHEIT

Schon im Altertum war die Himbeere als Heilmittel bekannt. In der Powerfrucht stecken viele wichtige Inhaltsstoffe, dadurch wird sie auch als heimisches Superfood gehandelt. Das reichlich vorhandene Vitamin C sorgt für ein starkes Immunsystem, Vitamin A ist wichtig für die Sehkraft und das enthaltene Biotin verleiht den Haaren Glanz. Dank nur 34 Kalorien pro 100 Gramm sind die kleinen Früchte ideale Figurschmeichler und können für leichte Obsttage eingesetzt werden. Außerdem sind Himbeeren reich an Vitamin B1 und B2. Diese Vitamine sorgen für starke Nerven sowie Muskeln und sind für den Energiestoffwechsel notwendig. Die enthaltenen Mineralstoffe Kalium, Kalzium, Magnesium und Eisen wirken basisch. Kalium wirkt blutdrucksenkend und beruhigend, das Kalzium fördert die Fettverbrennung und ist wichtig für den Knochenaufbau. Magnesium benötigen unsere Muskeln und das Eisen wirkt blutbildend und ist für den Sauerstofftransport im Blut nötig. Des Weiteren sorgen die reichlich vorhandenen Ballaststoffe für eine gute Sättigung und fördern die Verdauung. Durch die enthaltenen Fruchtsäuren und Gerbstoffe wirken Himbeeren entgiftend. Die reichlich enthaltenen Flavo – noide und Pflanzenfarbstoffe wirken zellschützend.

EINKAUF UND LAGERUNG

Frische Beeren werden meist in Schalen und Körbchen angeboten. So werden sie vor Druck geschützt. Das ist auch gut so, denn die Früchte sind sehr empfindlich und werden schnell matschig. Beim Kauf sollte darauf geachtet werden, dass die Himbeeren fest und einwandfrei aussehen. Matschige und schimmlige Exemplare bitte liegen lassen. Nach dem Kauf oder dem Pflücken vom Strauch sollten Himbeeren erst einmal in den Kühlschrank gelegt werden − außer sie werden gleich weggenascht. Gekühlt bleiben sie etwa drei Tage lang frisch.

VORBEREITUNG UND VERWENDUNG

Da die Beeren vom Strauch gepflückt werden, kommen sie mit Erde nicht in Berührung. Deswegen müssen Himbeeren nur kurz mit kaltem Wasser abgebraust und verlesen werden. Abgetropft können sie gleich gegessen oder weiter verarbeitet werden. Himbeerkonfitüre, Vanilleeis mit heißen Himbeeren oder die Himbeertorte sind die Klassiker unter den Himbeer-Zubereitungen. Mit den kleinen Früchten können aber zudem Smoothies, Puddings, Cremes, Joghurtspeisen oder Muffins zubereitet werden. Besonders zu herzhaften Salaten mit Feldsalat, Rucola oder Spinat schmecken frische Himbeeren oder eine Himbeervinaigrette sommerlich aromatisch.

Iris Lange-Fricke

Entnommen aus: VF 4-16

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Cashewkerne: Kerngesund

Die milden und buttrigen Cashewkerne gehören in die exotischen Küchen Indiens, Thailands und Südamerikas. Aber auch hierzulande sind die kleinen Powerpakete insbesondere für die vegetarische Küche eine echte Bereicherung.

CASHEWBAUM (ANACARDIUM OCCIDENTALE)

Die Frucht des Cashewbaums, der aufgrund seiner Verwandtschaft mit dem Mangound Pistazienbaum in seiner Heimat auch als „Mango des Waldes“ bezeichnet wird, heißt auf portugiesisch „Caju“ und wird auch „Acajou“ oder „Kaschu“ genannt. Botanisch gesehen zu den Steinfrüchten zählend, besitzen die Cashewkerne einen feinen, milden und leicht süßlichen Geschmack sowie eine cremigbuttrige Konsistenz. Übrigens: Der Cashewbaum liefert mit dem rot-gelben Cashewapfel eine weitere Frucht. Als Verdickungen des Fruchtstiels sind diese Äpfel allerdings als sogenannte Scheinfrüchte zu bezeichnen. Mit ihrem herben Geschmack eignen sich die Cashewäpfel jedoch nicht so gut für den frischen Verzehr. In ihren Herkunftsländern werden sie zur Herstellung von Marmelade, Wein, Essig und eines gegorenen Getränkes namens „Caju“ genutzt.

Es waren einst portugiesische Eroberer, die die Cashewnuss im 16. Jahrhundert in Brasilien entdeckten und von dort aus in die ganze Welt brachten. Heute finden sich Cashewbäume auch in Ländern wie Kenia, Indien, Tansania und Mosambik, wo auf riesigen Plantagen mehrere 100.000 Tonnen jährlich geerntet werden. Damit die gesunden Nüsse bei uns als cremefarbene Kerne verkauft werden können, ist jedoch einiges an Arbeit nötig. Erst wird die harte Schale geknackt − dies wird häufig direkt in den Ernteländern per Hand erledigt. Um das die Nüsse ummantelnde Häutchen zu lösen, werden die Kerne geröstet und erhitzt. Das hat gleichzeitig noch einen positiven Nebeneffekt, denn die harte Schale enthält ein giftiges Öl, wodurch die nierenförmigen Kerne im Rohzustand nicht genießbar sind.

INHALTSSTOFFE UND GESUNDHEIT

Die Cashewkerne sind reich an ungesättigten Fettsäuren, gehören aber mit ca. 40 Gramm Fett pro 100 Gramm nicht zu den fettreichen Nusskandidaten. Dazu sind auch viele Eiweiße, Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe enthalten. Besonders das reichlich vorhandene Magnesium macht die Kerne zu einem idealen Stresskiller, da sie die Folgen von Stresshormonen wie Cortisol dämpfen. Darüber hinaus enthalten Cashewkerne jede Menge Tryptophan, das im Gehirn zum „Glückshormon“ Serotonin umgewandelt wird.

CASHEWKERNE IN DER KÜCHE

Cashewkerne gibt es mittlerweile im Supermarkt, Discounter, Bio-Laden oder Reformhaus in purer Form, geröstet, gesalzen oder gewürzt zu kaufen. Für die Zubereitung von Aufstrichen, Cremes, Saucen oder Dips wird darüber hinaus Cashewmus angeboten. Alternativ können die Kerne in Wasser etwa 30 bis 60 Minuten eingeweicht und dann fein püriert werden. Verfeinert mit Kräutern, Gewürzen oder Kakao und Kokosflocken schmeckt die Creme herzhaft bzw. süß. Als Milchalternative wird der Cashewdrink im Naturkosthandel angeboten. Wer die Kerne in Wokgerichten oder püriert als Dip verwenden möchte, kann auch zum im Vergleich zu ganzen Kernen etwas günstigeren Cashewbruch greifen. Tipp: Da die Kerne schnell ranzig werden, sollten sie luftdicht verpackt gelagert und schnell aufgebraucht werden.

Die Cashewkerne können einfach pur direkt aus der Packung genossen oder in der Pfanne anröstet werden. Für etwas mehr Aroma geben Gewürze wie Thymian, Curry, Koriander, Kurkuma oder Kreuzkümmel den letzten Schliff. Die Kerne schmecken auch karamellisiert in der Pfanne mit Rohrzucker oder Honig. In der Küche sind sie sehr vielseitig und harmonieren in Gebäck, in Asiagerichten, auf Pasta, zu Tofu sowie gestreut über Salate, Suppen oder Gemüsegerichte.

Geröstetes Cashewmus mit Fleur de Sel

FÜR CA. 250 GRAMM

  • 250 g Cashewkerne
  • 3 EL Agavendicksaft
  • 1 Prise Fleur de Sel
  • 1 Prise Vanillepulver
  1. Kerne in einer Pfanne trocken anrösten und komplett abkühlen lassen. 50 g beiseitelegen. Die restlichen Kerne in einen Hochleistungsmixer geben und pürieren. Dabei aufpassen, dass das Mus nicht zu warm wird. Evtl. verschiedene Geschwindigkeitsstufen wählen. So lange pürieren, bis eine homogene und cremige Masse entsteht.
  2. Mus mit Agavendicksaft, Fleur de Sel und Vanille abschmecken. Übrige Kerne hacken und unter das Mus mischen.

Zeit: ca. 10 Min.
Pro Portion (20 g): ca. 112 kcal, 4 g EW, 8 g F, 5 g KH

 

Iris Lange-Fricke

Entnommen aus: VF 04-16

Dill Gesundes Küchenkraut

Dill: Gesundes Küchenkraut

Das zarte Kraut kennen wir zusammen mit eingelegten Gurken, im Gurkensalat oder Kräuterquark. Doch Dill gibt nicht nur einen aromatischen Geschmack ans Essen, sondern besitzt jede Menge Heilkräfte.

Dill: Gesundes Küchenkraut: Die Herkunft von Dill ist nicht eindeutig bestimmt. Es wird gemunkelt, dass das grüne Kraut entweder aus dem Süden von Europa oder aus dem asiatischen Raum stammt. Denn Dill war schon im Alten Ägypten bekannt und wurde dort als Heil- und Gewürzpflanze genutzt und galt als Kulturpflanze. Im antiken Griechenland wurde das Kraut gegen Schluckauf verwendet, die Römer würzten damit Geflügel und Wein. Und schließlich waren es die römischen Legionäre, die den Doldenblütler nach Zentraleuropa brachten, wo er als Zauberkraut galt, mit dem man das Wetter beruhigen könne.

Auch im Mittelalter wurden Speisen mit dem Küchenkraut eingelegt und gewürzt. Zu dieser Zeit wurde besonders seine krampflösende Wirkung geschätzt. Heutzutage gehört Dill zur europäischen Küche und ist ein fester Bestandteil in Rezepten aus Skandinavien und Deutschland. Dill kann bis zu 1,20 Meter hoch wachsen und blüht in gelber Pracht. Die Blättchen sind ganz zart und sehen aus wie kleine Federn. Das Aroma des Krauts ist sehr prägnant. Dill hat einen herb-süßen Geschmack, der dem Kümmel ähnelt und aromatisch nach einer Mischung aus Kümmel und Petersilie duftet.

Gesundheit bis in die feinste Spitze

Auch mit seinem Inhalt kann Dill mehrfach punkten. Er ist reich an blutdrucksenkendem Kalium und knochenstärkendem Kalzium. Einige Blätter über den Salat, die Suppe oder das Gemüse gestreut, kann das Essen mit Mineralstoffen anreichern. Das ätherische Öl und die enthaltenen Gerbsäuren sorgen neben dem würzigen Geschmack auch für eine heilende Wirkung. Gibt man das Kraut an Speisen mit blähenden Zutaten, kann den Blähungen entgegen gewirkt werden. So sind in Gesellschaft von Dill zum Beispiel Kohl, Lauch und Hülsenfrüchte besser verträglich.

Zudem wirkt das Kraut bei Appetitlosigkeit und ist deswegen als Zutaten bei der Vorspeise ideal. Und auch bei Mundgeruch ist das Kraut ein wohltuender Helfer: Einfach die Blättchen oder Samen nach dem Genuss von Zwiebel oder Knoblauch kauen und ein schlechter Atem hat keine Chance. Außerdem wirkt es harntreibend, krampflösend und bei Kopfschmerzen. Übrigens, Dill hilft auch bei Schlafstörungen. Die Blätter mit heißem Wasser aufgießen, 10 Minuten ziehen lassen und kurz vorm Schlafengehen trinken.

Dill in der Küche

Das grüne Kraut gibt es häufig als Bund im Supermarkt oder auf dem Markt zu kaufen und ist ganzjährig erhältlich. Freilanddill wird im Frühling und Anfang Sommer geerntet. In einem feuchten Tuch eingewickelt, hält sich Dill einige Tage im Kühlschrank. Am aromatischsten schmeckt das Kraut aber, wenn es ganz frisch verwendet wird. Wird es getrocknet, geht der Geschmack verloren. Kleingehackt kann Dill tiefgefroren werden, so wird das Aroma konserviert. Der typische Geschmack mit dem würzigen Aroma passt sehr gut zu Gurken − deswegen wird Dill auch Gurkenkraut genannt. Doch Dill ist auch bestens für Marinaden, Dressings, Dips, Suppen, Salate und Saucen geeignet.

Die zarten Blätter verfeinern Gemüse, Hülsenfrüchte und Pastagerichte. Die Dolden und Samen sind sehr gut zum Einlegen von Gurken und anderem Gemüse geeignet. Tipp: Dill ist ein empfindliches Kraut und sollte erst am Ende des Garens zum Essen gegeben werden, so bleiben das Aroma und die Nährstoffe erhalten. Mit dem Kraut kann auch ein würziges Öl oder Essig zubereitet werden. Dazu Zweige und Samen in eine Flasche geben, mit Öl oder Essig begießen und zwei Wochen ziehen lassen.

Iris Lange-Fricke

 

Zum Ausprobieren: Paprika-Dill-Salat

Paprika-Dill-Salat vegetarisch fit

FÜR 4 PORTIONEN

  • 1 Fenchelknolle
  • 1 gelbe und 1 rote Paprikaschote
  • 1 Gurke
  • 1 Bund Dill
  • 4 EL Olivenöl
  • 2 EL Zitronensaft
  • 2 TL Agavendicksaft
  • Meersalz
  • Pfeffer, frisch gemahlen

Zubereitung:

1. Fenchel putzen, den Strunk entfernen, waschen und in Streifen schneiden. Paprika und Gurke putzen, waschen und in kleineWürfel schneiden. Den Dill waschen, trocken schütteln und fein hacken. Gemüse und Dill vermengen.
2. Öl, Zitronensaft und Agavendicksaft verquirlen undmit Salz und Pfeffer würzen. Das Dressing unter den Salat geben und gutmit einander vermengen. Noch einmalmit Salz und Pfeffer abschmecken.
ZEIT: ca. 10 Min.
PRO PORTION: ca. 150 kcal, 3 g EW, 11 g F, 11 g KH

Entnommen aus: VF 3-16

Radieschen vegetarisch fit

Radieschen: Runde Form, scharfer Geschmack

Klein, rot, rund und knackig – so kennen wir Radieschen, die mit ihremscharfen Geschmack und ihren gesunden Inhaltsstoffen als pikanter Geschmacksgeber punkten.

In Asien wurde das Radieschen einst als Zierpflanze gehalten − bis festgestellt wurde, dass die Knollen und Blätter tatsächlich essbar sind. Im antiken Griechenland und in Ägypten war die wilde Form, die aus der Familie der Kreuzblütengewächse stammt, als Heilmittel beliebt. Bei uns sind die runden Knollen seit dem 16. Jahrhundert bekannt, denn erst vor ca. 500 Jahren fand das Radieschen seinen Weg nach Mitteleuropa. Ganzjährig im Handel erhältlich, beginnt die Freiland-Ernte in Deutschland im Frühjahr. Der Geschmack ähnelt dem des Rettichs, der jedoch etwas feiner schmeckt. Je nach Sorte haben die kleinen Knollen einen variierenden Schärfegrad. Aber auch die Temperatur hat einen Einfluss auf die Schärfe der Radieschen: Je heißer, desto schärfer schmecken sie. Die Knollen sind rund bis eierförmig und werden bis zu drei Zentimeter dick. Das Erkennungszeichen des Radieschens ist der knallige Rotton, der von dunkelrot bis hin zu grellem pink reichen kann. Es gibt sogar Sorten mit Streifen oder solche, die halb rot und halb weiß sind. Das Innere ist jedoch sortenübergreifend weiß und die essbaren Blätter sind dunkelgrün, herzförmig und haben eine leichte Behaarung.

Inhaltsstoffe und Gesundheit

Das Radieschen ist mit nur 15 Kalorien pro 100 Gramm und 94 Prozent Wassergehalt ein echtes Schlankgemüse. Es enthält zudem die Vitamine A, B1, B2 und C sowie die Mineralstoffe Eisen, Kalzium, Kalium, Natrium und Phosphor. Der Nitratgehalt ist je nach Jahreszeit und Anbaumethode unterschiedlich. Radieschen aus dem ökologischen Freiland enthalten weniger Nitrat als solche, die aus dem Gewächshaus stammen. Darüber hinaus besitzen die roten Knollen reichlich sekundäre Pflanzenstoffe wie Flavonoide, Glucosinolate und ätherische Öle. Für den scharfen Geschmack sind insbesondere die Senföle verantwortlich. Sie wirken antibakteriell, entgiftend, krampflösend und appetitanregend. Zudem fördern Radieschen den Gallenfluss, regen die Verdauung an und können Magen-Darm-Erkrankungen entgegenwirken. Besonders das intensiv und würzig schmeckende Blattgrün enthält noch mehr von den gesunden Inhaltsstoffen und sollte daher nicht unverwertet im Abfall landen.

Einkauf und Lagerung

Gekauft werden sollten Radieschen mit einem prallen und saftigen Aussehen, einer glatten Haut und frischen Blättern. Runzelige und weiche Knollen schmecken weniger intensiv und enthalten weniger wertvolle Inhaltsstoffe. Auch welke und gelbe Blätter sind ein Erkennungszeichen für wenig Frische und sollten liegen bleiben. Die Knollen halten sich im Kühlschrank nicht länger als 2-3 Tage frisch. Dabei sollten die Blätter einen Finger breit vor der Knolle abgeschnitten werden, da sonst das Grün das Wasser aus der Knolle zieht. Die Blätter können anschließend in einem feuchten Tuch gelagert und separat verarbeitet werden (s. Tipp). Die Radieschen am besten in eine Schüssel geben und mit einem feuchtem Tuch abdecken. So bleiben sie ein paar Tage länger frisch.

Vorbereitung und Verwendung

Klassischerweise wird das Radieschen als Rohkost weggeknabbert oder für einen Salat verwendet. In Scheiben oder Streifen geschnitten, kann es aber auch als Brotbelag genossen werden und passt dabei besonders gut zu deftigem Brot und kräftigem Käse. Aber auch warm schmeckt die kleine Knolle: Dazu vierteln und in einer Pfanne mit heißem Öl kurz anbraten und mit Kräutern, Salz und Pfeffer würzen. So zubereitet schmecken sie auch toll zusammen mit Rhabarber, der ebenfalls in der Pfanne mit angebraten werden kann. Die Blätter der Radieschen eignen sich als Zutat für einen Salat, ein Pesto, eine Suppe oder einen Smoothie sowie klein gehackt als Topping bzw. Kräuteralternative.

Iris Lange-Fricke

Radieschen Brotaufstrich vegetarisch fit

RADIESCHEN-AUFSTRICH

FÜR 4-6 PERSONEN

  • 1 Bund Radieschen
  • 200 g Hüttenkäse
  • 1 TL Senf
  • 1 TL Limettensaft
  • Meersalz
  • Pfeffer, frisch gemahlen
  1. Radieschen putzen, waschen und in kleine Streifen oderWürfel schneiden.
  2. Radieschenmit Hüttenkäse, Senf und Limettensaft vermischen und mit Salz und Pfeffer würzen.

ZEIT: ca. 15 Min.
PRO PORTION: ca. 45 kcal, 5 g EW, 2 g F, 2 g KH

Tipp: Radieschengrün-Pesto selbstgemacht

Ist das Grün von einem Bund Radieschen übrig, lässt sich daraus in Windeseile ein köstliches Pesto zaubern.

FÜR 4-6 PERSONEN

  • Blätter von 1 Bund Radieschen
  • 30 g Cashewkerne, geröstet
  • 50 g Parmesan, gerieben (aus mikrobiellem Lab)
  • 120 ml Olivenöl
  • Salz
  • Pfeffer

Die Blätter waschen, mit angerösteten Cashewkernen, geriebenem Parmesan und Olivenöl pürieren. Mit Salz und Pfeffer würzen.

ZEIT: ca. 10 Min.
PRO PORTION: ca. 244 kcal, 4 g EW, 25 g F, 2 g KH

 

Entnommen aus: VF 3-16

Portulak: Vergessenes Gemüse

Portulak: Vergessenes Gemüse

Portulak: Vergessenes Gemüse: Portulak zählt zum ersten essbaren Grün, das im Frühling im Freiland gedeiht. Erfrischend, nussig und leicht säuerlich im Geschmack, überzeugen die zarten Blättermit dem langen dünnen Stielen mit jeder Menge Vitamin-Power.

Das einjährige Blattgemüse Winterportulak, auch als Tellerkraut, Postelein oder Kubaspinat bezeichnet, stammt ursprünglich aus Vorderasien und Nordamerika. Schon die alten Ägypter und Griechen schätzten das grüne Gewächs als Gemüse und Heilpflanze. Im Mittelalter bauten die Europäer die Pflanze an, die im Laufe der Zeit bei uns in Vergessenheit geraten ist. Heute wird Portulak nur sehr selten angebaut, meist kommt er aus den Niederlanden, Belgien oder Frankreich. Besonders im Bio-Laden, auf dem Wochenmarkt und in der Öko-Abo-Kiste sind die zarten Blätter zu finden. Der Winterportulak hat zarte, grün bis goldgelb gefärbte und tellerförmige Blätter mit einem langen Stiel. Die Blätter des Sommerportulak sind eher fleischig verdickte, eierförmige Blätter. Er schmeckt erfrischend, leicht säuerlich und mineralisch.

Inhaltsstoffe und Gesundheit

Portulak enthält besonders viel Vitamin C. Schon 100 Gramm davon enthalten ca. 58 Milligramm von dem antioxidativ wirkenden Vitamin. Darüber hinaus sind die Blätter reich an Vitaminen der B-Gruppe sowie den Mineralstoffen Eisen, Magnesium und Kalzium. Als gesundes i-Tüpfelchen sind zudem jede Menge ß-Carotin und langkettige Fettsäuren enthalten. Ein Tee aus Portulakblättern kann bei Beschwerden der Blasen und Nieren sowie bei Kopfschmerzen helfen. Außerdem wirkt Portulak blutreinigend, harntreibend und hilft bei Darmbeschwerden oder Sodbrennen.

Einkauf und Lagerung

Im Winter wächst der Winterportulak im Gewächshaus und kann auch mal Frost abhaben. Der Sommerportulak wird im Freiland angebaut und kommt in den wärmeren Monaten auf den Wochenmarkt. Die Blätter sollten beim Einkauf saftig aussehen und die Stiele feucht und knackig sein. Das Gemüse ist empfindlich und nur kurz lagerfähig. Am wohlsten fühlt sich Portulak im Gemüsefach bei 0 bis 1 Grad. Eingewickelt in einem feuchten Tuch bleibt er so drei bis vier Tage frisch.

Roher Genuss

Portulak schmeckt am besten roh und muss, wie Feldsalat oder Spinat, vorbereitet werden: Einfach Stielenden putzen, vorsichtig abspülen und trocken schütteln. Er kann zu Salat, Pesto oder einem Smoothie verarbeitet werden. Besonders lecker mundet er zudem klein gehackt als Dip mit Quark oder pürierten Cashewkernen. Aber auch gegart sind die Blätter schmackhaft. Dabei sollten sie nur ganz kurz, wie Spinat, blanchiert und als Suppe, Sauce oder Beilage serviert werden. Übrigens: Die jungen Portulakblätter haben einen feinen Salzgeschmack. Daher braucht man sie beim Zubereiten nur wenig zu würzen.

Portulak-Avocado-Orangen-Smoothie zum ausprobieren!

Iris Lange-Fricke

Entnommen aus: VF 2-16

Stevia vegetarisch fit

Stevia: Wundersüße ohne Wunder

Süßen mit weniger Kalorien und ohne den vermeintlichen Dickmacher Zucker? Ende 2011 versprach die Zulassung des Süßstoffs Stevia in Europa eine Zuckerrevolution. Doch ist der aus den Blättern der Stevia-Pflanze gewonnene Stoff wirklich gesund oder gibt es einen Haken? Vegetarisch Fit-Autorin Iris Lange-Fricke klärt auf.

Die Stevia-Pflanze, lateinisch „Stevia rebaudiana”, ist eine aus Südamerika stammende Staude aus der Familie der Korbblütler. Das Besondere an der Pflanze, die auch Honig- oder Süßkraut genannt wird, ist, dass der Pflanzenextrakt bis zu 300-mal süßer als unser normaler Haushaltszucker ist. Für diesen intensiv süßen Geschmack ist der Pflanzeninhaltsstoff Steviolglycosid verantwortlich. Außerdem hat die Stevia-Pflanze im Gegensatz zu anderen Süßungsmitteln kaum Kalorien, soll die Zähne schützen und ist auch für Diabetiker geeignet.

Schon die südamerikanischen Ureinwohner liebten Stevia und schätzten die Pflanze sogar als Heilmittel. Der Schweizer Botaniker Bertoni entdeckte die Pflanze Ende des 19. Jahrhunderts und nannte sie Stevia rebaudiana Bertoni. Danach wurde Stevia großflächig in den Ursprungsländern kultiviert. Und so wird das Süßungsmittel in vielen Ländern auf derWelt in Zahnpasta, Kosmetik und als Süßstoff schon länger verwendet.

Stevia bei uns im Supermarkt

Bei uns war Stevia bis Ende 2011 nicht erlaubt. Nach längerem Hin und Her beschloss die Europäische Union (EU) im Dezember 2011 den Inhaltsstoff Steviolglycosid als Süßstoff auf demeuropäischen Markt für einige Lebensmittelkategorien zuzulassen. Dieser ist als Zusatzstoff mit der E-Nummer 960 auf den Lebensmittelverpackungen gekennzeichnet. Nur der Extrakt darf als Süßstoff und auch nur in begrenzten Mengen verwendet werden. Die Pflanze an sich ist nicht als Lebensmittel zugelassen.

Da die Quelle der Süße natürlich ist, nutzen die Firmen das naturbelassene Image der Pflanze als Alternative zu den synthetischen Süßstoffen. Jedoch ist das Extrahieren von Steviolglycosid aus der Pflanze ebenfalls chemisch.

Im Handel gibt es den Süßstoff in flüssiger und kristalliner Form. Man kann diese Produkte gut zum Süßen von Getränken, Milchprodukten, Pfannkuchen, Waffeln, Kompott, Obstsalat, Dressing und Saucen verwenden. Der Geschmack von Stevia ist allerdings gewöhnungsbedürftig. Im direkten Vergleich mit Zucker schmeckt Stevia etwas unnatürlich und hat zudem einen lakritzartigen und bitteren Eigengeschmack. Um diesen zu reduzieren, kann man den Süßstoff mit Zucker mischen. So auch in Backrezepten, in denen die Zuckermenge problemlos durch die Hälfte Zucker und etwas Stevia-Süße ersetzt werden kann. Dafür gibt es auch Steviazucker – also normaler Zucker mit Steviolglycosid –, der beim Backen und Süßen geringer als normaler Zucker dosiert verwendet werden kann. Auf diese Weise haben Muffins und Co. deutlich weniger Zucker und Kalorien.

Süßen mit weniger Zucker

Zudem werden inzwischen zahlreiche Produkte mit Stevia angeboten, zum Beispiel Lakritz, Bonbons, Schokolade, Getränke, Marmelade und Joghurts. Jedoch sind diese Produkte nicht unbedingt zuckerfrei. Grund ist der von der Europäischen Kommission festgelegte niedrige ADI-Wert (Acceptable Daily Intake) von maximal zehn Milligramm Steviolglycosiden bzw. vier Milligramm Stevioläquivalenten pro Kilogramm Körpergewicht. Der ADI gibt die tägliche Aufnahmemenge an, die als gesundheitlich unbedenklich gilt. Da dieser Wert sehr niedrig ist, wird in vielen Produkten nur ein kleiner Teil des Zuckers durch den Stevia-Extrakt ersetzt. So enthalten die Produkte immer noch eine gewisse Menge an Zucker oder einen anderen Zuckeraustauschstoff.

Wer es aber gerne süß mag und täglich mehrere Produkte mit Stevia-Extrakt verzehrt, kann schnell über die Schwelle kommen. Das kann insbesondere bei Kindern der Fall sein. Und da es noch keine Langzeitstudien gibt, ist aktuell nur ein gelegentlicher Verzehr ratsam. Viel mehr ist eine ausgewogene Ernährung mit einem moderaten und bewussten Umgang mit Zucker und anderen schnellwirksamen Kohlenhydraten empfehlenswert. So schadet das süße Kristall nicht und verleiht dem Essen einen natürlichen und runden Geschmack.

Iris Lange-Fricke

Entnommen aus: VF 2-16

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Pfeffer Das schwarze Gold der Küche

Pfeffer: Das schwarze Gold der Küche

Einst so wertvoll wie bares Geld und als wichtiges Tauschgut eingesetzt, ist der Pfeffer heute das wichtigste Gewürz in der westlichen Welt.

Pfeffer ist quasi in aller Munde und gehört neben Salz zur Standardausstattung im heimischen Gewürzregal. Und auch in der historischen Vergangenheit wurde wohl noch kein Gewürz so oft erwähnt wieder Pfeffer. Schon vor ca. 3.000 Jahren stand das Wort „pippari“ in den alten Sanskritschriften (alt-indische Schriften). Im antiken Rom hatte Pfeffer den Wert eines begehrten Statussymbols. Händler aus Venezien, Portugal und den Niederlanden stritten sich sehr lange um das Gewürzmonopol und tatsächlich wurde Pfeffer damals noch mit Gold aufgewogen. Der Begriff „Pfeffersäcke“ kam daher nicht von ungefähr: Die Händler mit viel Geld wurden so genannt. Und so war Pfeffer ein ideales Fernhandelsgut, was auch an der Schärfe und der langen Haltbarkeit lag. Aus dem alten Südwest-Indien gelangte der Pfeffer schließlich hauptsächlich auf dem Landweg nach Europa.

Kleine Beeren, großer Geschmack

Die Pfefferkörner sind die Beerenfrüchte des Pfefferstrauches, lateinisch Pipernigrum genannt, welcher eine immergrüne Pflanze ist. Der Strauch stammt aus den feuchten Monsumwäldern Indiens. Heutzutage wird Pfeffer aber auch in Brasilien, Indonesien, Malaysia, Sri Lanka und Madagaskar kultiviert. Die Pfefferpflanze ist eine Kletterpflanze und kann bis zu 10 Meter hoch werden. Die kugelförmigen Beeren wachsen an Rispen, ähnlich wie Johannisbeeren. Je nach Reifegrad verfärben sich die Beerenfrüchte grün, rot oder auch gelb. Der im Pfeffer enthaltene Scharfstoff Piperin sorgt nicht nur für den scharfen Geschmack, sondern er besitzt heilende Wirkungen. Der Stoff wirkt verdauungsfördernd und kann die Aufnahme von Nährstoffen im Darm verbessern. Außerdem ist er entzündungshemmend, durchblutungsfördernd und antiseptisch. Darüber hinaus soll Piperin die Nierenfunktion und die Harnproduktion stimulieren.

Scharfe Sache mit viel Potential

Pfeffer ist ein Allrounder. Es gibt ihn in den unterschiedlichsten Geschmacksvarianten, die von mild bis feurigscharf reichen. Zu den bekanntesten Sorten zählt der „schwarze Pfeffer“. Um ihn zu erhalten, werden die Beeren im unreifen grünen Zustand geerntet und getrocknet, bis sie schwarz und leicht schrumpelig sind. Schwarzer Pfeffer gehört zu den schärfsten Sorten und hat einen leicht brennenden und süßlichen Geschmack. Der „schwarze Pfeffer“ ist ideal für Suppen, Saucen, Marinaden, gegrilltes Gemüse und Tofu sowie Eintöpfe. Ein weiterer viel genutzter Pfeffer ist „weißer Pfeffer“. Dafür werden die vollreifen roten Beeren geerntet, gewässert, vom Fruchtfleisch befreit und getrocknet, bis sie eine gelblich-weiße Farbe angenommen haben. Gemahlen hat der Pfeffer eine leicht graue bis weißliche Färbung. Er ist nicht ganz so scharf und passt gut in helle Saucen, Suppen und Kartoffelspeisen.

Die noch nicht gereiften, grünen Körner des „grünen Pfeffers“ werden gleich nach der Ernte getrocknet oder in Essig- oder Salzwasser eingelegt. Er ist mild und sehr aromatisch und damit ideal für leichte Suppen, Saucen sowie Füllungen geeignet. Im Supermarkt gibt es auch „Rosa Pfefferbeeren“, die gerne auch „rosa Pfeffer“ genannt werden. Jedoch ist diese Variante nicht mit den obigen Sorten verwandt. Die süßlich-würzig und leicht bittrigen Beeren sind ein echter Hingucker auf Salaten, Käse und Blumenkohl. Sie sollten aber sparsam verwendet werden, da größere Mengen toxische Wirkung haben. Weitere Exoten sind der süßliche bengalische Pfeffer, der teure tasmanische Bergpfeffer sowie der Szechuanpfeffer mit seinem zitronigen Aroma.

Lagerung

Alle gemahlenen Sorten sollten trocken, kühl und dunkel gelagert werden, da der gemahlene Pfeffer schneller sein Aroma verliert als die ganzen Körner. Frischgemahlen schmeckt er am aromatischsten und kräftigsten. Deswegen ist es empfehlenswert, eine Pfeffermühle im Hause zu haben. Je feiner er gemahlen wird, desto geringer fällt seine Schärfe aus, da sich mit feinerem Mahlgrad die Öle schneller verflüchtigen. Ganze Körner kann man mitkochen.

Iris Lange-Fricke

Entnommen aus: VF 2-16

Chinakohl: Gesunder Star aus Fernost

Chinakohl: Gesunder Star aus Fernost

Der exotische Feinripp-Kohl aus Fernost ist besonders im Winter beliebt und ein echtes Allroundtalent auf dem Teller. Neben seinen geschmacklichen Vorteilen besitzt der Chinakohl auch jede Menge gesundheitliche Vorzüge.

Wie schon der Name erahnen lässt, stammt Chinakohl aus China. Dort ist der krause Kohlkopf schon seit dem 5. Jahrhundert bekannt und beliebt. Später gelangte der von den Chinesen gerne als „weißes Gemüse“ bezeichnete Küchenstar nach Korea und Japan. Erst zu Beginn des 20. Jahrhunderts wurde er auch in Europa gegessen. Chinakohl ist verwandt mit anderen Kohlsorten und eine Kreuzung aus der Speiserübe und dem Senfkohl, bekannt auch als Pakchoi. Erkennen kann man ihn an seiner typischen länglich-ovalen Form mit einem Durchmesser von etwa 20 Zentimetern. Auch die gekrausten, feingerippten Blätter, die am oberen Ende hell bis dunkelgrün sind und sich nach unten hin immer heller bis weiß färben, sind sein Kennzeichen. Er schmeckt zart, frisch und mild. Chinakohl wird ganzjährig im Handel angeboten, dabei kommt er aus dem Ausland und Gewächshausanbau. Von September bis Februar kann er überwiegend aus dem heimischen Freilandanbau gekauft werden.

Kohl mit wenig Kalorien

Der milde Kohl ist ein kalorienarmes Wintergemüsemit vielen Vitalstoffen. Mit gerade mal 12 Kalorien pro 100 Gramm ist er ein echter Schlankmacher. Dazu ist er besonders reich an Vitamin C, welches für unsere Abwehrkräfte und das Immunsystem wichtig ist. Darüber hinaus sind Kalium, Kalziumund Folsäure sowie hochwertige Aminosäuren und Senfgly-koside enthalten. Andere Kohlarten sind zwar auch sehr nährstoffreich, doch weniger gut verträglich. Chinakohl ist hingegen eine besonders bekömmliche Alternative für Menschen, die zu Blähungen und Magen-Darm-Beschwerden tendieren.

 
Einkauf und Lagerung

Beim Einkauf sollte darauf geachtet werden, dass die Blätter noch knackig sind und keine braunen Flecken aufweisen. Frischer Chinakohl fühlt sich fest und nicht labbrig an. Der zarte Kohl lässt sich nicht so lange lagern wie Weiß- oder Rotkohl. In Frischhaltefolie eingepackt, bleibt er im Gemüsefach vier bis fünf Tage frisch. Wird er kurz blanchiert, kann er im Tiefkühlfach etwa vier bis fünf Monate aufbewahrt werden.

Chinakohl in der Küche

Als Vorbereitung werden die äußeren Blätter entfernt, halbiert und der Strunk keilförmig herausgeschnitten. Dann können die Blätter in Streifen oder Stücke geschnitten werden. Alternativ können sie aber auch rundherum auseinander geteilt werden – zum Beispiel wenn man die ganzen Blätter als Rouladen verwenden möchte. Ein Vorteil des Chinakohls ist, dass durch ihn wenige Küchenabfälle entstehen, da die zarten Blattrippen mit verarbeitet werden können.

Der Kohl ist ein echtes Speed-Gemüse und in zirka 5 bis 10 Minuten gar. Klein geschnitten kann er gebraten, gedünstet, gedämpft oder pfannengerührt werden. Es empfiehlt sich, erst die dicken Rippen und dann die feinen Blätter zu dünsten. Wird er als Roulade gefüllt, beträgt die Garzeit – je nach Füllung – zirka 15 bis 20 Minuten. Chinakohl eignet sich besonders gut als Gemüse in Suppen, Wok-Gerichten und Salaten. Durch sein mildes Aroma passt er gleichermaßen zu pikanten wie auch zu süßen Zubereitungen. Er harmoniert deftig mit Linsen und Pilzen, süß mit Zitrusfrüchten, als Salat mit einem Ingwerdressing oder im Wok mit Kokosmilch und Chilischoten. Auch Ingwer, Kapern, Avocado und Nüsse passen zu dem milden Chinakohlgeschmack.
 
Iris Lange-Fricke

Entnommen aus: VF 01-16

Birne vegetarisch fit

Birne: Alternative zum Apfel

Die meisten von uns greifen lieber zum Apfel – dabei kann auch die Birne mit vielen gesunden Inhaltsstoffen punkten. Und damit nicht genug: Das ovale Obst hat zudem geschmacklich einiges zu bieten.

Den Ursprung haben Birnen im Kaukasus und in Anatolien. Man sagt, dass die Bären die Früchte verbreitet haben und diese so in den Westen gekommen sind. Die zu der Familie der Rosengewächse gehörige Birne kannte man aber bereits im Altertum – allerdings in Form der Urbirne. Auch die Römer und Griechen schätzten die Birnen und verspeisten sie gerne als süße Köstlichkeit. Erst im 18. und 19. Jahrhundert züchtete man in Frankreich und Belgien Sorten, die wider – standsfähiger gegen Fäulnis waren und sich länger lagern ließen. Mittlerweile kennt man weltweit ca. 2.500 Birnensorten. Im deutschen Anbau sind ca. 25 Sorten bedeutsam, dabei werden Tafel-, Koch- und Mostbirnen angebaut. Beliebt sind in Deutschland die Sorte „Williams Christ“ mit ihrem besonders saftigen und süßen Geschmack, die mild und herb-würzig schmeckende Sorte „Conférence“ oder die würzige Birne „Alexander Lucas“.

Inhaltsstoffe

Birnen decken ca. sieben Prozent des Tagesbedarfs an Vitamin C eines Erwachsenen ab. Das Vitamin ist wichtig für ein starkes Immunsystem sowie Bindegewebe und verbessert die Aufnahmen von Eisen, was besonders bei einer vegetarischen Ernährung von Vorteil ist. Die enthaltene Folsäure fördert die Blutbildung, das Kalium wirkt entwässernd und lindert Nieren- und Blasenprobleme. Zudem liefert die Birne Eisen, Phosphat, Magnesium und Zink. Das Obst enthält etwa 55 kcal pro 100 Gramm, wenig Fruchtsäure und reichlich Fruchtzucker. Gründe, warum das Kernobst für viele Menschen gut verträglich und auch bei der Babynahrung sehr beliebt ist. Jedoch können Birnen durch den hohen Fruchtzucker- und Sorbitgehalt bei einigen Menschen auch Magen-Darm-Beschwerden wie Blähungen und Durchfall verursachen.

Küchenpraxis

Einkauf/Lagerung

Kaufen kann man Birnen das ganze Jahr über im Supermarkt, im Discounter oder auf dem Wochenmarkt. Da kommen die Früchte meist aus dem Ausland. Frisch geerntete Birnen aus der Region sind ab August erhältlich. Beim Kauf sollte man darauf achten, dass das Obst nicht zu reif ist und auf Fingerdruck nur leicht nachgibt. Birnen sind kleine Sensibelchen und entwickeln gerne braune Flecken, daher können sie nur begrenzt gelagert werden – dafür ist das Gemüsefach im Kühlschrank der beste Platz. Je länger sie gelagert werden, desto süßer und reifer werden sie.

Verwendung/Verarbeitung

Birnen sollten gründlich gewaschen, müssen aber nicht geschält werden – denn gerade in der Schale stecken die meisten Vitamine und Ballaststoffe. Die Früchte können vielfältig verwendet werden: Sie schmecken roh, eingekocht als Kompott oder Aufstrich, im Obstsalat, getrocknet als Stückchen im Frühstücksmüsli, im Vanillepudding oder in Kombination mit cremigem Eis und Schokoladensauce. In herzhaften Salaten mit Feldsalat sowie Nüssen oder deftigen Speisen mit Blauschimmelkäse entfalten Birnen ebenfalls ihre herbe Süße. Und auch in einem Auflauf mit Kürbis und Kartoffeln ist das Obst eine Gaumenfreude.

 

Iris Lange-Fricke

Entnommen aus: VF 06-15