Category : Warenkunde

Chia_Kleine Kraftpakete

Chia: Kleine Kraftpakete

Chia: Kleine Kraftpakete

In früheren Zeiten für die alten Maya Grundnahrungs- und Heilmittel in einem, haben sich die Vorzüge des Chia-Samens heute bis nach Europa herumgesprochen.

Noch sind die kleinen Chia-Samen aus der Familie der Lippenblütengewächse bei uns wenig bekannt. In Hollywood hingegen gehören die kleinen Kraftpakete schon zum Alltag und werden als „Superfood“ hochgejubelt. Die positive Wirkung der Samen war den Azteken und Mayas aber schon vor Tausenden von Jahren bekannt. Sie nutzten Chia-Samen als Grundnahrungs- und Heilmittel für mehr Energie und Kraft. Aus diesem Grund bedeutet „Chia“ in der Sprache der Mayas übersetzt „Stärke“. Erhältlich sind die Chia-Samen im Bio-Laden, im Reformhaus und im Online-Handel. Die Farbe der Samen, schwarz oder weiß, spielt keine Rolle: die Inhaltsstoffe sind identisch. Durch die Exotik sind die Samen noch relativ teuer – 450 Gramm kosten ca. 15 Euro. Die Haltbarkeit ist sehr lang, die puren Samen halten trocken und dunkel gelagert einige Jahre.

Was steckt drin?

Die kleinen glutenfreien Kraftpakete sind sehr ballaststoffreich und bilden bei Zugabe von Wasser ein Gel, dabei vervielfacht sich das Volumen der Samen. In 15 Gramm Chia-Samen sind 5,6 Gramm Ballaststoffe enthalten, das deckt schon 22 Prozent des Tagesbedarfs. Die enthaltenen Ballaststoffe regen die Verdauung an, bremsen die Kohlenhydratumwandlung in Zucker und wirken sich positiv auf den Insulinspiegel aus. Durch eine langsame Abgabe der Energie an den Körper sind die Samen besonders für Ausdauer-Sportler interessant.

Darüber hinaus sind Chia-Samen auch fürs Abnehmen geeignet: Durch ihre hohe Quelleigenschaft erzeugen die kleinen Samen Volumen im Magen und sättigen hervorragend. Wichtig dabei ist es, reichlich zu trinken, da sonst Blähungen entstehen können. Zudem liefern Chia-Samen reichlich Omega-3 Fettsäuren, die sich positiv auf den Cholesterinspiegel auswirken. Die essentiellen Fettsäuren stärken zudem das Immunsystem und wirken entzündungshemmend. Des Weiteren sind in den Samen wertvolle Aminosäuren, dreimal mehr Eisen als in Spinat und fünfmal so viel Kalzium wie in Milch, enthalten. Nicht außer Acht lassen sollte man außerdem noch den hohen Gehalt an Antioxidatien. Diese tragen zum Zellschutz bei und wirken als Anti-Aging-Mittel für schöne Haut und kämpfen gegen freie Radikale im Körper.

Chia-Samen in der Küche

Chia-Samen sind geschmacklich neutral und deshalb ideal für zahlreiche Rezepte, pur, als Gel oder gemahlen als Mehlersatz. Die puren Chia-Samen können über Müsli, Joghurt, Obst und Salat gestreut oder in Smoothies verwendet werden. Soll das Brot zum Nährstoff-Paket werden, dann backt man die kleinen Samen einfach mit. Durch die hohe Quelleigenschaft sind die kleinen Samen auch klasse für Marmelade, Pudding und als Eiklarersatz geeignet, was gerade für die vegetarische und vegane Küche besonders spannend ist.

  • Ein Eiklar ersetzen: 1 EL Chia-Samen und drei EL Wasser.
  • Chia-Samen-Gel ersetzt Gelatine und andere Bindungsmittel: 1 Teil Chia-Samen mit 6 Teilen Wasser vermischen und 10 Min. quellen lassen, gelegentlich umrühren. Es hält im Kühlschrank ca. eine Woche und kann zum Backen, für Smoothies oder Puddings verwendet werden.
  • Pudding ohne Kochen: 3-4 EL Chia-Samen mit ca. 300 ml Mandelmilch quellen lassen, mit Vanille, Zucker und Zimt würzen und mit Obst garnieren.

Iris Lange-Fricke

Entnommen aus: VF 3-14

 

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Dill Gesundes Küchenkraut

Dill: Gesundes Küchenkraut

Das zarte Kraut kennen wir zusammen mit eingelegten Gurken, im Gurkensalat oder Kräuterquark. Doch Dill gibt nicht nur einen aromatischen Geschmack ans Essen, sondern besitzt jede Menge Heilkräfte.

Dill: Gesundes Küchenkraut: Die Herkunft von Dill ist nicht eindeutig bestimmt. Es wird gemunkelt, dass das grüne Kraut entweder aus dem Süden von Europa oder aus dem asiatischen Raum stammt. Denn Dill war schon im Alten Ägypten bekannt und wurde dort als Heil- und Gewürzpflanze genutzt und galt als Kulturpflanze. Im antiken Griechenland wurde das Kraut gegen Schluckauf verwendet, die Römer würzten damit Geflügel und Wein. Und schließlich waren es die römischen Legionäre, die den Doldenblütler nach Zentraleuropa brachten, wo er als Zauberkraut galt, mit dem man das Wetter beruhigen könne.

Auch im Mittelalter wurden Speisen mit dem Küchenkraut eingelegt und gewürzt. Zu dieser Zeit wurde besonders seine krampflösende Wirkung geschätzt. Heutzutage gehört Dill zur europäischen Küche und ist ein fester Bestandteil in Rezepten aus Skandinavien und Deutschland. Dill kann bis zu 1,20 Meter hoch wachsen und blüht in gelber Pracht. Die Blättchen sind ganz zart und sehen aus wie kleine Federn. Das Aroma des Krauts ist sehr prägnant. Dill hat einen herb-süßen Geschmack, der dem Kümmel ähnelt und aromatisch nach einer Mischung aus Kümmel und Petersilie duftet.

Gesundheit bis in die feinste Spitze

Auch mit seinem Inhalt kann Dill mehrfach punkten. Er ist reich an blutdrucksenkendem Kalium und knochenstärkendem Kalzium. Einige Blätter über den Salat, die Suppe oder das Gemüse gestreut, kann das Essen mit Mineralstoffen anreichern. Das ätherische Öl und die enthaltenen Gerbsäuren sorgen neben dem würzigen Geschmack auch für eine heilende Wirkung. Gibt man das Kraut an Speisen mit blähenden Zutaten, kann den Blähungen entgegen gewirkt werden. So sind in Gesellschaft von Dill zum Beispiel Kohl, Lauch und Hülsenfrüchte besser verträglich.

Zudem wirkt das Kraut bei Appetitlosigkeit und ist deswegen als Zutaten bei der Vorspeise ideal. Und auch bei Mundgeruch ist das Kraut ein wohltuender Helfer: Einfach die Blättchen oder Samen nach dem Genuss von Zwiebel oder Knoblauch kauen und ein schlechter Atem hat keine Chance. Außerdem wirkt es harntreibend, krampflösend und bei Kopfschmerzen. Übrigens, Dill hilft auch bei Schlafstörungen. Die Blätter mit heißem Wasser aufgießen, 10 Minuten ziehen lassen und kurz vorm Schlafengehen trinken.

Dill in der Küche

Das grüne Kraut gibt es häufig als Bund im Supermarkt oder auf dem Markt zu kaufen und ist ganzjährig erhältlich. Freilanddill wird im Frühling und Anfang Sommer geerntet. In einem feuchten Tuch eingewickelt, hält sich Dill einige Tage im Kühlschrank. Am aromatischsten schmeckt das Kraut aber, wenn es ganz frisch verwendet wird. Wird es getrocknet, geht der Geschmack verloren. Kleingehackt kann Dill tiefgefroren werden, so wird das Aroma konserviert. Der typische Geschmack mit dem würzigen Aroma passt sehr gut zu Gurken − deswegen wird Dill auch Gurkenkraut genannt. Doch Dill ist auch bestens für Marinaden, Dressings, Dips, Suppen, Salate und Saucen geeignet.

Die zarten Blätter verfeinern Gemüse, Hülsenfrüchte und Pastagerichte. Die Dolden und Samen sind sehr gut zum Einlegen von Gurken und anderem Gemüse geeignet. Tipp: Dill ist ein empfindliches Kraut und sollte erst am Ende des Garens zum Essen gegeben werden, so bleiben das Aroma und die Nährstoffe erhalten. Mit dem Kraut kann auch ein würziges Öl oder Essig zubereitet werden. Dazu Zweige und Samen in eine Flasche geben, mit Öl oder Essig begießen und zwei Wochen ziehen lassen.

Iris Lange-Fricke

Entnommen aus: VF 3-16

Portulak: Vergessenes Gemüse

Portulak: Vergessenes Gemüse

Portulak: Vergessenes Gemüse: Portulak zählt zum ersten essbaren Grün, das im Frühling im Freiland gedeiht. Erfrischend, nussig und leicht säuerlich im Geschmack, überzeugen die zarten Blättermit dem langen dünnen Stielen mit jeder Menge Vitamin-Power.

Das einjährige Blattgemüse Winterportulak, auch als Tellerkraut, Postelein oder Kubaspinat bezeichnet, stammt ursprünglich aus Vorderasien und Nordamerika. Schon die alten Ägypter und Griechen schätzten das grüne Gewächs als Gemüse und Heilpflanze. Im Mittelalter bauten die Europäer die Pflanze an, die im Laufe der Zeit bei uns in Vergessenheit geraten ist. Heute wird Portulak nur sehr selten angebaut, meist kommt er aus den Niederlanden, Belgien oder Frankreich. Besonders im Bio-Laden, auf dem Wochenmarkt und in der Öko-Abo-Kiste sind die zarten Blätter zu finden. Der Winterportulak hat zarte, grün bis goldgelb gefärbte und tellerförmige Blätter mit einem langen Stiel. Die Blätter des Sommerportulak sind eher fleischig verdickte, eierförmige Blätter. Er schmeckt erfrischend, leicht säuerlich und mineralisch.

Inhaltsstoffe und Gesundheit

Portulak enthält besonders viel Vitamin C. Schon 100 Gramm davon enthalten ca. 58 Milligramm von dem antioxidativ wirkenden Vitamin. Darüber hinaus sind die Blätter reich an Vitaminen der B-Gruppe sowie den Mineralstoffen Eisen, Magnesium und Kalzium. Als gesundes i-Tüpfelchen sind zudem jede Menge ß-Carotin und langkettige Fettsäuren enthalten. Ein Tee aus Portulakblättern kann bei Beschwerden der Blasen und Nieren sowie bei Kopfschmerzen helfen. Außerdem wirkt Portulak blutreinigend, harntreibend und hilft bei Darmbeschwerden oder Sodbrennen.

Einkauf und Lagerung

Im Winter wächst der Winterportulak im Gewächshaus und kann auch mal Frost abhaben. Der Sommerportulak wird im Freiland angebaut und kommt in den wärmeren Monaten auf den Wochenmarkt. Die Blätter sollten beim Einkauf saftig aussehen und die Stiele feucht und knackig sein. Das Gemüse ist empfindlich und nur kurz lagerfähig. Am wohlsten fühlt sich Portulak im Gemüsefach bei 0 bis 1 Grad. Eingewickelt in einem feuchten Tuch bleibt er so drei bis vier Tage frisch.

Roher Genuss

Portulak schmeckt am besten roh und muss, wie Feldsalat oder Spinat, vorbereitet werden: Einfach Stielenden putzen, vorsichtig abspülen und trocken schütteln. Er kann zu Salat, Pesto oder einem Smoothie verarbeitet werden. Besonders lecker mundet er zudem klein gehackt als Dip mit Quark oder pürierten Cashewkernen. Aber auch gegart sind die Blätter schmackhaft. Dabei sollten sie nur ganz kurz, wie Spinat, blanchiert und als Suppe, Sauce oder Beilage serviert werden. Übrigens: Die jungen Portulakblätter haben einen feinen Salzgeschmack. Daher braucht man sie beim Zubereiten nur wenig zu würzen.

Iris Lange-Fricke

Entnommen aus: VF 2-16

Pfeffer Das schwarze Gold der Küche

Pfeffer: Das schwarze Gold der Küche

Einst so wertvoll wie bares Geld und als wichtiges Tauschgut eingesetzt, ist der Pfeffer heute das wichtigste Gewürz in der westlichen Welt.

Pfeffer ist quasi in aller Munde und gehört neben Salz zur Standardausstattung im heimischen Gewürzregal. Und auch in der historischen Vergangenheit wurde wohl noch kein Gewürz so oft erwähnt wieder Pfeffer. Schon vor ca. 3.000 Jahren stand das Wort „pippari“ in den alten Sanskritschriften (alt-indische Schriften). Im antiken Rom hatte Pfeffer den Wert eines begehrten Statussymbols. Händler aus Venezien, Portugal und den Niederlanden stritten sich sehr lange um das Gewürzmonopol und tatsächlich wurde Pfeffer damals noch mit Gold aufgewogen. Der Begriff „Pfeffersäcke“ kam daher nicht von ungefähr: Die Händler mit viel Geld wurden so genannt. Und so war Pfeffer ein ideales Fernhandelsgut, was auch an der Schärfe und der langen Haltbarkeit lag. Aus dem alten Südwest-Indien gelangte der Pfeffer schließlich hauptsächlich auf dem Landweg nach Europa.

Kleine Beeren, großer Geschmack

Die Pfefferkörner sind die Beerenfrüchte des Pfefferstrauches, lateinisch Pipernigrum genannt, welcher eine immergrüne Pflanze ist. Der Strauch stammt aus den feuchten Monsumwäldern Indiens. Heutzutage wird Pfeffer aber auch in Brasilien, Indonesien, Malaysia, Sri Lanka und Madagaskar kultiviert. Die Pfefferpflanze ist eine Kletterpflanze und kann bis zu 10 Meter hoch werden. Die kugelförmigen Beeren wachsen an Rispen, ähnlich wie Johannisbeeren. Je nach Reifegrad verfärben sich die Beerenfrüchte grün, rot oder auch gelb. Der im Pfeffer enthaltene Scharfstoff Piperin sorgt nicht nur für den scharfen Geschmack, sondern er besitzt heilende Wirkungen. Der Stoff wirkt verdauungsfördernd und kann die Aufnahme von Nährstoffen im Darm verbessern. Außerdem ist er entzündungshemmend, durchblutungsfördernd und antiseptisch. Darüber hinaus soll Piperin die Nierenfunktion und die Harnproduktion stimulieren.

Scharfe Sache mit viel Potential

Pfeffer ist ein Allrounder. Es gibt ihn in den unterschiedlichsten Geschmacksvarianten, die von mild bis feurigscharf reichen. Zu den bekanntesten Sorten zählt der „schwarze Pfeffer“. Um ihn zu erhalten, werden die Beeren im unreifen grünen Zustand geerntet und getrocknet, bis sie schwarz und leicht schrumpelig sind. Schwarzer Pfeffer gehört zu den schärfsten Sorten und hat einen leicht brennenden und süßlichen Geschmack. Der „schwarze Pfeffer“ ist ideal für Suppen, Saucen, Marinaden, gegrilltes Gemüse und Tofu sowie Eintöpfe. Ein weiterer viel genutzter Pfeffer ist „weißer Pfeffer“. Dafür werden die vollreifen roten Beeren geerntet, gewässert, vom Fruchtfleisch befreit und getrocknet, bis sie eine gelblich-weiße Farbe angenommen haben. Gemahlen hat der Pfeffer eine leicht graue bis weißliche Färbung. Er ist nicht ganz so scharf und passt gut in helle Saucen, Suppen und Kartoffelspeisen.

Die noch nicht gereiften, grünen Körner des „grünen Pfeffers“ werden gleich nach der Ernte getrocknet oder in Essig- oder Salzwasser eingelegt. Er ist mild und sehr aromatisch und damit ideal für leichte Suppen, Saucen sowie Füllungen geeignet. Im Supermarkt gibt es auch „Rosa Pfefferbeeren“, die gerne auch „rosa Pfeffer“ genannt werden. Jedoch ist diese Variante nicht mit den obigen Sorten verwandt. Die süßlich-würzig und leicht bittrigen Beeren sind ein echter Hingucker auf Salaten, Käse und Blumenkohl. Sie sollten aber sparsam verwendet werden, da größere Mengen toxische Wirkung haben. Weitere Exoten sind der süßliche bengalische Pfeffer, der teure tasmanische Bergpfeffer sowie der Szechuanpfeffer mit seinem zitronigen Aroma.

Lagerung

Alle gemahlenen Sorten sollten trocken, kühl und dunkel gelagert werden, da der gemahlene Pfeffer schneller sein Aroma verliert als die ganzen Körner. Frischgemahlen schmeckt er am aromatischsten und kräftigsten. Deswegen ist es empfehlenswert, eine Pfeffermühle im Hause zu haben. Je feiner er gemahlen wird, desto geringer fällt seine Schärfe aus, da sich mit feinerem Mahlgrad die Öle schneller verflüchtigen. Ganze Körner kann man mitkochen.

Iris Lange-Fricke

Entnommen aus: VF 2-16

Chinakohl: Gesunder Star aus Fernost

Chinakohl: Gesunder Star aus Fernost

Der exotische Feinripp-Kohl aus Fernost ist besonders im Winter beliebt und ein echtes Allroundtalent auf dem Teller. Neben seinen geschmacklichen Vorteilen besitzt der Chinakohl auch jede Menge gesundheitliche Vorzüge.

Wie schon der Name erahnen lässt, stammt Chinakohl aus China. Dort ist der krause Kohlkopf schon seit dem 5. Jahrhundert bekannt und beliebt. Später gelangte der von den Chinesen gerne als „weißes Gemüse“ bezeichnete Küchenstar nach Korea und Japan. Erst zu Beginn des 20. Jahrhunderts wurde er auch in Europa gegessen. Chinakohl ist verwandt mit anderen Kohlsorten und eine Kreuzung aus der Speiserübe und dem Senfkohl, bekannt auch als Pakchoi. Erkennen kann man ihn an seiner typischen länglich-ovalen Form mit einem Durchmesser von etwa 20 Zentimetern. Auch die gekrausten, feingerippten Blätter, die am oberen Ende hell bis dunkelgrün sind und sich nach unten hin immer heller bis weiß färben, sind sein Kennzeichen. Er schmeckt zart, frisch und mild. Chinakohl wird ganzjährig im Handel angeboten, dabei kommt er aus dem Ausland und Gewächshausanbau. Von September bis Februar kann er überwiegend aus dem heimischen Freilandanbau gekauft werden.

Kohl mit wenig Kalorien

Der milde Kohl ist ein kalorienarmes Wintergemüsemit vielen Vitalstoffen. Mit gerade mal 12 Kalorien pro 100 Gramm ist er ein echter Schlankmacher. Dazu ist er besonders reich an Vitamin C, welches für unsere Abwehrkräfte und das Immunsystem wichtig ist. Darüber hinaus sind Kalium, Kalziumund Folsäure sowie hochwertige Aminosäuren und Senfgly-koside enthalten. Andere Kohlarten sind zwar auch sehr nährstoffreich, doch weniger gut verträglich. Chinakohl ist hingegen eine besonders bekömmliche Alternative für Menschen, die zu Blähungen und Magen-Darm-Beschwerden tendieren.
 
Einkauf und Lagerung

Beim Einkauf sollte darauf geachtet werden, dass die Blätter noch knackig sind und keine braunen Flecken aufweisen. Frischer Chinakohl fühlt sich fest und nicht labbrig an. Der zarte Kohl lässt sich nicht so lange lagern wie Weiß- oder Rotkohl. In Frischhaltefolie eingepackt, bleibt er im Gemüsefach vier bis fünf Tage frisch. Wird er kurz blanchiert, kann er im Tiefkühlfach etwa vier bis fünf Monate aufbewahrt werden.

Chinakohl in der Küche

Als Vorbereitung werden die äußeren Blätter entfernt, halbiert und der Strunk keilförmig herausgeschnitten. Dann können die Blätter in Streifen oder Stücke geschnitten werden. Alternativ können sie aber auch rundherum auseinander geteilt werden – zum Beispiel wenn man die ganzen Blätter als Rouladen verwenden möchte. Ein Vorteil des Chinakohls ist, dass durch ihn wenige Küchenabfälle entstehen, da die zarten Blattrippen mit verarbeitet werden können.

Der Kohl ist ein echtes Speed-Gemüse und in zirka 5 bis 10 Minuten gar. Klein geschnitten kann er gebraten, gedünstet, gedämpft oder pfannengerührt werden. Es empfiehlt sich, erst die dicken Rippen und dann die feinen Blätter zu dünsten. Wird er als Roulade gefüllt, beträgt die Garzeit – je nach Füllung – zirka 15 bis 20 Minuten. Chinakohl eignet sich besonders gut als Gemüse in Suppen, Wok-Gerichten und Salaten. Durch sein mildes Aroma passt er gleichermaßen zu pikanten wie auch zu süßen Zubereitungen. Er harmoniert deftig mit Linsen und Pilzen, süß mit Zitrusfrüchten, als Salat mit einem Ingwerdressing oder im Wok mit Kokosmilch und Chilischoten. Auch Ingwer, Kapern, Avocado und Nüsse passen zu dem milden Chinakohlgeschmack.
 
Iris Lange-Fricke

Entnommen aus: VF 01-16

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Kohlrabi: Knackige Knolle

Schön saftig, süßlich im Geschmack und mit einem leicht scharfen Aroma – so lieben wir den Kohlrabi, der aber auch mit seinen inneren Werten punkten kann.

Ein kleines Geheimnis umgibt die Variante der Gemüsegattung Kohl, denn die ursprüngliche Herkunft des Kohlrabis ist noch ungeklärt. Der früheste Beleg, eine Zeichnung in einem europäischen Kräuterbuch, stammt aus dem 16. Jahrhundert. Aber auch im Mittelmeerraum und in Mittelasien wurde die knackige Knolle erwähnt. In Deutschland verbreitete sich der Kohlrabi hauptsächlich im 19. Jahrhundert und gilt seither vielfach als typisch deutsches Gemüse. Der deutsche Name „Kohlrabi“ wurde zudem in zahlreichen anderen Sprachenübernommen.

Zum Verzehr geeignet ist der oberirdisch wachsende, verdickte Sprossabschnitt, der in der Regel einen Durchmesser von ca. 15cm hat, es gibt je nach Sorte aber auch dickere Exemplare. An diesem Abschnitt sitzen auch die ca. 20-30 cm langstieligen grünen Blätter, die ebenfalls schmackhaft und genießbar sind. Der süßliche, leicht scharfe Geschmack und die knackige, saftige Textur erinnern an eine Mischung aus Rübe und Rettich.

Im Supermarkt, Bio-Laden oder auf dem Wochenmarkt–überall kann man Kohlrabi, meist aus deutschem Anbau, kaufen. Regionale Frischware gibt es zwischen Mai und November. Neben30 weißen Sorten werden in Deutschland auch 14 blaue Kohlrabi-Sorten angebaut. Dabei wird meistens der Frühlings- und Sommerkohlrabi mit seiner zart grünen, hellen Farbe und den Blättern angeboten. Zudem gibt es im Herbst geernteten Lagerkohlrabi, der bis in den Winter noch schön knackig bleibt.

Inhaltsstoffe

Die Kohlrabiknolle ist besonders reich an den Mineralstoffen Kalzium, Kalium, Magnesium, Phosphor und Eisen. Darüber hinaus sind viele Vitamine enthalten, insbesondere Vitamin C, Vitamin A, VitaminB1 und Vitamin B2. Weiterhin enthält das schmackhafte Gemüse Senföle, die antioxidativ, immunstärkend und darmregulierend wirken. Die Blätter werden häufig weggeworfen. Das allerdings ist schade, denn verglichen mit der Knolle weisen die Kohlrabiblätter einen doppelt so hohen Vitamin C-Gehalt auf und der Vitamin A-Gehalt beträgt sogar das 100-fache. Der Calcium- und der Eisen-Gehalt liegen mit der 10-fachen Dosis ebenfalls höher. Daher empfiehlt es sich, neben der Sprossachse auch die dunkel grünen Blätter zu verwenden – zum Beispiel für ein würziges Pesto.

Einkauf/Lagerung

Zu kaufen gibt es Kohlrabi das ganze Jahr über. Regionale Knollen bekommt man zwischen Mai und November. Der junge Kohlrabi ist noch zart und mild. Je länger die Saison dauert, desto fester und größer ist das Gemüse. Sind die Blätter kräftig und saftig, ist der Kohlrabi frisch. Kohlrabi mit welken Blättern, kaputter Schale und holzigen Stellen sollten nicht im Einkaufskörbchen landen. Im Gemüsefach des Kühlschranks bleibt das Gemüse 5-10 Tage frisch und knackig.

Verwendung/Verarbeitung

Die Knollen werden geschält und als Rohkost z. B. als Knabbergemüse oder grobgeraspelt als Salat verzehrt. Dazu passt ein Dip aus Avocado oder ein Dressing aus Mandelmus, Zitrone und Walnussöl. Wird Kohlrabi in Scheiben, Würfel oder Stifte geschnitten, schmeckt er leicht angedünstet, angebraten, im Ofen gebacken oder gekocht sehr gut. Gegart ist er besser bekömmlich. Dabei kann der Kohlrabi als klassische Gemüsebeilage z.B. mit Fenchel oder als Püree mit Kartoffeln gereicht werden. Zudem eignet er sich für Eintöpfe, Suppen, gefüllt mit Grünkern oder Linsen sowie Aufläufe, z.B. mit Süßkartoffeln oder Kartoffeln. Kohlrabi harmonisiert dabei hervorragend mit Kokosmilch, Ingwer, Apfel, Thymian oder Linsen. Das Grün schmeckt gut im Smoothie, als Pesto oder im Salat.

Kleiner Tipp: Streuen Sie feingehackte Kohlrabiblätter wie Kräuter über die Gerichte. Mit dem etwas schärferen und herben Geschmack bekommen Sie so Pepp und eine Extraportion Vitalstoffe.

Iris Lange-Fricke

Beitrag entnommen aus: VF 05-15

Hirse

Hirse: Mehr als nur Vogelfutter

Lange Zeit als Vogelfutter genutzt und verschrien, gewinnt die Hirse in unseren Küchen zunehmend an Bedeutung. Und das nicht ohne Grund: Die glutenfreien Körner stecken voller gesunder Inhaltsstoffe.

Hirse ist eine der ältesten Getreidearten und hat ihren Ursprung in Asien und Nordafrika. So sahen die Chinesen die Hirse bereits 2.500 vor Christus als heilige Pflanze an und fühlten sich durch sie mit der göttlichen Welt verbunden. Und noch heute gehört das Getreide, das zu der Familie der Süßgräser zählt, dort zu den wichtigsten Grundnahrungsmitteln. Im Mittelalter war die Hirse in Form von Brei auch bei uns der Sattmacher Nummer Eins. Dann allerdings wurde sie von der Kartoffel und anderen Getreidearten verdrängt.

Heute wird Hirse hierzulande vorwiegend als Vogelfutter angebaut. Doch auch in der Vollwerternährung wird Hirse zunehmend wieder als hochwertiges Getreide geschätzt und findet so ihren Platz im Supermarkt-Regal nicht mehr nur in der Tierfutterabteilung. Die Hirsekörner sind klein, rund und besitzen im Gegensatz zu anderen Getreidekörnern keine Längsfurche. Je nach Sorte sind die Körner hellgelb oder goldfarben bis braun. Heute wird Hirse vorwiegend in den USA und Europa angebaut.

Auch in Deutschland wird das Getreide geerntet und kommt dann in die Regale von Bioläden und gutsortierten Supermärkten. Neben der ungeschälten und geschälten Hirse gibt es Hirsemehl, Hirseflocken, Müsli, Hirsebrot und andere Produkte mit Hirse.

Was steckt drin?

Hirse ist eine tolle Zutat für die vegetarische Küche, denn sie ist reich an Eiweiß und Eisen. Damit der Körper das Eisen gut aufnehmen kann, sollte das Getreide mit etwas Vitamin C-reichem – zum Beispiel Paprika der Orangen – kombiniert werden. Darüber hinaus ist Hirse reich an B-Vitaminen, Fluor, Kalzium, Kalium und Magnesium. Das Tolle ist auch, dass die Nährstoffe nicht nur in den Randschichten, sondern auch im Inneren des Korns stecken. So ist geschälte Hirse nicht nur genauso nahrhaft wie ungeschälte, sondern auch besser verträglich. Und Hirse ist sogar ein echtes Beautytalent.

Das darin enthaltene Silizium sorgt für eine schöneHaut sowie gesunde und kräftige Nägel und Haare. Hirsekörner enthalten Phytin, was die Ausnutzung von Mineralstoffen verhindern kann. Der Gehalt kann durch Einweichen für 1 bis 2 Stunden vor dem Kochen verringert werden. Danach sollte man das verwendete Wasserweggießen. Roh sollte man Hirse nicht essen, da sie ein eiweißschädigendes Enzym enthält, was durch das Erhitzen unschädlich gemacht wird. Besonders für Menschen, die an einer Glutenunverträglichkeit leiden, ist Hirse gut geeignet, da sie kein Gluten enthält. Einziger Nachteil: Hirse geht beim Backen nicht so gut auf.

Hirse in der Küche

Der Klassiker ist natürlich Hirsebrei, der aus ganzen Körnern mit Milch oder Wasser ca. 15 Minuten gekocht und mit Zucker, Zimt und Vanille gewürzt wird. Ein Brei zum Frühstück beschert uns mit viel Geschmack und guten Inhaltsstoffen einen gesunden Start in den Tag. Als Snack für Zwischendurch sorgt Hirsebrei für lange Sättigung und einen konstanten Blutzuckerspiegel. Mit Hirseflocken kann man ebenfalls ein schnelles Frühstück zubereiten. Die Flocken werden mit Flüssigkeit kurz aufgekocht, einige Minuten gequollen und können dann mit Obst gegessen werden.

Und auch herzhaft ist Hirse ein Renner: Sie schmeckt gegart als sattmachende Grundlage für Salate, mit vielen Kräutern als Tabouleh oder als Hirsotto kombiniert mit gebratenem Gemüse und abgerundet mit Kreuzkümmel, Curry oder mediterranen Kräutern. Auch als Suppeneinlage in Form von kleinen Nocken, als Bratlinge und Bällchen oder in Aufläufen, Pfannkuchen und Waffeln schmeckt Hirse gut.

Iris Lange-Fricke

 

Zum Ausprobieren:

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Hirse-Obst-Brei

Zutaten für 2 Personen:

  • 80 g Hirse
  • 1 Prise Vanillepulver
  • 2 EL Agavendicksaft
  • 30 g getrocknete Pflaumen
  • 30 g getrocknete Aprikosen
  • 1 TL Zitronensaft

Zubereitung:

  1. Hirse mit Vanillepulver vermischen. Die 2,5-fache Menge Wasser zum Kochen bringen. Hirse und Agavendicksaft unterrühren und etwa 15 Min. kochen und dann anschließend zugedeckt quellen lassen.
  2. Trockenobst in Stücke schneiden. Hirse mit einer Gabel auflockern und mit dem Obst und dem Zitronensaft vermengen und als Frühstück servieren.

Tipp: Hier passt Sojajoghurt oder Mandelmilch dazu.

Zeit: ca. 20 Min.

Pro Portion: ca. 260 kcal, 5 g EW, 2 g F, 53 g KH

 

Rezept entnommen aus: VF 04-15

Carob Gesunde Alternative

Carob: Gesunde Alternative

Das Pulver aus den getrockneten Früchten des Johannisbrotbaums ist gesund und enthält zahlreiche Nährstoffe. Und das Beste: Carob ist sogar eine kalorienarme Alternative zu Schokolade.

Carob zählt zu den Hülsenfrüchten, ist lang und braun und sie stammt von dem ganzjährig grünen Johannisbrotbaum: Die Carob-Schote. Und sie hat sogar einen biblischen Hintergrund. Denn der Johannisbrotbaum, eine der ältesten Kulturpflanzen im Orient und im östlichen Mittelmeergebiet, wird bereits in der Bibel erwähnt. So soll sich Johannes der Täufer in der Wüste von Heuschrecken und den honigsüßen Schoten des Johannisbrots ernährt haben. Diese Schoten wurden von den Arabern „Kharub“ genannt, so soll der heutige Name der Schoten – Carob – entstanden sein. In den langen Schoten, die sich aus den Blüten des Johannisbrotbaumes entwickeln, befindet sich ein weiches Fruchtfleisch. Dieser Inhalt wird in den Ursprungsländern gerne frisch oder getrocknet gegessen. Außerdem wird daraus Saft oder Sirup hergestellt. Aus den Kernen wird das Johannisbrotkernmehl gewonnen.

Um Carobpulver zu erhalten, werden die gereinigten reifen Schoten aufgebrochen, Stiele und Kerne entfernt und das Fruchtfleisch getrocknet. Anschließend wird es geröstet und gemahlen. Bei trockner und dunkler Lagerung hält sich das Carob-Pulver mehrere Jahre. Das Pulver besitzt einen süßlichen, fruchtigen und karamellähnlichen Geschmack, der dem des Kakaos ähnelt, nur ohne bittere Note. Carob schmeckt in Getränken, Gebäck und anderen Süßspeisen. Zu kaufen gibt es Carob-Pulver und andere Produkte des Johannisbrotbaumes, wie Carob-Raspel oder Johannisbrotkernmehl, im Reformhaus und im Bio-Laden. Auch in vielen Produkten wie Brotaufstrichen, Müsliriegeln oder Gebäck wird Carob verwendet, was ein Blick auf die Zutatenliste verrät.

Was steckt drin?

Carob-Pulver ist gluten- und laktosefrei. Es besteht aus Kohlenhydraten wie Stärke und natürlichem Zucker, Eiweiß und Ballaststoffen. 100 g Carob enthalten etwa 255 kcal. Besonders der Fettgehalt ist sehr niedrig, weshalb Carob eine kalorienarme Kakaoalternative ist. Darüber hinaus sind in Carob ß-Carotine, Kalzium und Eisen enthalten. Durch den hohen Ballaststoffgehalt regt Carob die Verdauung an. So empfehlen Naturheilkundler Carob-Pulver bei Durchfall oder Verstopfung, da es eine regulierende Wirkung hat. Aufputschendes Coffein, Teein und Theobromin ist nicht enthalten. Das macht Carob zu einem idealen Kinderprodukt und es ist zudem besonders gut für Allergiker geeignet.

Carob in der Küche

Überall wo Kakao verwendet wird, ist Carob eine gute Alternative. So bekommen Kuchen, Gebäck, Backwaren, Müs li riegel, Eis und Desserts eine karamellige Note mit einer natürlichen Süße. Denn Carob ist von Natur aus süß und muss nicht wie bei Kakao noch gezuckert werden. So werden Pudding, Cremes und Co. malzigsüß mit weniger Kalorien. Carob kann man für kalte und warme Getränke verwenden. So schmeckt zum Beispiel die Milch oder Mandelmilch lecker mit 1-2 EL Carob auf 200 ml. Und ein Fruchtmix mit frischen Beeren, 2 EL Carobpulver und Sojadrink ist lecker und gesund. Oder man kombiniert Carob in Keksen oder Pudding mit Nüssen, Mohn, Sesam, Trockenobst, Vanille, Zimt oder Orangenschale. Mit dem Johannisbrot kernmehl können kalte und warme Flüssigkeiten zu Cremes oder Sau cen angedickt werden.

Iris Lange-Fricke

Beitrag entnommen aus: VF 2-15

 

In der vegetarisch fit Warenkunde werden verschiedene Lebensmittel vorgestellt. Hier lesen Sie, welche zu einer gesunden & vegetarischen Ernährung gehören.

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Fenchel: Markante Geschmacksnote

Fenchel schmeckt nur im Tee? Weit gefehlt! Denn mit der weltweit verbreiteten Gemüse-, Gewürz- und Heilpflanze kann man auch köstlich kochen. Dank seiner interessanten Anisnote verleiht das gesunde Gemüse Gerichten ein außgewöhnliches Aroma.

Die positive Wirkung von Fenchel ist in vielen Teilen der Welt schon seit Jahrtausenden bekannt. So wurde die Pflanze mit ihren Knollen und Früchten schon 3.000 Jahre v. Chr. als Heilmittel genutzt. In Asien kam Fenchel zum Beispiel bei Beschwerden der Lunge, Blase oder Niere zum Einsatz. Und auch den antiken Griechen war die Heilwirkung bekannt. Sie reichten stillenden Frauen Fencheltee für die Milchbildung. Seit dem Mittelalter ist zudem die Wirkung bei Verdauungsbeschwerden bekannt.

Die Fenchelpflanze, die zu der Familie der Doldenblütler gehört, wird bis zu zwei Meter hoch und besitzt dicke fleischige Stängel, die sich oben verästeln. Aus den Blüten, die in großen Dolden sitzen, entwickeln sich die Früchte. Diese dienen als Gewürz, Tee und Heilpflanze. Die Wurzelknolle des Fenchels schmeckt als aromatisches Gemüse.

Heimischer Fenchel hat von Juli bis November Saison. Kauft man die Knolle zu einem früheren Zeitpunkt, kommt sie meist aus dem Mittelmeergebiet, z.B. aus Italien oder Frankreich. Dabei kann häufig zwischen verschiedenen Sorten gewählt werden, z. B. dem kleinen und milden Florentiner oder dem großen und süßeren Neapolitaner.

Inhaltsstoffe

Nicht jeder mag den anis-ähnlichen Geschmack des Fenchels, doch bei den Inhaltsstoffen sollte beherzt zugegriffen werden. Fenchel enthält jede Menge Eisen und Folsäure sowie Vitamin A, C und E. Besonders Kalzium für unsere Knochen ist reichlich vorhanden. Fenchel wirkt darüber hinaus entgiftend und cholesterinspiegelsenkend. Des Weiteren sind verschiedene ätherische Öle, die für das süßliche und anisähnliche Aroma des Fenchels verantwortlich sind, enthalten. Sie wirken gegen Blähungen, Völlegefühl und unterstützen die Genesung bei Husten und Erkältung.

Iris Lange-Fricke

Entnommen aus: VF 2-15

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Tahin: Cremiger Küchenstar

Ob auf dem Brot, in Gemüsegerichten oder Dips und Saucen – Tahin ist unglaublich kreativ und vielseitig einsetzbar. Die aus Sesam gewonnen Paste ist zudem reich an wertvollen Inhaltstoffen.

Tahin ist eine Paste aus dem gemahlenen Samen der Sesampflanze, einer der ältesten Ölpflanzen der Welt. Die Paste, die ihren Ursprung in der arabischen, indischen und afrikanischen Küche hat, wird auch Tahini oderTahina genannt. Dort ist auch die Pflanze zu Hause und sehr beliebt. Die Sesampflanze mit ihren ovalen, gerippten Blättern besitzt weiße oder rosa fingerhutähnliche Blüten. Aus den Blüten entwickeln sich die Samenkapseln mit den kleinen cremeweißen, rötlichbraunen oder schwarzen, fetthaltigen Samen. Tahin wird aus fein vermahlenen, gerösteten geschältem  und  ungeschältem  Sesamsamen hergestellt. Dabei kann man in der Farbe unterscheiden. Das dunkle Sesammus besteht aus ungeschältem und das weiße Tahin aus geschältem Sesam. Das Mus schmeckt aromatisch und nussig-intensiv. Die Herstellung ist ganz einfach und man kann es selber zubereiten. Dazu Sesamsaat in einer Pfanne trocken anrösten und mit etwas Sesamöl pürieren. Durch das Anrösten wird das Aroma verstärkt.

Tahin kann im Asialaden, Reformhaus, Bio-Laden oder im türkischen Supermarkt gekauft werden. Die meisten Sesampasten enthalten keine Emulgatoren. Dadurch kann sich Öl im Glas oben absetzen. Vor dem Gebrauch einfach umrühren und zum Kochen verwenden. Der ölhaltige Musmusskühl und dunkel, z. B. im Kühlschrank, gelagert werden. Dann ist sie einige Wochen oder Monate auch geöffnet haltbar.

Was steckt drin?

Nicht nur geschmacklich und durch die vielfältige Anwendung kann Tahin punkten, auch den gesundheitlichen Aspekt sollte man nicht außer Acht lassen. Sesam und deren Paste ist sehr kalziumreich. Außerdem ist reichlich Magnesium, Eisen, Zink, Folsäure und Selen enthalten. Über diese Kombination aus Mineralstoffen und Vitaminen freut sich das Immunsystem besonders in der kalten Jahreszeit. Studien der japanischen Universität Nagoya bescheinigten Sesam samen  zudem  eine antioxidative Wirkung, denn sie schützen den Körper vor freien Radikalen. Um die Nährstoffe besser aufnehmen zu können, kombinieren Sie dazu etwas Vitamin-C-reiches wie Paprika, Orangen oder Granatäpfel. Besonders die Knochen, Herz und Muskeln profitieren vom Kalzium und Magnesium. Außerdem sind knapp 600 Kalorien und 58 Gramm Fett in den keinen Samen und deren Produkte enthalten.

Tahin in der Küche

In der orientalischen, afrikanischen und asiatischen Küche ist Tahin nicht wegzudenken. Was wären Hummus (Püree mit Kichererbsen), Baba Ghanoush (ein Dip aus gegrillter und pürierter Aubergine) oder Halva (eine arabische Süßigkeit) ohne Tahin und auch Falafel schmeckt nicht ohne eine Joghurt-Sesam-Sauce. Auch in der vegetarischen und veganen Küche ist die cremige Paste äußerst beliebt und wird gerne als Alternative zu Brotaufstrichen, für Saucen, in Suppen als Sahneersatz und zur Verfeinerung von Dips verwendet. Lecker ist Tahin auch im Dressing, vermischt mit  Zitronensaft und Ingwer. Dabei wird das Dressing schön cremig. Wird die Sesampaste mit Wasser und etwas Kräuter püriert, kann daraus eine etwas festere cremige Masse entstehen. Auch für die süße Küche ist Tahin super. Es schmeckt als Brotaufstrich gesüßt mit Agavendicksaft und Kakaopulver, im Obstsalat oder zum Backen.

Rezept zum Ausprobieren:

Sesam-Kichererbsen-Aufstrich

shutterstock_136368722 kleinFür 4 Personen:

  • 200 g Kichererbsen (vorgegart, aus dem Glas)
  • 100 g Tahin (Sesammus)
  • 4 EL Ajvra
  • 1 TL Zitronensaf
  • Meersalz
  • Pfeffer frisch gemahlen
  • 1 Msp. Paprikapulver
  • 1 TL schwarze Sesamsamen

Zubereitung:

  1. Kichererbsen in ein Sieb geben und abspülen.
  2. Kichererbsen, Tahin, Ajvar und Zitronensaft zusammen mit einem Stabmixer pürieren.
  3. Mit Salz, Pfeffer und Paprikapulver würzen.
  4. Mit den Sesamsamen bestreuen.

Zeit: ca. 10 Min. / Pro Portion: ca. 224 kcal, 8 g EW,14 g F, 15 g KH

 

Iris Lange-Fricke

Entnommen aus: VF 01-15