Blog

Leinsamen vegetarisch fit

Leinsamen: Klein, aber oho

Optisch eher unscheinbar, sind Leinsamen hochwertige Lieferanten für wichtige Fettsäuren. Und damit nicht genug: In den kleinen Samen stecken zahlreiche Nähr- und Ballaststoffe.

Sie ist eine der ältesten Kulturpflanzen der Welt: Schon im Mittelalter war Flachs als Medizin und zur Herstellung von Textilfasern beliebt. Durch den verstärkten Baumwollanbau wurde die Pflanze mit den blauen Blüten, die ursprünglich aus dem Vorderen Orient und dem Mittelmeerraum stammt, im Laufe der Zeit jedoch immer mehr für die menschliche Ernährung genutzt. So dient sie heute bei uns vor allem zur Gewinnung von Leinöl und für Leinsamen, der mit seinem leicht nussigen, milden Geschmack und der kernigen Textur nicht nur Müslifans begeistert. Die klein-, mittel- oder grobkörnigen braunen oder gelben Samen können von August bis September geerntet werden. Im Ganzen oder geschrotet, landen sie dann verpackt im Bio-Laden, Reformhaus und Supermarkt. Die flachen, glänzenden Samen sollten trocken und dunkel aufbewahrt werden, so bleibt das Aroma erhalten. Schon geschrotete Leinsamen werden durch das freigesetzte Öl schnell ranzig und haben eine kürzere Mindesthaltbarkeit.

Was steckt drin?

Die kleinen Samen strotzen nur so vor Ballaststoffen, die in Verbindung mit Wasser quellen. Die Leinsamen bestehen zu ca. 40 Prozent aus Fett. Dieses als Leinöl bezeichnete Fett besteht wiederum zu 50 Prozent aus mehrfach ungesättigten Fettsäuren, insbesondere essentiellen Omega-3-Fettsäuren. So hat Leinöl eine der höchsten Konzentrationen von Omega-3-Fettsäuren aller bekannten Pflanzenöle. Zudem sind reichlich Schleimstoffe, essen tielle Aminosäuren, B-Vitamine, Vitamin E und Folsäure in den Samen vorhanden. Durch den hohen Gehalt an wasserunlöslichen Ballaststoffen quellen die Samen in Verbindung mit Wasser auf etwa das Dreifache ihres Volumens auf. Speziell die Schleimstoffe der Leinsamen regen durch Quellung im Darm die Verdauung an. Diese Wirkung kann intensiviert werden, indem aufgebrochene Samen verwendet werden.

Insbesondere bei Magen-Darm-Problemen helfen Leinsamen als Verdauungsanreger und können die Magenschleimhaut bei Entzündungen schützen. Dank ihrer Quellfähigkeit sättigen die Samen zudem gut und langanhaltend. Wichtig ist dabei, dass man beim Verzehr von Leinsamen reichlich trinkt, damit sie auch die Möglichkeit haben, zu quellen. Ansonsten können schnell auch Bauchschmerzen und Blähungen entstehen. In der Volksmedizin werden Leinsamen auch als natürliches Abführmittel beschrieben. Das klappt am besten, wenn Leinsamenmehl in Wasser eingeweicht und gequollen wird. Durch die Quellung und der folgenden Volumenzunahme im Darm werden die dort angesiedelten Dehnungsrezeptoren aktiviert und es kommt zu einem Entleerungsreflex.

Wichtig: Leinsamen enthalten geringfügige Mengen Kadmium und Blausäure. Deswegen sollten nicht mehr als 20 g (ca. 2 EL) täglich verzehrt werden.

Leinsamen in der Küche

Leinsamen passen toll in den Morgenbrei, ins Müsli oder machen sich gut auf und in Brötchen, Brot und anderen Backwaren. In der veganen Küche werden die braunen Samen auch als Ei-Ersatz verwendet. Durch den hohen Ballaststoffgehalt haben Leinsamen eine gute Bindeeigenschaft und eignen sich so zum Backen von Waffeln, Pfannkuchen, Broten oder Keksen. Auch bei herzhaften Bratlingen sorgen sie für eine gute Bindung. Und so funktioniert es: Um ein Ei zu ersetzten, 1 EL gemahlene Leinsamen mit 3 EL heißem Wasser verquirlen, 10 Min. quellen lassen, bis es leicht geliert, dann schaumig schlagen und wie Eier verwenden.

Iris Lange-Fricke

Rezept entnommen aus: VF 05-15