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Soja vegetarisch fit

Soja: Das beste aus der Bohne

Die eiweißreiche Sojabohne ist überraschend vielseitig und nicht nur Grundlage für die Herstellung von Tofu. Schon vor Tausenden von Jahren haben die Asiaten eine Vielzahl an Produkten hervorgebracht. Wie wäre es mal mit Natto, Tempeh, Sojaflocken oder Okara? Nie gehört? Umsere Ernährungsexpertin Iris Lange-Fricke klärt auf.

Tempeh

Tempeh wird aus Sojabohnen hergestellt und kommt ursprünglich aus Indonesien. Durch eine Edelpilzkultur werden geschälte und gekochte Bohnen fermentiert. Mithilfe dieses Veredelungsprozesses werden die Bohnen leichter verdaulich. Außerdem bekommt Tempeh dadurch einen intensiven und charakteristischen Geschmack. Tempeh lässt sich gut braten und frittieren oder in Wok- oder Eintopfgerichten und generell für vegetarische Speisen verwenden. Gewürzt mit Marinaden und Gewürzmischungen entstehen leckere Köstlichkeiten. Zu kaufen gibt es Tempeh im Bio-Laden und Reformhaus.

Sojaflocken

Im Bio-Handel oder in der Drogerie sind im Müsliregal häufig Sojaflocken zu finden. Das sind gedämpfte und zu Flocken gewalzte Sojabohnen. Diese kernig und nussig schmeckenden Flocken machen sich gut im Müsli oder im Joghurt mit Obst. Sie können auch als Hackfleischersatz in herzhaften Gerichten wie Bratlingen, Bolo-Saucen, Chili sin Carne, Suppen und Aufläufen verwendet werden.

Natto

Natto wurde schon vor über 1.000 Jahren in Japan zubereitet. Dafür werden ganze, ungeschälte Sojabohnen gekocht und mit einer Bakterienkultur, Bacillus subtilis, fermentiert. Dabei entsteht ein käseähnliches Lebensmittel mit einer viskosen, grauen, klebrigen, zähen Haut und einem käsigen Geschmack. Durch die Fermentation werden die Aminosäuren aufgeschlossen, Enzyme gebildet und es entsteht ein hoch verdauliches, gesundes und vitaminreiches Nahrungsmittel. Natto wird in Japan traditionell zum Frühstück gegessen. Gutes Natto zieht Fäden, ist schleimig und hat einen stechenden Geruch. Deswegen ist es für unsere Augen und Gaumen sehr ungewohnt. Wer mutig ist und es probieren möchte, kann es in ausgesuchten Spezialitätenläden oder im Onlinehandel kaufen. Wegen des intensiven Geruchs und Geschmacks bereiten die Japaner Natto deftig mit Sojasauce, scharfem Senf und Frühlingszwiebeln zu oder verwenden es in einer Suppe.

Sojamehl

Sojamehl wird aus gerösteten und gemahlenen Sojabohnen hergestellt und enthält eine große Menge Eiweiß. Durch den hohen Lecithingehalt bindet Sojamehl bei Rezepten mit wenig Eiern wie Rührkuchen und Keksen und kann für Pfannkuchen, Bratlinge und zum Panieren verwendet werden. Pro Ei rührt man 1 EL Sojamehl mit 2-3 EL Wasser an und ersetzt damit die nötigen Eier. Möchte man Bratlinge binden und ist die Masse feucht, kann einfach das reine Mehl dazugegeben werden. Erhältlich ist Sojamehl im Bio-Laden, Reformhaus oder in der Drogerie.

Sojagranulat (TVP)

Sojagranulat ist ein extrudiertes Soja-Produkt, auch Soja-Fleisch genannt. Diese Variante eignet sich hervorragend für vegetarische Burger, Hacksteaks, Sauce Bolognese, Chili sin Carne, Gemüsefüllungen und vieles mehr. Die Abkürzung TVP steht für texturiertes vegetabiles Protein. Es wird aus Soja hergestellt und durch einen speziellen Prozess zu einer fleischähnlichen Faserstruktur verarbeitet. TVP wird im Supermarkt, Naturkostfachhandel und Bio-Laden in verschiedenen Größen, je nach Art der Verwendung, angeboten. Vom Medaillon bis zum Würfel und Granulat gibt es alles und das schon im Supermarkt. Wichtig: Es muss vor dem Verarbeiten noch in heißem Wasser quellen.

Miso

Miso, die japanische Würzpaste, hat eine Jahrhunderte alte Tradition. Bei der Herstellung werden gekochte Sojabohnen, Salz, Koji und eine Starterkultur aus Reis mit einer Aspergillus-Pilzkultur fermentiert und in Holzfässern gereift. Es gibt unterschiedliche Misos, die sich durch den Salzgehalt, die Dauer der Fermentation und das Verhältnis zwischen Soja und Reis unterscheiden. Je länger fermentiert wird und je größer der Sojaanteil ist, desto dunkler und kräftiger ist das Miso. Die Würzpaste ist leicht verdaulich und enthält Vitamine, Mineralstoffe und Enzyme. Unter anderem ist das für Veganer wichtige Vitamin B12 enthalten. Miso schmeckt in Suppen und Gemüsegerichten, als Marinade von Gemüse sowie als Dipp oder als Brotaufstrich. Zu kaufen ist es im Asia-Laden, Supermarkt und Bio-Supermarkt.

Okara

Okara, das Neben- oder Abfallprodukt von der Sojamilchherstellung, galt lange Zeit als „Speise der Armen“. Um Sojamilch zu erhalten, quellen die Sojabohnen einige Stunden in Wasser auf, werden anschließend zerquetscht, kurz aufgekocht und gefiltert. Die im Filter verbliebenen Bestandteile der Sojabohne werden Okara genannt. Sie haben eine feine, bröckelige Konsistenz, sind beigefarben und haben kaum Eigengeschmack. Okara ist reich an Ballaststoffen sowie Stärke und enthält neben gut resorbierbarem Eisen auch vollwertiges Eiweiß. Kaufen kann man es frisch oder getrocknet im Onlinehandel und Reformhaus. Oder man macht es einfach selber. Es kann in Gebäck, als Einlage in Suppen und Eintöpfen, zu Bratlingen, zum Brotbacken, als Müsli-Ersatz, als Soßenzusatz oder geröstet als Knabberei verwendet werden. Übrigens: Beim Erhitzen der Sojamilch bildet sich eine Haut – auch Yuba genannt –, die papierdünn ist. Sie ist eine Delikatesse in Japan, kann wie Crêpe gefüllt und zur Herstellung für Frühlingsrollen verwendet werden.