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Vitamin B12 – König der Vitamine

Vitamin B12 – König der Vitamine

Kein Vitamin übt einen so großen Einfluss auf das körperliche Wohlergehen des Menschen aus. Und kein Vitamin kommt so selten in der Nahrung vor wie Vitamin B12, das in reichlicher Menge nur in tierischen Lebensmitteln enthalten ist.

Ein lebensnotwendiger Bestandteil der Nahrung sind Vitamine. Diese können in verschiedene Gruppen – zum Beispiel wasser- oder fettlöslich – eingeteilt werden. Zu den wasserlöslichen gehören die acht Vitamine der B-Gruppe, welche sowohl in tierischen, als auch in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommen. Einzige Ausnahme ist Vitamin-B12, welches praktisch nicht in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten ist. Lediglich vergorene pflanzliche Lebensmittel wie Sauerkraut enthalten Spuren von Vitamin B12.

Vitamin B12, auch Cobalamin genannt, ist Bestandteil einiger Enzyme und unter anderem an der Bildung der roten Blutkörperchen (Erythrozyten) beteiligt. Der Mensch ist bei diesem Vitamin vollständig auf die Deckung durch Lebensmittel angewiesen, da es nicht im menschlichen Körper gebildet werden kann. Es wird mittels eines in der Magenschleimhaut gebildeten Eiweißes (Intrinsic Factor) im unteren Dünndarm vom Körper aufgenommen und kann über mehrere Monate in der Leber gespeichert werden.

Alternativen für Veganer

Der Tagesbedarf eines Erwachsenen liegt bei 2 Mikrogramm (μg). Da jedoch die Aufnahme im Durchschnitt bei gerade mal 50 Prozent und bei älteren Menschen sogar nur bei 25 Prozent liegt, wird eine tägliche Aufnahme von 3 μg empfohlen. Das ergiebigste Vitamin-B12-Lebensmittel ist Leber. Da Vitamin-B12 neben Fleisch und Fisch auch in Eiern, Milch und Käse enthalten ist, führen Vegetarier ihrem Körper dieses Vitamin in ausreichender Menge zu. Schwieriger wird es allerdings bei Veganern, die komplett auf alle tierischen Produkte verzichten. Doch mittlerweile enthalten auch Soja-Drinks, Reis-Drinks und Säfte oft B12. Und es gibt Vitaminpräparate, die speziell für die Bedürfnisse von Veganern zusammengestellt sind. Darüber hinaus sind Algen eine sehr gute Vitamin-B12-Quelle. Deswegen empfehle ich Veganern, in ihren täglichen Speiseplan Algen, entweder in Form von Algensalat oder Chlorella-Tabletten, einzubauen.

Vitamin-B-12-Mangel tritt jedoch nicht überdurchschnittlich häufig bei Veganern auf, sondern ganz allgemein bei Menschen, die eigentlich völlig andere Gesundheitsprobleme haben, nämlich solche, die den Magen-Darm-Trakt betreffen und mit einer Störung der Darmflora einhergehen. Erst in deren Folge kann sich dann ein Vitamin-B-12-Mangel einstellen.

Ein Mangel und seine Folgen

Ein Mangel des Vitamins kann eine verminderter Zellteilung, eine Veränderung des Homocystein-Stoffwechsels oder Nervenstörungen hervorrufen. Ein fortgeschrittener Mangel führt zu Blutarmut mit den hierfür charakteristisch übernormalgroßen roten Blutkörperchen, also einer Anämie. Weiterhin kommt es oft zur Degeneration bestimmter Rückenmarksbezirke, die dann wiederum zu Dauerschäden des Nervensystems führen können.

Da die Leber im Normalzustand 2 bis 5 mg Vitamin B12 enthält und die tägliche Ausscheidungsrate minimal ist, machen sich ein Absinken der Vitamin-B12-Speicher und auch die Mangelerscheinungen erst nach Jahren bemerkbar. Bei älteren Menschen ist ein Vitamin-B12-Mangel aufgrund eines Magenschleimhautrückgangs häufiger als bei jungen Menschen.

 

Monique Proske

Beitrag entnommen aus: VF 03-14