Category : Allgemein

Rezept_c_ Christian Verlag: Ulrike Kirmse

Sellerie-Pastinaken-Stampf mit brauner Butter

Sellerie und Pastinaken mal anders genießen.

Zutaten für 2 Personen

250 g Knollensellerie

250 g Pastinaken

Salz

ca. 100 ml fettarme Milch

frisch gemahlener schwarzer Pfeffer

frisch geriebene Muskatnuss

20 g Butter

 

Zubereitung

1. Den Knollensellerie und die Pastinaken schälen, waschen, in grobe Stücke schneiden und in wenig kochendem Salzwasser abgedeckt etwa 20 Minuten garen.

2. Die Milch in einem kleinen Topf erwärmen. Das Gemüse abgießen, die warme Milch dazugießen, mit einem Kartoffelstampfer nach Belieben grob oder feiner zerstampfen und mit Salz, Pfeffer und Muskat abschmecken.

3. Die Butter in einer kleinen Pfanne bei mittlerer Temperatur zerlassen und langsam erhitzen, bis sie goldbraun ist und ein nussiges Aroma hat. Nach Belieben die Butter durch ein mit Küchenpapier ausgelegtes Sieb gießen, um die kleinen braunen Molkepunkte herauszufiltern. Dann die braune Butter über den Sellerie-Pastinaken-Stampf träufeln und servieren.

Zeit: ca. 30 Minuten

Pro Portion: 177 kcal, 4,6 g E, 9,7 g F, 16,9 g KH

Entnommen aus vegetarisch fit Ausgabe 1/2019

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BLAUBEER- BANANEN-BROT

Köstliches Brot aus Blaubeeren und Bananen.

Zutaten für für 4 Portionen

3 reife Bananen (je reifer, desto besser)

125 g Heidelbeeren

300 g Mehl

70 g vegane Margarine

2 TL Backpulver

150 ml pflanzliche Milch (z. B. Mandelmilch)

Nüsse (Empfehlung: Pekanusskerne), Rosinen und gehackte Zartbitterschokolade nach Belieben

Optional
Zimt und der Inhalt
einer Vanilleschote

Zubereitung

1. Die Bananen schälen, stückeln und in einer Schüssel mit einer Gabel zerdrücken, bis eine glänzende, dicke, möglichst homogene Masse entsteht.

2. Die Margarine in der Mikrowelle schmelzen und zusammen mit der Milch zur Bananenmasse hinzugeben .

3. Mit Zimt und Vanille würzen.

4. Backpulver und Mehl mischen, nach und nach in die Masse unterheben, pürieren.

5. Heidelbeeren unterheben, Nüsse, Rosinen und Schokolade ebenfalls unterheben.

6. Teig in eine Kastenform (mit Backpapier) geben, gleichmäßig verteilen, an der Oberfläche optional mit Nüssen garnieren.

7. Kastenform in den vorgeheizten Ofen geben (160 °C, Umluft), 55-60 min backen lassen.

Zeit: 20 Minuten Zubereitung + 60 Minuten Backen

Pro Portion: 610 kcal, 4 g EW, 26 g F, 120 g KH

Entnommen aus vegetarisch fit Ausgabe 6/2018

Cropped Hands Peeling Jerusalem Artichoke

Einfach Topinambur!

Wer Kartoffeln mag, der wird Topinambur lieben. Die Kulturpflanze aus Nord- und Mittelamerika ist ähnlich vielfältig und flexibel einsetzbar und sehr gesund dazu. In jüngster Zeit feiert die Knolle eine wahre Renaissance.

Topi-was? Lange Zeit drohte das exotisch klingende Topinambur in Vergessen-heit zu geraten. Derzeit feiert die schmackhafte Knolle ein regelrechtes Comeback. Das liegt nicht nur an dem spannenden Geschmacks-erlebnis, sondern auch an den vielen gesunden Nährstoffen, die Topinambur zu einem echten Superfood werden lassen könnten. Ursprünglich stammt das Gewächs aus Nord- und Mittelamerika. Der Name geht auf den Indianerstamm Tupinambá zurück. Um 1600 herum wurde das optisch an Ingwer erinnernde Topinambur von französischen Auswanderern nach Europa gebracht. Es heißt, die Knolle hätte die Aussiedler damals vor einer schweren Hungersnot gerettet. Um die Franzosen von diesem kraftvollen Lebensmittel in Kenntnis zu setzen, wurden einige der Pflanzen nach Europa verschickt. Und die Heimat war ganz angetan von der Kartoffel-ähnlichen Knolle, deren Geschmack Artischocken ähnelt. Mit der Verbreitung der Kartoffel verlor Topinambur jedoch an Popularität und verschwand weitestgehend von den Speiseplänen der Europäer.

Topinambur bzw. Helianthus tuberosus zählt zu den Korbblütlern und ist der Sonnenblume ähnlich. Mit dem Unterschied, dass nicht die Kerne, sondern die unter der Erde wachsenden Knollen der essbare Teil der Pflanze sind. In Deutschland sind verschiedene Bezeichnungen wie Erdbirne, Erdsonnen-blume oder Rosskartoffel im Umlauf.

Das steckt noch drin

Wer sich die Nährstoffzusammensetzung anschaut, der stellt fest: Topinambur hat es
in sich. Die Knolle ist vitaminreich (Vitamine A–D), kalorienarm und hervorragend für Diabe-tiker geeignet. Die Fülle der gesunden Inhaltsstoffe ist lang, denn neben den gesunden Vitaminen sind noch Kalium, Kalzium, Eisen, Magnesium, Mangan, Selen, Zink und sekundäre Pflanzenstoffe enthalten. Für Menschen, die abnehmen wollen, ist die sogenannte Indianerknolle also bestens geeignet, denn sie ist sätti-gend und sorgt für einen konstanten Blutzuckerspiegel, was den gefürchteten Heißhungerattacken vorbeugt. Wer unter einer Fruktose-Intoleranz leidet, sollte auf Topinambur verzichten, da der Ballaststoff Inulin mit Fruktose aufgebaut ist. Diabetiker dürfen allerdings beherzt zugreifen, denn das Inulin und der Fruchtzucker werden erst im Dickdarm resorbiert, was den Blutzuckerspiegel kaum beeinflusst.

Die Erntezeit der sehr kälteresistenten Knollen liegt zwischen November und April. Am besten kaufen Sie Topinambur frisch. Bei kleinen Rissen in der dünnen Schale können schnell braune Stellen entstehen, die aber auch ohne Probleme weggeschnitten werden können. Achten Sie darauf, das Wintergemüse innerhalb weniger Tagen zu verbrauchen, weil die leckeren Knollen bei Weitem nicht so lagerungsfähig wie Kartoffeln sind. Am besten legen Sie die nicht verzehrten Knollen ungewaschen in das Gemüsefach Ihres Kühlschranks. Sie können das Wintergemüse roh essen, aber auch kochen, braten, grillen und backen. Die Schale kann ohne Bedenken mitgegessen werden und schmeckt sehr gut. Raspeln Sie doch etwas Topinambur über Ihren Salat oder in eine Suppe.
Tipp: Beträufeln Sie die Scheibchen mit etwas Zitronensaft, so bleibt die Farbe länger erhalten.

Christian Bruneß

Entnommen aus vegetarisch fit Ausgabe 1/2019

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Bunte Kohlsuppe mit Ingwer und Curry

Ein wärmendes Rezept für kalte Tage.

Zutaten für für 4 Personen

1 Zwiebel

1 Knoblauchzehe

1 Stück Ingwer (ca. 15 g)

¼ frische Chilischote (je nach Schärfegrad)

300 g Weißkohl

1 Möhre

1 kleiner Kohlrabi

¼ Stange Lauch

200 g Blumenkohl

3 Strauchtomaten

2 EL Olivenöl

1 EL Currypulver

1,5 Liter Gemüsebrühe

1 Lorbeerblatt

Salz, Pfeffer (frisch gemahlen)

Saft von ¼ Limette

2 Handvoll Koriandergrün

 

Zubereitung:

1. Zwiebel, Knoblauch und Ingwer schälen; Zwiebel und Knoblauch in feine Würfel schneiden, Ingwer sehr fein hacken. Die -Chilischote waschen, von Kernen befreien und in feine Ringe schneiden.

2. Vom Weißkohl den Strunk und äußere Blätter entfernen. Möhre und Kohlrabi putzen, schälen und würfeln. Lauch putzen, waschen und zerkleinern. Blumenkohl in Röschen teilen und waschen.

3. Die Strauchtomaten von den Stielansätzen befreien. Die Haut auf den gegenüberliegenden Seiten leicht einritzen und die Tomaten in sprudelnd kochendem Wasser ca. 30 Sekunden blanchieren, dann aus dem Wasser heben, kalt abschrecken, die Haut abziehen und grob würfeln.

4. Das Olivenöl in einem Topf erhitzen, darin Zwiebel, Knoblauch und Ingwer bei mittlerer Hitze farblos anschwitzen. Weißkohl, Möhre, Kohlrabi und Lauch zufügen und anschwitzen. Nach ca. 2 Minuten Tomaten und Currypulver zufügen, kurz anschwitzen, dann die Brühe angießen.

5. Lorbeerblatt und Chiliringe zufügen, die Kohlsuppe aufkochen und offen ca. 10 Minuten leise köcheln lassen. Blumenkohlröschen zufügen und die Suppe weitere 15 Minuten köcheln lassen, bis das Gemüse weich ist. Die Kohlsuppe mit Salz, Pfeffer und Limettensaft abschmecken.

6. Koriander waschen, trocken schleudern und mit den Stielen fein hacken. Die Suppe in vier Suppenteller füllen und mit Koriander bestreuen.

Zeit: ca. 40 Min.

Pro Portion: ca. 210 kcal, 4 g E, 8 g F, 25 g KH

Entnommen aus vegetarisch fit Ausgabe 1/2019

Schwarzkümmel - kleine schwarze Samen

Schwarzkümmel – Würze des Orients

Diese kleinen, schwarzen Samen sind das Geheimnis der morgenländischen Küche und Volksmedizin. Schwarzkümmel zaubert nämlich nicht nur Würze in die Speisen, sondern sind auch als vielseitiges Heilmittel bekannt.

Der Schwarzkümmel ist eine Pflanze aus der Familie der Hahnenfußgewächse – ganz anders als Kümmel und Kreuzkümmel, die beide zu den Doldenblütlern gehören, und demnach nicht mit dem Schwarzkümmel verwandt sind. Die kniehohe Pflanze bildet weiß-blaue Blüten mit grünen Kapseln aus, in denen unzählige, mattschwarze Samen sitzen. Auf den ersten Blick erinnern sie an Sesam, sind jedoch unregelmäßiger, manchmal dreieckig geformt. Die schwarzen Körnchen haben einen würzigen Geschmack, der etwas an eine Mischung aus Pfeffer und Oregano erinnert.

Gehaltvolle Samen

Schwarzkümmel steckt voller bioaktiver Inhaltsstoffe. Besonders reich sind die Samen an mehrfach ungesättigten Fettsäuren wie Linolsäure und Gamma-Linolensäure. Mit ihrer Hilfe werden im Körper hormonähnliche Substanzen, die so genannten Prostaglandine, gebildet. Diese wirken entzündungshemmend, senken den Cholesterinspiegel und können Hauterkrankungen wie Neurodermitis oder Schuppenflechte lindern.

Neben hochwertigen Fetten enthält der Schwarz – kümmel Carvon, ein ätherisches Öl, das den Magen anregt und den Darm beruhigt sowie Nigellon, ein krampflösendes ätherisches Öl, das wohltuend bei Atemwegerkrankungen wirkt.

Heilmittel der Propheten

Schwarzkümmel hat in der Volksmedizin des Orients eine lange Geschichte. Im Grab des Pharaonen Tutanchamun fand man ein Fläschchen Schwarzkümmelöl als Grabbeigabe. Im alten Ägypten nutzte man die harntreibende und blähungsmindernde Wirkung der Samen und behandelte mit dem Öl Beschwerden der oberen Atemwege. „Schwarz – kümmel heilt jede Krankheit, außer den Tod“, so beschrieb der Prophet Mohammed einst die Wirkung der dunklen Samen in seinen heiligen Büchern.

Bis heute findet Schwarz – kümmel in der Naturheilkunde und vermehrt auch in der Schulmedizin seine Verwendung. Insbesondere das kalt gepresste Öl wird heute als Nahrungsergänzungsmittel zur Steigerung des allgemeinen Wohlbefindens eingesetzt.

Aus dem Küchen- und Arzneischrank

Schwarzkümmelsamen

Sie eignen sich sehr gut als Backzutat oder zum Bestreuen von Brot und Brötchen. Außerdem sind sie sehr gut zum Würzen von Curries, Eintöpfen und Salaten geeignet. Geben Sie zum Abschmecken Ihrer Gerichte einfach etwas Schwarzkümmel mit Pfefferkörnern zusammen in die Pfeffermühle!

Gebäck mit Schwarzkümmel

Neben den losen Samen gibt es im Bioladen immer mehr Backwaren mit Schwarzkümmel. Darunter Knäckebrot, Fladenbrot und hauchzartes Knabbergebäck. Die pfeffrigen, schwarzen Samen werden dabei meist mit würzigem Käse oder Sesam kombiniert.

Schwarzkümmelöl

Das kalt gepresste Öl der Schwarzkümmel – samen ist besonders hochwertig. Es wird als Nahrungsergänzungsmittel zur Linderung von Allergien, Neurodermitis, Schuppenflechte und Atemwegerkrankungen eingesetzt. Das Öl schmeckt gewöhnungsbedürftig, krautig und bitter und sollte nur in Absprache mit dem Heilpraktiker oder Apotheker eingenommen werden. Kalt gepresstes Schwarzkümmelöl ist in Bioläden, Reformhäusern und Apotheken erhältlich.

Chapati (Indische Fladen)

Nann mit Schwarzkümmel

Ergibt 8 Stück, ca. 35 Min. + 45 Min. Gehzeit 80 g Mehl (Type 405) • 170 g dunkles Weizenmehl (Type 1050) • 1 TL Salz • 1 EL Schwarzkümmel • 1 EL Butterschmalz

1. Mehl mit Salz, Schwarzkümmel und Butterschmalz in eine Schüssel geben. Nach und nach 125 ml lauwarmes Wasser zufügen und alles zu einem glatten Teig verarbeiten.

2. Teig ca. 5 Min. kräftig durchkneten, zu einer Kugel formen und in eine Schüssel geben. Küchenhandtuch leicht mit kaltem Wasser an – feuchten, Schüssel damit bedecken und ca. 45 Min. ruhen lassen.

3. Teig nochmals gut durchkneten und in 8 Portionen teilen. Zu kleinen Kugeln formen und auf bemehlter Arbeitsfläche dünne Fladen ausrollen. In einer Pfanne ohne Öl von jeder Seite ca. 2 Min. ausbacken.

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Bunte Gemüse-Bowl mit Erdnuss-Tofu

Ein schnelles Gericht ohne großen Arbeitsaufwand.

Zutaten für 2 Portionen

Für das Gemüse:

  • 1 EL Öl
  • 1 kleine Zwiebel
  • 1 Zehe Knoblauch
  • etwa 600 g Gemüse – Paprika, Zucchini, Lauch, Karotte, Sellerie, Rosenkohl oder anderes
  • Salz
  • Pfeffer

Für den Erdnuss-Tofu:

  • 1 Block frischer Tofu aus dem Asiamarkt (etwa 400 g)
  • 1 EL Öl
  • 1 Lauchzwiebel
  • 1 Zehe Knoblauch
  • 1 EL Sojasauce
  • 2 EL Erdnussmus
  • 2 – 3 EL Wasser
  • 3 EL Erdnüsse, gehackt
  • 1/2 TL geräuchertes Paprikapulver

Außerdem:

  • Sriracha und Koriander – nach Belieben

Zubereitung

  1. Den Tofu zwischen zwei Küchenhandtücher legen und mit zwei bis drei schweren Büchern für etwa 5 Minuten (oder solange du das Gemüse schneidest) auspressen. Anschließend in Würfel schneiden. Die Lauchzwiebel in Ringe schneiden und den Knoblauch pressen. Erdnussmus, Sojasauce, Wasser und Paprika glattrühren.
  2. Das Gemüse putzen und klein schneiden – in Würfel, Stifte – egal. Die Zwiebel fein hacken und den Knoblauch pressen. Das Öl in einer großen Pfanne erhitzen und die Zwiebel darin glasig anschwitzen. Dann das restliche Gemüse zugeben und unter gelegentlichem Rühren etwa 7 Minuten dünsten. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
  3. Das Öl für den Tofu in einer Pfanne erhitzen und die Lauchzwiebel und den Knoblauch darin anschwitzen. Dann die Erdnüsse und die Sauce zugeben, gründlich verrühren. Zuletzt den Tofu zugeben und etwa 3 Minuten in der Sauce braten.
  4. Das Gemüse auf zwei Schüsseln verteilen und den Tofu darüber geben. Nach Belieben mit Sriracha und Koriander garnieren.

Zubereitungszeit ca. 20 Minuten

Foto und Rezept: http://www.blueberryvegan.com

Fertige-Tortilla-mit-Kalettes

Kalettes-Tortilla

In diesem spanischen Tapas-Klassiker befinden sich die neuen Sterne am Gemüsehimmel: Kalettes! Die Kombination von Grün- und Rosenkohl verleiht der Tortilla eine nussig winterliche Note … himmlisch!

Zutaten für 1 Tortilla (8 Stücke)

  • 60 g Kalettes
  • 1 Zwiebel
  • 4 EL Butter
  • 250 g Kartoffeln
  • Meersalz und Pfeffer
  • 100 g Champignons
  • 6 Eier (Größe M)
  • Muskatnuss
  • Cayennepfeffer
  • 3 Zweige Petersilie

Zubereitung (dauert ca. 45 Minuten)

  • Backofen auf 190 °C vorheizen.
  • Kalettes putzen. Zwiebel schälen und fein hacken. 1 EL Butter in einer ofenfesten (gusseiserne) Pfanne erhitzen und die Zwiebeln mit den Kalettes 8–10 Min. anbraten. Währenddessen Kartoffeln schälen und klein würfeln.
  • Kalettes und Zwiebeln mit Salz und Pfeffer abschmecken, aus der Pfanne nehmen und Kartoffeln mit 1 EL Butter in die Pfanne geben. Für 15–20 Min. mit verschlossenem Deckel bei geringer Hitze braten, bis sie innen gar und außen goldbraun sind.
  • Währenddessen Pilze putzen und in Scheiben schneiden. Kartoffeln mit Salz und Pfeffer abschmecken, aus der Pfanne nehmen und zu den Kalettes und Zwiebeln geben.
  • 1 EL Butter in die Pfanne geben und Pilze darin etwa 5 Min. anbraten. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und zum restlichen Gemüse geben. Pfanne auf der warmen Platte stehen lassen und 1 EL Butter hineingeben.
  • Eier in eine Schüssel geben, 1 Prise Muskatnuss und Cayennepfeffer dazugeben  und verquirlen. Gemüse dazugeben und dann alles zusammen in die warme Pfanne geben. Tortilla mit geschlossenem Deckel bei milder Temperatur etwa 2–3 Min anbraten. Anschließend die Pfanne in den Ofen geben, den Grill anstellen und die Tortilla etwa 8–10 Min. fertig garen, bis sie eine schöne goldene Farbe bekommt.
  • In der Zwischenzeit Petersilie putzen und hacken.
  • Tortilla aus dem Ofen nehmen, etwas abkühlen lassen und dann in 8 Stücke schneiden. Mit Petersilie bestreuen und genießen.

Tipp: Die Tortilla lässt sich im Kühlschrank mehrere Tage aufbewahren, schmeckt warm und kalt als Beilage, oder einfach pur.

 

Rezept und Foto: BVEO

British shorthair cats and Golden Retriever

Kein Fleisch im Napf

Vegetarische und vegane Tierbesitzer suchen immer häufiger nach Wegen, um ihre Tiere ebenfalls fleischlos zu ernähren. Doch ist eine vegetarische Ernährung für Hund und Katze überhaupt möglich und ist sie gesund für die Tiere?

Das größte Problem, das vegetarische und vegane Hunde- und Katzenbesitzer haben, ist, dass sie ihren Vierbeinern täglich mehrere Portionen Fleisch oder zumindest Produkte, die Fleisch enthalten, als Futter geben. Während Frauchen und Herrchen die eigene Ernährung also fleischlos gestalten, kommt es bei der Fütterung jedes Mal zu einem Dilemma. Minka und Waldi bekommen das, was man selbst nicht mehr isst: FLEISCH! Da verwundert es nicht, dass Tierbesitzer, die selbst vegetarisch oder vegan leben, ihre Vierbeiner auch vegetarisch ernähren möchten. Die Gründe sind vielfältig: Ekel vor toten Tieren, moralische Grundsätze, eine konsequente Umsetzung des eigenen Lebensstils oder einfach nur der Wunsch, dem geliebten Haustier ein Futter zu bieten, dass unter Berücksichtigung der eigenen Wertvorstellungen hergestellt wurde.

Biblisches Alter dank veganer Kost
Laut der Tierschutzorganisation PETA ist eine vegetarische Ernährung bei Hunden und Katzen das Beste für Tier und Mensch. Statt Fleisch zu füttern, das aus zerkleinerten Tierabfällen besteht oder für dessen Herstellung viele Tiere leiden müssen, setzt PETA auf fleischlose Ernährung. Sie liefern auch gleich ein Beispiel, das belegen soll, wie gesund diese Art von Ernährung für Hunde und Katzen ist. Ein Border-Collie namens Bramble wurde lebenslang vegan ernährt und erreichte ein biblisches Hundealter von 27 Jahren. PETA argumentiert weiter, dass Studien belegen, dass Hunde und Katzen durch übermäßigen Fleischverzehr die typischen humanoiden Krankheiten wie Krebs, Nieren-, Herz- und Knochenleiden bekommen. Dem gegenüber stehen unzählige anerkannte Tierärzte, die vor einer Umstellung auf fleischlose Kost warnen oder diese nur teilweise befürworten.

Hunde fressen einfach alles
Hunde gelten als treue und gehorsame Tiere. Das spiegelt sich auch in ihrer Ernährung wider: Der Hund frisst das, was im Napf landet. Es gibt diverse Untersuchungen, die zeigen, dass eine vegetarische und auch vegane Ernährung bei Hunden möglich ist. Dabei muss jedoch einiges beachtet werden. Hunde benötigen eine Alternative zu tierischen Proteinen. Sojaproteine werden laut unterschiedlichen Studien sehr gut angenommen. Am wichtigsten ist die Zugabe von Kalzium, das Hunde in einer sehr hohen Dosierung benötigen und das bei jedem Fachtierarzt zu bekommen ist. Wer seinen Hund vegetarisch oder sogar vegan ernähren möchte, sollte dies ohnehin nur mit Absprache seines Tierarztes tun. Denn nur mit Fleischentzug allein ist es nicht getan: Das Tier muss in regelmäßigen Abständen untersucht werden, um mögliche Mangelzustände schnell zu erkennen. Doch in der Regel zeigt sich die treue Seele des Hundes auch bei einer Ernährungsumstellung, und so wird Ihr Hund schon bald seine neue Kost in vollen Zügen genießen.

Katzen brauchen Fleisch
Bei Katzen gestaltet sich das deutlich schwieriger. Nicht umsonst heißt es oft: „Hunde haben Besitzer, Katzen haben Personal.“ Katzen haben ihren eigenen Kopf, halten selten etwas von Veränderungen und entscheiden am liebsten selbst, was sie tun, fressen und verschmähen. Zudem sind Katzen reine Fleischfresser (Karnivoren). Ihr ganzer Stoffwechsel ist auf fleischhaltige Nahrung ausgelegt – anders als bei Hunden, die als Omnivoren (Allesfresser) gelten. Katzen benötigen die Beta-Aminosäure Taurin, die nur in Fleisch vorkommt. Während andere Säugetiere Taurin in der Leber produzieren, müssen Katzen ihren Bedarf über die Nahrung aufnehmen, da sie Taurin nicht selbst bilden können. Bei einer fleischlosen Ernährung müsste also unbedingt Taurin zugefüttert werden. Taurin-Mangel führt zu einer Herzmuskelerschlaffung. Außerdem kann es zu einer Netzhautdegeneration kommen. Zwei weitere Stoffe, die Katzen normalerweise über das Fleisch ihrer Beute beziehen, sind Vitamin A (zur Produktion von Retinol) und die essenzielle Fettsäure Arachidon. Natürlich kann man diese Stoffe auch zur fleischlosen Nahrung zufüttern, doch gibt es keine Langzeitstudien, die die Verträglichkeit dieser synthetischen Mittel zeigen. Besser wäre es, den Katzen die lebenswichtigen Stoffe über fleischhaltige Kost zu servieren.

Sebastian Appianing

Den vollständigen Artikel finden Sie in vegetarisch fit Ausgabe 03/2018.

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Spinat-Curry mit Tofu und Koriander

Ein wärmendes Curry für die kalten Wintertage.

Zutaten für 2 (große) Portionen

  • 250 g Naturtofu (z.B. von Taifun)
  • 2 EL glutenfreie Tamari Sojasoße
  • 1 EL Mirin (japanischer Reiswein, in Asialäden erhältlich)
  • 0,5 EL geröstetes Sesamöl
  • Meersalz
  • 100 g Babyspinat
  • 400 ml Kokosmilch
  • 1 Zwiebel (80-100 g)
  • Eine kleine oder halbe Knoblauchzehe
  • 200 g Zucchini
  • 100-120 g Staudensellerie
  • 25-30 g frischer Ingwer
  • 1 EL Kokosöl
  • 1 TL geröstetes Sesamöl
  • 1 EL vegane grüne Currypaste
  • 100 g Mungobohnensprossen
  • Ein Bund frischer Koriander
  • 1-2 EL Zitronensaft
  • Optional: 20 g Radieschen-Sprossen oder eine weitere Sprossen-Sorte nach Belieben
  • Zum Garnieren: 2-3 EL ungesüßter Sojajoghurt (ich benutze Sojade), 1 EL schwarze Sesamkörner und 1 TL Koriandersamen (alles optional)

Zubereitung (35-40 Minuten Arbeitszeit)

1.) Naturtofu aus der Verpackung nehmen und beidseitig mit zwei lagen Küchenkrepp trocken pressen. Tofu würfeln. Ich benutze für dieses Rezept etwas mehr als eine kleine Standardpackung, Ihr könnt aber auch einfach eine normale 200 g-Packung benutzen.

2.) 2 EL glutenfreie Tamari Sojasoße, 1 EL Mirin und 0,5 EL geröstetes Sesamöl im Wok oder einer tiefen Pfanne erhitzen. Den gewürfelten Tofu darin 4-5 Minuten rundum gut anbraten. Bei Bedarf etwas Sojasoße nachgießen. Den Tofu leicht salzen. Den angebratenen Tofu zur späteren Verarbeitung erstmal zur Seite stellen.

3.) 100 g Babyspinat waschen und die Hälfte des Babyspinats mit 400 ml Kokosmilch mixen. So wird das Curry eine wunderbar grüne Farbe erhalten. Der restliche Spinat wird später direkt ins Curry gegeben.

4.) Eine Zwiebel und eine kleine Knoblauchzehe abziehen und würfeln. 200 g Zucchini waschen und würfeln. 100-120 g Staudensellerie waschen und fein aufschneiden. 25-30 g Ingwer mit einem Löffel schälen.

5.) 1 EL Kokosöl (in einer Pfanne 2 EL) und 1 TL geröstetes Sesamöl im Wok erhitzen. Die Zwiebelwürfel und den Knoblauch kurz glasig dünsten. Dann die Zucchini- und Selleriestücke hinzu geben und alles zusammen 3-4 Minuten anbraten.

6.) Den geschälten Ingwer mit einer Ingwerreibe hinzu reiben. 1 EL vegane grüne Currypaste dazu geben, kurz mit anrösten lassen und die Zutaten mit 100 ml Wasser aufgießen und zum Köcheln bringen.

7.) Dann gleich darauf die Spinat-Kokosmich dazu gießen und die Zutaten rund 5-7 Minuten sanft köcheln lassen. Eine Hand voll frischen Koriander waschen, hacken und unterheben. Den übrig gebliebenen frischen Spinat unterheben und im Curry zusammen fallen lassen.

8.) Anschließend die Munobohnensprossen dazu geben. Ich gebe Sprossen immer erst möglichst gegen Ende der Kochzeit in meine Gerichte, damit nicht so viel Nährstoffe durch das kochen verloren gehen.

9.) Das Curry noch einige Minuten sanft köcheln lassen und mit Tamari Sojasoße, Meersalz und 1-2 EL Zitronensaft abschmecken. Den gerösteten Tofu dazu geben. Das Curry ist jetzt fertig, kann aber noch ganz leicht köcheln. Ich persönlich gebe noch 20 g Bio Radieschensprossen dazu, aber diese können auch entfallen.

10.) Zum Garnieren gebe ich auf jede Portion Curry einen großen Löffel ungesüßten Sojajoghurt, etwas frischen Koriander sowie schwarze Sesamkörner und Koriandersamen, welche ich im Mörser zerstoße. Bestreut das Gericht vor dem Servieren mit schwarzen Sesamkörnern und leicht zerstoßenen Koriandersamen. Das schmeckt einfach mega lecker und sieht obendrein noch toll aus!

Foto und Rezept Lea Green www.veggi.es

Row sweet potatoand knife on jute, wood

Süßkartoffel: Eine tolle Knolle

Die Deutschen lieben Kartoffeln! Ob es sich dabei um klassische Kartoffeln oder Süßkartoffeln handelt, ist egal. Und dass die beiden Knollen in botanischer Hinsicht nur wenig gemeinsam haben, auch. Beliebte Klassiker wie Pommes, Ofenkartoffeln oder Püree erhalten mit Süßkartoffeln ihre ganz eigene, süßliche Note und erfreuen sich deshalb immer größerer Beliebtheit.

Knollig, rötliche Haut und ein bisschen rundlich:

Hübsch ist die Süßkartoffel, auch Batate genannt, nicht unbedingt. Aber wie üblich kommt es auch hier auf die inneren Werte an. Und die sind ganz beachtlich. Das „Center for Science in Public Interest“ hat die Süßkartoffel zum gesündesten Gemüse der Welt erkoren. Sie erhielt, mehr als 100 Punkte vor der zweitplatzierten Kartoffel, insgesamt 184 Punkte für ihren ausgewogenen Nährstoff- und Vitalreichtum. Die Süßkartoffel soll nachweislich bei Diabetes mellitus Typ 2 helfen und die Cholesterinwerte senken. Dazu trägt der sekundäre Pflanzenstoff Caiapo bei, der vor allem in der Schale steckt und eher zufällig entdeckt wurde: Offenbar werden in Kagawa, einer Region Japans, sehr viele Süßkartoffeln verspeist – auch roh. Die Menschen dort werden sehr alt; Krankheiten wie Bluthochdruck und Diabetes kommen praktisch nicht vor. Italienische Wissenschaftler gingen gemeinsam mit der Universität Wien auf Spurensuche und fanden Caiapo. Testreihen mit dem Stoff führten bei Menschen, die an Diabetes erkrankt waren, zu einer deutlichen Senkung des Nüchternblutzuckerspiegels und der Cholesterinwerte. Kein Wunder, dass seither die Süßkartoffel immer beliebter wird. Nach Angaben der Ernährungs- und Landwirtschaftsorganisation FAO der Vereinten Nationen wurden im Jahr 2016 weltweit 105,2 Millionen Süßkartoffeln geerntet.

Das steckt noch drin

Der Name ist bei der Süßkartoffel Programm. Sie enthält viel Zucker, der ihr den charakteristischen und beliebten süßen Geschmack verleiht. Gleichzeitig steckt in ihr viel Stärke, weshalb sie ideal sättigt. Dank Caiapo ist sie trotzdem eine perfekte Kohlenhydrat-Quelle für Diabetiker. Die Liste weiterer positiver Eigenschaften ist lang: Batate enthält fast genauso viel Betacarotin wie Karotten; der Körper wandelt Betacarotin in Vitamin A um, das wiederum die Abwehrkräfte stärkt. Kein anderes fettarmes Nahrungsmittel ist außerdem so reich an fettlöslichem Vitamin E. Süßkartoffeln können den Blutdruck senken, überschüssige Flüssigkeit aus dem Körper ausschwemmen und bei der Prävention von Herzinfarkten und Schlaganfällen mitwirken, da sie viel Kalium enthalten. Sie sind ballaststoffreich, vor allem in der Schale. So machen sie nicht nur länger satt, sondern beeinflussen auch die Verdauung positiv.

Lagerung und Verwendung

Süßkartoffeln können bis zu 30 Zentimeter lang werden. Im Durchschnitt wiegen sie etwa ein halbes Kilogramm, können aber Spitzenwerte bis zu zwei Kilogramm erreichen. Bekannt sind jene Batate mit rötlicher Schale und rötlichem, orangegelbem Fruchtfleisch. Diese Sorte lässt sich besonders gut zubereiten. Süßkartoffeln werden ähnlich gelagert wie normale Kartoffeln: dunkel und an einem eher kühlen Ort. Allerdings sind sie aufgrund ihres hohen Wassergehalts nicht so lange haltbar. Am besten verzehrt man sie innerhalb weniger Tage. Die rötlichen Knollen werden gewaschen und (wer mag) geschält, im Anschluss kann man sie kochen und stampfen, backen, frittieren oder braten. Besonders angesagt sind Pommes: Durch den hohen Anteil an Zucker karamellisieren die Süßkartoffeln in der Hitze leicht. Dafür die Süßkartoffeln in Pommes oder Wedges schneiden, mit Öl beträufeln, mit Salz und Pfeffer würzen und für 20 bis 30 Minuten im Ofen backen – fertig!

Julia Schay-Beneke

Entnommen aus vegetarisch fit Ausgabe 4/2018