Category : Bewusst leben

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BLAUBEER- BANANEN-BROT

Köstliches Brot aus Blaubeeren und Bananen.

Zutaten für für 4 Portionen

3 reife Bananen (je reifer, desto besser)

125 g Heidelbeeren

300 g Mehl

70 g vegane Margarine

2 TL Backpulver

150 ml pflanzliche Milch (z. B. Mandelmilch)

Nüsse (Empfehlung: Pekanusskerne), Rosinen und gehackte Zartbitterschokolade nach Belieben

Optional
Zimt und der Inhalt
einer Vanilleschote

Zubereitung

1. Die Bananen schälen, stückeln und in einer Schüssel mit einer Gabel zerdrücken, bis eine glänzende, dicke, möglichst homogene Masse entsteht.

2. Die Margarine in der Mikrowelle schmelzen und zusammen mit der Milch zur Bananenmasse hinzugeben .

3. Mit Zimt und Vanille würzen.

4. Backpulver und Mehl mischen, nach und nach in die Masse unterheben, pürieren.

5. Heidelbeeren unterheben, Nüsse, Rosinen und Schokolade ebenfalls unterheben.

6. Teig in eine Kastenform (mit Backpapier) geben, gleichmäßig verteilen, an der Oberfläche optional mit Nüssen garnieren.

7. Kastenform in den vorgeheizten Ofen geben (160 °C, Umluft), 55-60 min backen lassen.

Zeit: 20 Minuten Zubereitung + 60 Minuten Backen

Pro Portion: 610 kcal, 4 g EW, 26 g F, 120 g KH

Entnommen aus vegetarisch fit Ausgabe 6/2018

British shorthair cats and Golden Retriever

Kein Fleisch im Napf

Vegetarische und vegane Tierbesitzer suchen immer häufiger nach Wegen, um ihre Tiere ebenfalls fleischlos zu ernähren. Doch ist eine vegetarische Ernährung für Hund und Katze überhaupt möglich und ist sie gesund für die Tiere?

Das größte Problem, das vegetarische und vegane Hunde- und Katzenbesitzer haben, ist, dass sie ihren Vierbeinern täglich mehrere Portionen Fleisch oder zumindest Produkte, die Fleisch enthalten, als Futter geben. Während Frauchen und Herrchen die eigene Ernährung also fleischlos gestalten, kommt es bei der Fütterung jedes Mal zu einem Dilemma. Minka und Waldi bekommen das, was man selbst nicht mehr isst: FLEISCH! Da verwundert es nicht, dass Tierbesitzer, die selbst vegetarisch oder vegan leben, ihre Vierbeiner auch vegetarisch ernähren möchten. Die Gründe sind vielfältig: Ekel vor toten Tieren, moralische Grundsätze, eine konsequente Umsetzung des eigenen Lebensstils oder einfach nur der Wunsch, dem geliebten Haustier ein Futter zu bieten, dass unter Berücksichtigung der eigenen Wertvorstellungen hergestellt wurde.

Biblisches Alter dank veganer Kost
Laut der Tierschutzorganisation PETA ist eine vegetarische Ernährung bei Hunden und Katzen das Beste für Tier und Mensch. Statt Fleisch zu füttern, das aus zerkleinerten Tierabfällen besteht oder für dessen Herstellung viele Tiere leiden müssen, setzt PETA auf fleischlose Ernährung. Sie liefern auch gleich ein Beispiel, das belegen soll, wie gesund diese Art von Ernährung für Hunde und Katzen ist. Ein Border-Collie namens Bramble wurde lebenslang vegan ernährt und erreichte ein biblisches Hundealter von 27 Jahren. PETA argumentiert weiter, dass Studien belegen, dass Hunde und Katzen durch übermäßigen Fleischverzehr die typischen humanoiden Krankheiten wie Krebs, Nieren-, Herz- und Knochenleiden bekommen. Dem gegenüber stehen unzählige anerkannte Tierärzte, die vor einer Umstellung auf fleischlose Kost warnen oder diese nur teilweise befürworten.

Hunde fressen einfach alles
Hunde gelten als treue und gehorsame Tiere. Das spiegelt sich auch in ihrer Ernährung wider: Der Hund frisst das, was im Napf landet. Es gibt diverse Untersuchungen, die zeigen, dass eine vegetarische und auch vegane Ernährung bei Hunden möglich ist. Dabei muss jedoch einiges beachtet werden. Hunde benötigen eine Alternative zu tierischen Proteinen. Sojaproteine werden laut unterschiedlichen Studien sehr gut angenommen. Am wichtigsten ist die Zugabe von Kalzium, das Hunde in einer sehr hohen Dosierung benötigen und das bei jedem Fachtierarzt zu bekommen ist. Wer seinen Hund vegetarisch oder sogar vegan ernähren möchte, sollte dies ohnehin nur mit Absprache seines Tierarztes tun. Denn nur mit Fleischentzug allein ist es nicht getan: Das Tier muss in regelmäßigen Abständen untersucht werden, um mögliche Mangelzustände schnell zu erkennen. Doch in der Regel zeigt sich die treue Seele des Hundes auch bei einer Ernährungsumstellung, und so wird Ihr Hund schon bald seine neue Kost in vollen Zügen genießen.

Katzen brauchen Fleisch
Bei Katzen gestaltet sich das deutlich schwieriger. Nicht umsonst heißt es oft: „Hunde haben Besitzer, Katzen haben Personal.“ Katzen haben ihren eigenen Kopf, halten selten etwas von Veränderungen und entscheiden am liebsten selbst, was sie tun, fressen und verschmähen. Zudem sind Katzen reine Fleischfresser (Karnivoren). Ihr ganzer Stoffwechsel ist auf fleischhaltige Nahrung ausgelegt – anders als bei Hunden, die als Omnivoren (Allesfresser) gelten. Katzen benötigen die Beta-Aminosäure Taurin, die nur in Fleisch vorkommt. Während andere Säugetiere Taurin in der Leber produzieren, müssen Katzen ihren Bedarf über die Nahrung aufnehmen, da sie Taurin nicht selbst bilden können. Bei einer fleischlosen Ernährung müsste also unbedingt Taurin zugefüttert werden. Taurin-Mangel führt zu einer Herzmuskelerschlaffung. Außerdem kann es zu einer Netzhautdegeneration kommen. Zwei weitere Stoffe, die Katzen normalerweise über das Fleisch ihrer Beute beziehen, sind Vitamin A (zur Produktion von Retinol) und die essenzielle Fettsäure Arachidon. Natürlich kann man diese Stoffe auch zur fleischlosen Nahrung zufüttern, doch gibt es keine Langzeitstudien, die die Verträglichkeit dieser synthetischen Mittel zeigen. Besser wäre es, den Katzen die lebenswichtigen Stoffe über fleischhaltige Kost zu servieren.

Sebastian Appianing

Den vollständigen Artikel finden Sie in vegetarisch fit Ausgabe 03/2018.

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Vegane Kräuter-Gemüsepfanne mit Hirse

Ein leckeres und sehr gesundes Gericht. Ganz einfach zubereitet und schnell auf den Tisch.

Zutaten für 4 Personen

 

  • 1 rote Zwiebel
  • 200 g Möhren
  • 1 Brokkoli
  • 8 Kirschtomaten
  • 3 Zweige Thymian
  • 4 Salbeiblätter
  • ½ Bund Petersilie
  • 1 Bio-Zitrone
  • 250 g Hirse
  • 3 EL Olivenöl
  • 6 große TL Kürbiskernmus
  • 2 TL Ahornsirup
  • Meersalz und Pfeffer
  • 20 g Kürbiskerne

Zubereitung

  1. Zwiebel schälen und fein würfeln. Möhren putzen, waschen und der Länge nach halbieren. Brokkoli ebenfalls putzen, in kleine Röschen teilen und waschen. Brokkoli-Stiele schälen und in Scheiben schneiden. Tomaten putzen und waschen. Kräuter waschen, trocken schütteln und Petersilie hacken. Zitrone waschen, trocken reiben und die Schale abreiben.
  2. Hirse nach Packungsanleitung kochen.
  3. Währenddessen Olivenöl in einer großen Pfanne erhitzen und Zwiebel mit Zitronenschale darin anbraten. Dann Möhren und Thymian hinzugeben und rundherum anbraten. 100–120 ml Wasser und 1 TL Meersalz hinzugeben und etwa 15–20 Min. mit verschlossenem Deckel garen, bis das Gemüse bissfest ist. 10 Min. vor Ende der Garzeit Brokkoli hinzufügen und mitgaren. Dann die Tomaten und den Salbei hinzugeben und 3–4 Min. offen garen, bis das Wasser verdampft ist. Zum Schluss mit Meersalz und frisch gemahlenem Pfeffer abschmecken.
  4. Zitrone auspressen, Saft mit Kürbiskernmus und Ahornsirup vermengen und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
  5. Gemüse mit Hirse auf Teller verteilen, mit Kürbiskern-Zitronen-Sauce beträufeln, Kürbiskernen und Petersilie bestreuen und genießen.

Rezept und Foto: BVEO http://www.deutsches-obst-und-gemuese.de

Egyptian Bazaar and the Grand Bazaar in Istanbul. Turkey. Egyptian spice market

Eine Prise Geschmack – Gewürze

Schon seit Jahrtausenden wissen die ­Menschen, dass Gewürze ihre Speisen verfeinern. Vegetarisch fit hat mit Gewürz-Expertin Elena Kuss gesprochen.

Gewürze haben die Menschen schon immer fasziniert. Im Mittelalter sorgten sie sogar für einen Wettkampf zwischen ­Spanien und Portugal. Beide Länder suchten den
Seeweg nach Indien. Dort wuchsen die beliebten Pflanzen, aus denen erlesene Gewürze gemacht wurden. Dieser Wettkampf führte zur wohl bekanntesten Irrfahrt der Geschichte: die Entdeckung Amerikas durch Christoph Kolumbus. Pfeffer war zur damaligen Zeit so wertvoll, dass er mit Gold aufgewogen wurde.

Kaufleute, die durch Pfeffer zu Reichtum gekommen waren, ­wurden Pfeffersäcke genannt. Die Firma Pfeffersack & Soehne knüpft an diese Tradition an: mit erlesenen und hochwertigen Gewürzen und Gewürzmischungen. Elena Kuss arbeitet für Pfeffersack & Soehne und kennt sich sehr gut mit den besonderen Zutaten aus. „Gewürze verändern jedes Gericht. Mich hat es irgendwann einfach gepackt. Auch wenn ich mich seit Jahren mit Gewürzen beschäftige, entdecke ich immer noch Neues“, berichtet Elena begeistert. Sie selbst habe mittlerweile eine große Sammlung der Geschmacksaromen zu Hause. „Aber ich habe nicht nachgezählt“, lacht die Gewürzexpertin.

Vor Licht und Hitze schützen

Wer im Supermarkt einkaufen geht, kommt unweigerlich an einem ausladenden Gewürzregal vorbei. Worauf bei der Auswahl zu achten ist? Wichtig sei, so Kuss, dass es sich um ganze Gewürze handelt, die idealerweise vor Licht und Hitze geschützt gelagert werden. „Das bedeutet, dass am besten keine Klarsichtverpackungen eingesetzt werden. Dann hat man auch schon im Supermarkt die Möglichkeit ein hochwertiges Gewürz zu erwerben.“ Ob Salz, Pfeffer, Zimt oder Vanille: Es lohnt sich, Produkte zu vergleichen, auszuprobieren und Unterschiede zu erschmecken.

Für die vegetarische und vegane Küche hätten Gewürze eine besondere Bedeutung, hebt die Hobbyköchin hervor. „Viele Geschmacksnoten kann man mit Gewürzen prima nachempfinden. Schärfe, Salzigkeit, Würzigkeit, Süße – mit den richtigen Gewürzen kann man die gesamte Geschmackspalette abdecken, ohne auf etwas verzichten zu müssen.“ Wir haben für Sie unsere Top 10 der Gewürze zusammengestellt. Folgen Sie unserer Gewürzroute und lernen sie Neues über die verschiedenen Geschmacksaromen.

Sebastian Appianing

Den vollständigen Artikel finden Sie in vegetarisch fit Ausgabe 03/2018.

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Mit Herz und Verstand

Olga sitzt an einem Tisch zwischen Kasse und dem Teeregal. Sie blinzelt ins Sonnenlicht, das ihr an diesem Tag ins Gesicht scheint. Betritt man das kleine Geschäft „Tante Olga“ in Köln-Sülz, tritt man ein in eine andere Welt. Eine bessere Welt, voller Ideale und Zuversicht. Einzelne Sonnenstrahlen kämpfen sich durch die ordentlich und gut sortierten Regale. Schatten tanzen auf dem Fußboden umher. Die Stimmung ist freundlich und friedlich. Leise Musik, keine Werbung, keine Hektik. Man merkt schnell – dieses Geschäft möchte anders sein, möchte das gesellschaftliche und individuelle Konsumverhalten hinterfragen. „Das, was wir hier leben, basiert auf dem Prinzip der Reduktion. Weniger kaufen, weniger konsumieren. Dafür länger haben und länger halten“, sagt sie. Jeder der einmal aufmerksam seinen Tagesablauf beobachtet, vom Zähneputzen, über die frühmorgendliche Dusche, den Einkauf oder die Mahlzeiten, der wird merken: Es gibt kaum einen Lebensbereich, der keine Spuren in Form von Verpackungen, insbesondere Plastikmüll, hinterlässt.

„WEIL ICH WENIGER KONSUMIERE, BIN ICH ZUFRIEDENER GEWORDEN.“

Seit nunmehr fünf Jahren versucht Olga,so wenig Müll wie möglich zu produzieren und nach dem Zero-Waste-Prinzip zu leben. Sie hat dafür ihren gesamten Alltag, ihren Beruf als Architektin, kurz: ihr ganzes Leben verändert. Dass der individuelle Lebensstil Auswirkungen auf die Umwelt hat, war Olga schon vorher bewusst. Aber erst 2013 war sie bereit, ihre Ideale konsequent in die Tat umzusetzen. Seitdem hat sich viel getan. Sie hat den Blog zerowastelifestyle.de gestartet, hat das Buch „Ein Leben ohne Müll – Mein Weg mit Zero Waste“ veröffentlicht und gemeinsam mit ihrem Lebenspartner Gregor und ihrer Freundin Dinah den ersten Kölner Unverpackt-Laden „Tante Olga“ eröffnet. Die dafür nötigen finanziellen Mittel hat das Trio mit Hilfe einer Crowdfunding-Kampagne gesammelt. Mache Veränderungen hin zu einer Zero-Wastelerin sind nach und nach passiert, andere von heute auf morgen. „Ich habe beispielsweise noch nie eine Plastiktüte gekauft. Das war mir schon früher aus Kostengründen zu dämlich“, sagt die 34-Jährige und lacht. „Dann bin ich eher zufällig mal auf den Begriff „Zero Waste“ gestoßen, habe gesehen, dass es viele Menschen gibt, die so leben. Das wollte ich auch. Und dann ging es auch sehr schnell“.

Die Freunde und Familienmitglieder haben ganz unterschiedlich auf so einen, für manchen radikalen, Schritt reagiert. Sich immer wieder rechtfertigen zu müssen und schier endlose Diskussionen blieben dabei nicht aus. „Die häufigste Reaktion ist ‚Boah, das ist toll, aber ich könnt’ das nicht!‘“, berichtet Olga. Wobei das Verständnis wächst. Mittlerweile würde ihr Bekanntenkreis ihre Einstellung kennen und akzeptieren. Auch, dass sie keine materiellen Geschenke bekommen möchte, die sie im Zweifelsfall nicht braucht, hat sich herumgesprochen und wird respektiert. Verzicht ist für sie positiv besetzt, weniger Konsum ist gleichzeitig ein Mehr an Freiheit. „Ich habe die Erfahrung gemacht, dass das Weglassen von vielen Dingen und die Reduzierung auf das Wesentliche keinen Verlust bedeutet, sondern Entspannung mit sich bringt. Weil ich weniger konsumiere, bin ich zufriedener geworden“. Das sind Sätze, die nachhallen und hängen bleiben.

LUPINENKAFFEE UND DINKELREIS

Mutter geworden ist sie auch noch. „Es stimmt, ich habe quasi während des Crowdfundings mein Kind bekommen“, sagt die viel beschäftigte, aber gelassene Gründerin. „Aber wir wohnen direkt gegenüber. Das macht vieles einfacher.“ Vorträge, Workshops und Interviews kämen auch noch dazu. Außerdem hat sie Mitarbeiter eingestellt: Neben Gregor (Buchhaltung) und Dinah (Social Media, Einkauf), gibt es noch zwei Halbtagsangestellte und zwei Aushilfen. Olga selbst ist kaum noch im Ladengeschäft, sondern konzentriert sich auf Bildungs- und Aufklärungsarbeit. Dass Tante Olga auch ein Treffpunkt zum Informationsaustausch ist, war von Anfang an so gedacht. „Auch wir lernen viel von unseren Kunden. Das Konzept ist wirklich aufgegangen“. Das Geschäft bietet Artikel des täglichen Bedarfs an – verpackungsfrei, nach Fair Trade und bio-zertifiziert. Die Falafelmischung, die man sich in einem mitgebrachten Behälter oder einem im Geschäft erhältlichen Glas abfüllen kann, wurde aus deutschen Erbsen hergestellt. Der Lupinenkaffee stammt ebenfalls aus Deutschland. Olga kann zu jedem ihrer Produkte eine Geschichte erzählen. „Ich liebe den Dinkelreis. Den kann man essen wie Reis, kommt aber aus Deutschland. Er schmeckt extrem lecker und lässt sich umweltfreundlicher anbauen“, so Olga. „Wir haben auch viele Non-Food-Produkte. Den Rasierhobel finde ich besonders toll. Damit kann man wunderbar Einwegrasierer ersetzen. Top-Teil, hält für die Ewigkeit.“

SICH ETWAS TRAUEN

Obst und Gemüse sucht man bei „Tante Olga“ vergeblich – aus gutem Grund. Zum einen sei das Ladenlokal schlicht und einfach zu klein. Zum anderen kann man loses Obst und Gemüse an vielen anderen Orten bereits kaufen, so die Besitzerin. Sie würden aber mit der Solidarischen Landwirtschaft zusammenarbeiten. Mit einem monatlichen Beitrag bezahlen die Mitglieder einen Bauern aus der Region, der seine Ernte auf die Mitglieder aufteilt. Einmal die Woche kann man seinen Ernteanteil bei „Tante Olga“ abholen. Regionaler, saisonaler, sozialer geht es nicht. Und es bleibt kein Lebensmittel übrig, denn es wird restlos alles verteilt.

Das Einkaufen selbst ist einfach gestaltet. Schritt eins: Den mitgebrachten Behälter leer abwiegen. Schritt zwei: Behälter befüllen. Schritt drei: Bezahlen. Wer nichts zum Transportieren der Waren dabei hat, kann sich an einer Glassammlung bedienen, die andere Kunden im Laden abgegeben haben. Stoffbeutel gibt es ebenfalls. Man kann also auch spontan bei „Tante Olga“ einkaufen. Wer kauft hier ein? Gibt es eine Typologie des Unverpackt-Einkäufers? Den typischen Kunden, den gibt es hier nicht. „Es ist querbeet. Kinder kommen hier rein, alte Menschen. Vermehrt sind es junge Familien. Da merkt man schon, dass vielleicht ein neues Bewusstsein entsteht“, erläutert die junge Mutter. Vegetarier und Veganer sind auch angetan von dem Konzept, das größtenteils auf tierische Produkte verzichtet. Auf dem Bürgersteig vor dem Schaufenster stehen zwei ältere Damen. Sie schauen interessiert, „Es traut sich noch nicht jeder rein. Mancher würde sich das vielleicht gerne einmal angucken, verspürt aber eine Hemmschwelle. Wir freuen uns aber über jeden, selbst wenn man nur mal gucken und nichts kaufen möchte.“ Die Türglöckchen bimmeln, die zwei Frauen treten ein und werden von Olga mit einem freundlichen „Hallo“ begrüßt.

Text: Christian Bruneß

Schwanger ohne Fleisch

Powerfood für Veggie-Mütter

Is(s)t die Mama gesund, profitiert auch das Baby davon. Deshalb müssen Veggie-Mütter aber auch während der Schwangerschaft und Stillzeit nicht zu Fleisch und Fisch greifen.

Ernährungswissenschaftlerin Sarah Schocke zeigt, welche Lebensmittel regelmäßig auf dem Speiseplan stehen sollten, um eine optimale Versorgung mit allen wichtigen Nährstoffen zu gewährleisten und präsentiert gesunde Gerichte zum Ausprobieren.

 OBST, GEMÜSE UND KRÄUTER

Sie liefern Vitamine, Mineralstoffe, sekundäre Pflanzenstoffe und Ballaststoffe satt. Je frischer die Ware, desto mehr Inhaltsstoffe bietet sie. Lagern Sie Obst, Gemüse und Kräuter deshalb nur kurze Zeit. Sie sind im Winter schwanger? Dann nehmen Sie Tiefkühlware. Und: Auch beim Kochen gehen Nährstoffe verloren. Knabbern Sie daher zwischendurch immer wieder gewaschenes (und geschältes) Obst und Gemüse.

HÜLSENFRÜCHTE

Linsen, Bohnen, Kichererbsen und Co. sind für Vegetarier vor allem als Eiweißlieferanten unentbehrlich. Doch auch zur Versorgung mit Mineralstoffen, Vitaminen und Ballaststoffen leisten sie einen guten Beitrag.

GETREIDE UND PSEUDOGETREIDE

Weizen, Dinkel, Haferflocken, Quinoa, Amarant, Hirse und Co. liefern dem Körper Kohlenhydrate, Eiweiß, Mineralstoffe, Vitamine und Ballaststoffe. Je mehr Sie abwechseln, umso mehr profitieren Sie und Ihr Kind von der unterschiedlichen Zusammensetzung.

NÜSSE, KERNE UND SAMEN

Energie in Form von gesunden Fetten, dazu eine Portion Eiweiß sowie viele Vitamine und Mineralstoffe machen die kleinen Kraftpakete auch für Sie und Ihr Kind so wertvoll. Lein- und Rapsöl, Walnüsse und Chiasamen stellen die Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren sicher, die wichtig für die Entwicklung von Gehirn und Netzhaut sind. Da Vegetarierinnen keinen Fisch essen, kommen diese Fettsäuren oft zu kurz.

EIER, MILCH UND MILCHPRODUKTE

Eier, Milch und Milchprodukte liefern Vegetariern nicht nur gut verwertbares tierisches Eiweiß, sondern auch Vitamin B12.

Gesunde Ernährung in Kitas: Heute für morgen lernen

Gesund und ausgewogen sollte die Ernährung unserer Kinder sein − auch in der Kindertagesstätte (Kita). Wir zeigen, worauf es ankommt.

Sie benötigen Energie, Vitamine und Mineralstoffe. Gedeckt wird der Bedarf unserer Kleinsten durch eine gesunde und ausgewogene Ernährung. Sie enthält alle Nährstoffe, die ein Kind zum Wachsen und Gedeihen braucht und wirkt sich auch positiv auf das kindliche Bewegungsverhalten aus. Verantwortlich zeichnen sich dafür nicht nur die Eltern, sondern auch die Kitas. Gefragt ist ein gutes und auch ein vegetarisches Angebot. Die Realität allerdings sieht anders aus. Studien belegen, dass den Kindern zu oft Fleisch, zu viel Fett und zu wenig Gemüse gereicht werden. Zudem belegen Zahlen der Universität Bielefeld, dass fast 30 Prozent der deutschen Kinder und Jugendlichen morgens ohne Frühstück das Haus verlassen. Dabei werden gerade in den ersten Lebensjahren die Ernährungsgewohnheiten und das Essverhalten für die Zukunft geprägt. Kinder lernen von Vorbildern, den Eltern, aber auch den Erziehern. Aus diesem Grund sollte im Elternhaus als auch in der Kita eine genussvolle und gesunde Ernährung vorgelebt werden.

Das Konzept entscheidet

Eltern sollten bei der Auswahl einer Kita besonderen Wert auf die Ernährung legen und nachfragen, ob es ein Konzept gibt, wie und mit welchen Lebensmitteln gekocht wird. Neben der Auswahl der Lebensmittel kommt es nämlich darauf an, wie diese in der Küche verarbeitet werden. Andrea Kaiser, Köchin der Kita PAS Gerritstrasse in Hamburg, weiß, was Kindern schmeckt und gut tut: „Wir kochen mit saisonalen und Bio-Lebensmitteln von einem regionalen Demeter-Hof und achten sehr darauf, dass wir den Kindern eine möglichst vollwertige, frische und unverarbeitete Kost anbieten. So erleben sie den puren Geschmack der Lebensmittel, die frisch vom Feld auf dem Teller landen.“ Frisch kochen vor Ort ist von Vorteil, denn das bietet die höchste Qualität.

Dort wo nicht selbst gekocht, sondern das Essen angeliefert wird, müssen die Speisen erwärmt oder warm gehalten werden. Dabei sind flüchtige Vitamine und eine gute Konsistenz in Gefahr. In diesem Fall sollten Eltern erfragen, woher der Caterer kommt, welches Kochsystem er verwendet und in welcher Form die Kita Frischekomponenten wie Rohkost bereitstellt, um mögliche Vitaminverluste auszugleichen.

Ausgewogen durch die Woche

Die Basis für ein ausgewogenes Speiseangebot bildet ein guter Wochenspeiseplan. Er hat zum Ziel, im Verlauf der Woche die Kalorien- und Nährstoffempfehlungen einzuhalten und die Kinder mit Freude an unterschiedliche Lebensmittel und Gerichte heranzuführen. Denn Kinder sind in der Regel neugierig, wollen Neues kennenlernen und ausprobieren. Das gilt auch beim Essen. Andrea Kaiser: „Unsere vorwiegend vegetarischen Speisen bieten reichlich Vitamine sowie Mineral- und Ballaststoffe. Linsen in der Suppe, Saucen mit Vollkornreis oder Aufläufe mit Vollkorngetreide sind nur einige Beipiele. Zudem haben die Kinder zu jeder Zeit Zugriff auf frische Rohkost.“

Süßigkeiten hingegen sind ein heikles Thema − daheim wie in der Kita. Mit klaren Regeln kann die Einrichtung dabei helfen, dass die Kinder ein gesundheitsförderliches Essverhalten entwickeln. So sollte Einigkeit darüber herrschen, dass Süßigkeiten keinen Platz in der Frühstückbox haben. Andrea Kaiser erzählt: „Unsere Kita ist ein Raum ohne Süßigkeiten. Stattdessen gibt es zum Beipiel selbstgebackenen Obstkuchen aus frisch gemahlenem Vollkornmehl, Trockenobst oder Nüsse zum Naschen.“

Die Ernte miterleben

Um das Essverhalten eines Kindes positiv zu prägen, ist das Lernen eines bewussten Umgangs mit Lebensmitteln wichtig. Auch hier kann die Kita einen entscheidenen Beitrag leisten. Ein bebilderter Wochenspeiseplan, Einkäufe mit den Kindern auf dem Wochenmarkt, ein eigenes Gemüsebeet oder eine Kochaktion mit vegetarischen Produkten sind nur einige Beispiele. Aber auch der Besuch eines Bio-Bauernhofs ist eine gute Idee, um dem Nachwuchs den Weg eines Lebensmittels von der Erzeugung bis zur Verarbeitung näherzubringen. Andrea Kaiser findet das gut: „Durch das Buddeln auf dem Kartoffelfeld oder das Ernten von Streuobst erleben die Kinder hautnah, wie Lebensmittel wachsen und angebaut werden. Dadurch wird ihr Bewusstsein gestärkt und eine gute Grundlage für die Zukunft gelegt.”

Iris Lange-Fricke

Entnommen aus: VF 6-16

Öle

Öle: Gesunder Tropfen

Schon einige Spritzer eines aromatischen Öls genügen, um Tofu, Getreide und Gemüse einen raffinierten Geschmack zu verleihen und unseren Körper mit wichtigen Fettsäuren zu versorgen.

Hergestellt aus den Samen oder Früchten von Pflanzen, gehören Öle zur Gruppe der Fette und bestehen aus gesättigten sowie einfach bzw. mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Essentielle Fettsäuren sind für unseren Körper wichtig und lebensnotwendig. Durch eine Auswahl an gesunden Ölen können wir unseren Bedarf abdecken. Die Vielfalt reicht vom klassischen Raps-, Oliven- und Sonnenblumenöl bis hin zu aromatischem Nuss-, Argan- oder Kürbiskernöl. Pflanzliche Öle werden durch Pressung, Extraktion, Raffination (Reinigung) oder durch die Anwendung chemischer Lösungsmittel gewonnen. Dabei sind herkömmliche Öle, die meist durch Extraktion und Raffination hergestellt werden, vielseitig verwendbar und halten hohe Temperaturen aus. Da aber zur Herstellung chemische Lösungsmittel und Hitze verwendet werden, leidet das Aroma und wertvolle Inhaltsstoffe gehen verloren.

(Un)raffinierte Alternative

Native, also nicht raffinierte Öle, werden durch schonende mechanische Verfahren gewonnen. Sie dürfen nicht hoch erhitzt werden (z.B. beim Braten oder Backen). Tragen diese Öle zusätzlich die Bezeichnung „kaltgepresst“ oder „aus erster Pressung“ werden sie mit besonderer Sorgfalt durch Pressen ohne Wärmezufuhr gewonnen. Diese schonend hergestellten Öle haben ein besonderes „arteigenes“ Aroma und eine intensive Farbe. Empfohlen werden Bio-Öle. Diese werden ausschließlich aus biologisch angebauten Pflanzen gewonnen und direkt nach der Kaltpressung gefiltert und abgefüllt. Der Einsatz von chemischen Lösungsmitteln zur Erhöhung der Öl-Ausbeute ist verboten. Das macht sich nicht nur in Sachen Geschmack bemerkbar, sondern auch daran, dass die Öle reich an Vitaminen und Vitalstoffen sind und keine chemischen Rückstände enthalten.

Fette werden als Nährstoff von unserem Körper zur Energieversorgung und als Speicherfett benötigt. Außerdem sind sie wichtig bei der Aufnahme von fettlöslichen Vitaminen. Die essentiellen Fettsäuren dienen u.a. dem Aufbau von Zellmembranen. Sie spielen eine wichtige Rolle bei der Gesunderhaltung von Herz- und Blutgefäßen und können die Blutfettwerte verbessern. Diese essentiellen Fettsäuren sind in pflanzlichen Ölen zu finden, sie tragen als wichtiger Baustein einer ausgewogenen Ernährung zur Gesundheit bei.

Je haben Art haben diese Fettsäuren eine unterschiedliche Wirkung auf unseren Stoffwechsel und werden unterschieden zwischen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Die Omega-3-Fettsäuren, die in Raps-, Lein- und Nussölen enthalten sind, sollten bevorzugt werden, denn sie sind lebensnotwendig, herzschützend, cholesterinsenkend und wirken entzündungshemmend. Öle aus Samen, Keimen und Getreide enthalten zudem viele Omega-6-Fettsäuren. Diese Omega-6-Fettsäuren sind wichtig für die Wundheilung und zur Infektionsabwehr, können aber auch entzündungsfördernd wirken. Deshalb sollten diese Fettsäuren dem Körper in einem optimalen Verhältnis zugeführt werden. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, höchstens fünfmal so viele Omega-6- wie Omega- 3-Fettsäuren aufzunehmen, damit diese ihre gesund heit fördernde Wirkung voll entfalten können.

Öle in der Küche

Je nach Behandlung sind Öle entweder für die kalte oder warme Küche geeignet. So ist natives Rapsöl eher für die kalte Küche, also für Salate, zum Beträufeln von Suppen oder Pastagerichten empfehlenswert. Das hochwertige und sehr empfindliche Leinöl kann in Quark gerührt oder als Zusatz für Smoothies verwendet werden. Besonders kaltgepresstes Olivenöl ist für die mediterrane Küche toll − geschmacklich und auch gesundheitlich. Nuss- und Keimöle haben ein besonderes und intensives Aroma und können Salate und Gemüsespeisen aromatisieren. Wer mit Öl braten, grillen oder backen möchte, sollte zu den geschmacksneutralen und raffinierten oder höher erhitzbaren Ölen greifen. Dazu zählen Raps- und auch Olivenöl, das bis zu 180 Grad erhitzt werden kann und zum Dünsten geeignet ist.

Iris Lange-Fricke

Entnommen aus: VF 05-16

Bild: shutterstock

Besseresser

Aktuell leben in Deutschland rund 8 Millionen Vegetarier, dazu kommen etwa 900.000 Menschen, die sich vegan ernähren. Tendenz  steigend. Wir zeigen, worauf es bei einer vegetarischen Ernährung ankommt.

Es gibt viele gute Gründe, sich vegetarisch zu ernähren. So motivieren Tierliebe und Klimaschutz ebenso wie religiöse oder gesundheitliche Gründe. Aktuelle Studien belegen:  Wer sich vegetarisch ernährt, fühlt sich häufig fitter, gesünder und wohler. So weisen Vegetarier beispielsweise günstigere Blutdruckwerte, ein besseres Körpergewicht sowie eine höhere Lebenserwartung auf und erkranken seltener an Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs.

Doch eine Ernährung, bei der auf Fleisch verzichtet wird, ist nicht automatisch auch gesund. Für eine abwechslungsreiche und ausgewogene Versorgung ist es wichtig, seinen Speiseplan vielseitig zu gestalten. Das ist aber gar nicht schwer. Wer saisonales Gemüse auswählt, frisch zubereitet, Vollkorngetreide verwendet und die allgemeinen Regeln einer gesunden Ernährung beachtet, ist bereits auf dem richtigen Weg. Netter Nebeneffekt: Menschen, die auf Pflanzenkost statt Fleisch setzen, nehmen ganz automatisch mehr Ballaststoffe, Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe zu sich und weniger ungesunde gesättigte Fettsäuren und Cholesterin.

Mythos vom Mangel

Viele Bedenken bezüglich Mangelerscheinungen bei Vegetariern sind unbegründet. Durch eine ausgewogene Auswahl an Lebensmitteln können Energie- und Nährwert-Bedarfe problemlos gedeckt werden. So entfällt zwar beispielsweise durch den Verzicht auf Fleisch ein wichtiger Eisen-Lieferant, doch es gibt genügend andere Quellen, die eine ausreichende Aufnahme des für die körperliche Leistungsfähigkeit wichtigen Spurenelements sichern. Dazu gehören Obst, grünes Gemüse und Vollkorn sowie Soja, Nüsse und Samen. Tipp: Kombiniert mit Vitamin C, zum Beispiel in Form von Orangensaft, oder anderem Obst und Gemüse wird das in Pflanzen enthaltene Eisen besser vom Körper aufgenommen. Für eine ausreichende Versorgung mit Proteinen sind für Vegetarier Milchprodukte und Eier sowie Sojaprodukte und andere Fleischalternativen wie Seitan die erste Wahl. Doch auch pflanzliche Lebensmittel wie Getreide, Hülsenfrüchte, Kartoffeln, Spinat, Nüsse, Samen, Pilze und Petersilie sind wichtige Eiweißlieferanten.

Einzig Vitamin B12 kann von Pflanzen nicht gebildet werden, es kommt ausschließlich in Lebensmitteln tierischen Ursprungs vor. Vegetarier sollten daher entweder ausreichend Milchprodukte und Eier verzehren (der tägliche Bedarf kann z.B. mit 0,2 l Milch oder 2 Eiern gedeckt werden) oder das Vitamin über angereicherte Lebensmittel sowie – nach ärztlicher Beratung – anhand von Nahrungsergänzungsprodukten zu sich nehmen.

Wer isst was?
Wer vegetarisch lebt, verzehrt neben pflanzlichen Lebensmitteln ausschließlich Produkte, die vom lebenden Tier stammen. Die Ausprägungen und Formen der vegetarischen Ernährung können sich jedoch unterscheiden.
BEZEICHNUNG                 MEIDEN VON
Oco-Lakto-Vegetarisch       Fleisch und Fisch
Lakto-Vegetarisch                Fleisch, Fisch und Eier
Ovo-Vegetarisch                   Fleisch, Fisch & Milchprodukte
Vegan                                        vom Tier stammende Lebensmittel (Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Eier, Honig)

 

Wieviel wovon
Die wissenschaftlich fundierte Ernährungspyramide des VEBU hilft dabei, die Empfehlungen für eine gesundheitsfördernde vegetarische Ernährungsweise umzusetzen.
Besonders wichtige Lebensmittel (wie Wasser, Gemüse, Obst und Vollkornprodukte) stehen weiter unten und sollen häufiger verzehrt werden. Ernährungsphysiologisch weniger wertvolle Lebensmittel (wie Süßigkeiten, Snacks und Alkohol) bilden die Spitze der Pyramide und sollten sparsam verwendet oder weggelassen werden.
Verzehrempfehlungen
Wasser und andere alkoholfreie, kalorienarme Getränke: 1-2 l pro Tag
Gemüse: mindestens 400 g bzw. 3 Portionen pro Tag
Obst: mindestens 300 g bzw. 2 Portionen pro Tag
Getreide und Kartoffeln: etwa 2 bis 3 Mahlzeiten pro Tag (1 Portion entspricht z.B. 80 g Reis (roh), 50 g Vollkornbrot oder 250-300 g Kartoffeln)
Eiweißprodukte: 50-150 g pro Tag
Hülsenfrüchte: 1-2 Mahlzeiten pro Woche
Nüsse und Samen: 30-60 g pro Tag
Pflanzliche Öle und Fette: 2-4 EL pro Tag
Milchprodukte (optional): 0-250 g Milch bzw. Joghurt oder 0-50 g Käse pro Tag
Eier (optional): 0-2 Stück pro Woche
Snacks, Alkohol und Süßigkeiten: falls gewünscht, in Maßen

Weitere Infos: www.vebu.de
Laura Kathrein Müller

Entnommen aus: VF 04-16

Unter Volldampf vegetarisch fit

Unter Volldampf – Schonende Garmethoden

Frisches, knackiges Gemüse enthält jede Menge Vitamine und Mineralstoffe. Mit schonenden Garmethoden bleiben diese empfindlichen Vitalstoffe weitgehend erhalten. Ein weiteres Plus: Viel Geschmack, Biss und Farbe.

Für eine vitalstoffreiche und ausgewogene Ernährung ist als erstes natürlich die Auswahl der Lebensmittel entscheidend. Damit deren wertvolle Nährstoffe bis zum Verzehr erhalten bleiben, ist als nächstes eine schonende Zubereitung ausschlaggebend. In gegartem Essen stehen dem Körper viele Stoffe meist noch besser zur Verfügung und die Lebensmittel können gut verdaut werden. Wird jedoch das frische Gemüse in Flüssigkeit „tot“ gekocht, geht ein Großteil der Nährstoffe verloren. Grund dafür ist, dass die meisten Vitamine und Mineralstoffe nicht nur wasserlöslich, sondern auch empfindlich gegenüber Wärme, Licht und Sauerstoff sind. Besonders Vitamin C, Folsäure, Vitamin B1, Kalium und Magnesium sind kleine Sensibelchen. Dämpfen und Dünsten lassen die Lebensmittel schonend garen und die guten Inhaltsstoffe bleiben weitestgehend erhalten. Besonders wenn es schnell gehen muss, sind diese Garmethoden bestens geeignet, denn es braucht nur wenige Minuten, bis alles fertig ist. Durch die Schnelligkeit und die niedrigen Temperaturen wird zudem jede Menge Energie gespart. Das zahlt sich für den Geldbeutel aus – und auch die Umwelt wird geschont. Ein besonderer und gewollter Nebeneffekt des schonenden Garens ist zudem der Aromaerhalt.

DÄMPFEN HAT TRADITION

Die älteste Garmethode ist das Dämpfen. Schon die Asiaten garten ihre Lebensmittel unter Dampf in Bambuskörbchen. Heute gibt es weitere Varianten des Dämpfens. Spezielle Töpfe und Siebeinsetze ermöglichen auf dem Herd das Garen unter Dampf. Wichtig ist dabei, dass der Deckel die ganze Zeit verschlossen ist, damit der Dampf nicht entweichen kann. Ein neuer Trend sind integrierte Dampfbacköfen oder Dampfgargeräte in der Küchenzeile. Dabei können verschiedene Speisen zeitgleich gegart werden. Beim Dämpfen garen Gemüse, Obst, Kartoffeln und Teigwaren in einem Einsatz im Wasserdampf bei einer Temperatur von etwa 100 Grad und das in einem geschlossenen System. Der heiße Wasserdampf umhüllt das Gargut und kondensiert an dessen Oberfläche. Der Verlust der wichtigen Nährstoffe wird deutlich verringert. Die entstandene Flüssigkeit verhindert das Austrocknen und die Zellstruktur bleibt bestehen. Die Lebensmittel behalten Form, Farbe und Geschmack. Außerdem ist diese Methode fettarm und durch das intensive Aroma wird weniger Salz benötigt.

SCHONEND UMHÜLLT

Das Garen in einer Hülle ist eine besonders aromatische Möglichkeit des Dämpfens. Hierbei kommen verschiedene Zutaten in eine Hülle aus Alufolie, Bratfolie oder Pergamentpapier. Letzteres ist nicht nur die kostengünstigste und umweltfreundlichste Variante, sondern wirkt auf dem Teller auch noch sehr dekorativ. Mit etwas Fingergeschick lassen sich die Zutaten aber auch in große Kohl-, Wein oder Bananenblätter verpacken. Zum Verschließen eignet sich Küchengarn. Derart eingehüllt werden die Speisen besonders schmackhaft, zart und schonend gegart. Kommen noch aromatische Zutaten wie frische Kräuter, Knoblauch, Zitrone, Ingwer oder Orangenschale zum Einsatz, verbinden sich die einzelnen Aromen unter dem Dampf miteinander und verleihen dem Gargut einen herrlichen Geschmack.

Mein Tipp: Ich verpacke am liebsten Gemüse wie Fenchel mit Thymian, Zwiebeln, rosa Pfefferbeeren und Ziegenkäse in Pergament. Der leicht nussig-schmeckende Fenchel verbindet sich köstlich mit dem aromatischen Thymian, der pikanten Zwiebel, den bitter-süßlich schmeckenden rosa Pfefferbeeren und dem cremigen Ziegenkäse. Nicht nur für den Gaumen, auch für das Auge ist das ein Gedicht. Das Päckchen landet zum Garen in dem auf etwa 160 Grad vorgeheizten Backofen. Je nachdem was drin steckt, beträgt die Garzeit etwa 10 bis 20 Minuten. Bei meinem Lieblingspaket dauert es etwa 10 Minuten bis zum Genuss.

IM DUNSTKREIS

Neben dem Dämpfen ist das Dünsten eine weitere Methode, um Nährstoffe, Geschmack, Farbe und Form der Lebensmittel zu erhalten. Hierbei wird das Gargut mit einer kleinen Menge Flüssigkeit mit etwas Fett bei ca. 100 Grad im eigenen Saft gegart. Auch dabei ist es wichtig, dass der Deckel die entstehenden Dämpfe kondensieren lässt und Gemüse, Tofu, Obst und Kartoffeln schonend garen. Sehr beliebt ist das Dünsten im Wok. Klein geschnittenes Gemüse, Tofu und Süßkartoffeln werden kurz erhitzt und pfannengerührt gegart. Begonnen werden sollte dabei immer mit den Lebensmitteln, die die längste Zeit benötigen. Fertiggegartes kann einfach an den Rand gelegt werden, deshalb ist der Wok oben auch so weit geöffnet. Wichtig ist, ein hitzestabiles Öl wie Kokos-, Raps oder Olivenöl zu verwenden.

Iris Lange-Fricke

Entnommen aus: VF 3-16