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Wissensertes über Rucola

Rucola – gezackter Italiener

Für den bitteren bis scharfen Geschmack der kleinen, gezackten Rucola-Blätter konnten sich vor langer Zeit schon die Römer begeistern. Was für ein Glück, finden wir den grünen Rucola inzwischen auch hierzulande!

Rucola, auch als Rauke bezeichnet, steht unweigerlich für Italien. Ursprünglich stammt das Kohlgewächs aus dem Mittelmeerraum und Vorderasien. Zur Zeit der alten Griechen und Römer dienten sowohl die Blätter als auch die scharfen Samen als Ersatz für den damals sehr teuren Pfeffer. Inzwischen hat das Kraut den Weg über die Alpen in unsere Küchen geschafft. Mit ein bisschen Geschick lässt sich die Salatpflanze auch hier in den heimischen Gärten ziehen.

Zackig und zart

Die wie Löwenzahn gezackten Blätter und die Samen weisen einen leicht bitteren, scharfen Geschmack auf. Er erinnert ein wenig an das Aroma von Kresse und Walnüssen. Seinen Ursprung findet er in den Bitterstoffen, den so genannten Alkaloiden, sowie den enthaltenen Ölsäuren. Sie wirken appetitanregend und verdauungsfördernd. Im Chlorophyll der zarten Blätter ist Magnesium in reichen Mengen vorhanden. Der Mineralstoff sorgt für Zellerneuerung und -regeneration. Rucola ist also ein wahrer Jungmacher. Zudem lassen sich hohe Mengen an Kalium finden, die eine leicht harntreibende Wirkung zeigen. Calcium und ß-Carotin sind ebenso enthalten. ß-Carotin wird im Körper zu Vitamin A umgewandelt und ist wichtig für den Sehvorgang sowie das Wachstum der Zellen. Immer wieder ein Thema ist der höhere Nitratgehalt in den Blättern. Daher die Kreuzblüten gewächse am besten nicht täglich auf den Tisch bringen.

Küchenpraxis

Einkaufen

Inzwischen gibt es Rucola ganz jährig im Handel. Am besten Bio- Rucola aus dem Freiland nehmen, der Nitratgehalt ist in diesen Blättern am niedrigsten.

Lagern

Eingepackt im perforierten Plastik – beutel, hält sich Rucola für maximal drei Tage im Gemüsefach des Kühlschranks.

Verwenden

Junge Blätter haben einen fein-aromatischen Geschmack und eignen sich sehr gut zum Mischen mit anderen Salatsorten. Ältere Blättchen hingegen schmecken oft sehr bitter und scharf. Ganz oder fein gehackt ist Rucola ideal zum Würzen oder Garnieren von Suppen, Soßen, Nudel- oder Reisgerichten. Aber auch als Pizzabelag oder als gedämpfte Gemüsebeilage, zum Beispiel gemischt mit Spinat, macht sich Rucola gut.

Rucola richtig vorbereiten

1. Rucola in einer Schüssel mit kaltem Wasser mehrmals durchwaschen.

2. Stielansatz und unschöne Blätter entfernen.

3. Rucola auf einem Küchensieb abtropfen lassen.

Ein Rezept für köstliche Rucola-Pesto gibt es hier

KLeine Nuss-Kunde

Nüsse – ein Genuss

Gesunde Abwechslung für jeden Tag

Pekannüsse

Ein bisschen erinnert die Form der Pekannuss an die der Walnuss. Das kommt nicht von ungefähr. Beide stammen von einer nordamerikanischen Baumart aus der Familie der Walnussgewächse. Der Geschmack der Pekannüsse ist allerdings milder und süßer als der ihrer Verwandten. Sie schmecken im Musli, als Backzutat für Kuchen und Muffins. Pekannüsse sind besonders reich an Zink. Bereits eine Handvoll (25 g)  Nüsse decken rund 15 % des Tagesbedarfs an dem wichtigen Spurenelement.

Haselnüsse

Der Haselnussbaumes ist vor allem im Mittelmeerraum beheimatet. Die rundlichen  Nüsse stecken in einer braunroten Schale und sind von einem dünnen Häutchen umgeben. Frisch werden sie hierzulande von September bis Januar angeboten. Die gemahlenen und gehackten  Nüsse sind eine beliebte Backzutat. Haselnüsse sind reich an Vitamin E und mehrfach ungesättigten Fettsauren.

Cashewnüsse

Im tropischen Klima Afrikas, Indiens und Brasiliens gedeiht die halbmondförmige Cashewnuss. Sie wächst auf der Spitze einer essbaren Frucht namens Cashewapfel. Die cremefarbenen Cashewkerne schmecken mild und süß und eignen sich wunderbar zum Backen, zum Verfeinern von Desserts und als Zutat von Wokgerichten. Sie sind reich an Magnesium, Zink und Vitamin B1.

Erdnüsse

Eigentlich keine Nuss, sondern eine Hülsenfrucht ist die Erdnuss. Sie wächst unter der Erde und wird folglich nicht gepflückt, sondern ausgegraben. Erdnüsse sind besonders geröstet und gesalzen ein beliebter Snack. Gesunder sind sie jedoch frisch aus der Schale. Sie enthalten sehr viel hochwertiges pflanzliches Eiweis, außerdem Folsäure, ein Vitamin, das besonders bei der Nährstoffversorgung in der Schwangerschaft eine wichtige Rolle spielt.

Mandeln

Streng genommen sind Mandeln keine  Nüsse, sondern die Kerne einer Steinfrucht. Mandelbaume wachsen vor allem in Kalifornien, aber auch in Spanien und Italien. Sie sind berühmt für ihre duftenden, rosenähnlichen Blüten zur Frühlingszeit. Mandeln sind in der Küche universell einsetzbar. Sie eignen sich gemahlen und gehackt zum Backen, verfeinern Musli und Obstsalat und schmecken toll in exotischen Gemüsepfannen und Reisgerichten. Die  Nüsse liefern eine Extraportion Vitamin E, welches Zellen und Gewebe vor dem Angriff schädlicher freier Radikale schützt.

Paranüsse

Die Paranuss stammt aus den tropischen Regenwäldern Sudamerikas. Sie reift als einer von acht bis zwölf Samenkernen in großen, steinharten Kugeln heran, die entfernt an Kokosnüsse erinnern. Von November bis Januar haben Paranüsse Hochsaison und sind auch hierzulande überall erhältlich. Die kantigen  Nüsse schmecken mandelartig und leicht erdig. Sie liefern so viel Selen wie kein anderes Lebensmittel. Selen ist ein Spurenelement, das genau wie Vitamin E als Antioxidanz wirkt und schädliche freie Radikale abwehrt.

Pinienkerne

In kaum einem mediterranen Gericht dürfen sie fehlen: die Pinienkerne. Sie reifen in den Zapfen der im Mittelmeerraum beheimateten Pinie heran. Der Geschmack der cremefarbenen Samen ist sehr würzig und aromatisch. Noch starker entfaltet er sich, wenn die Kerne gerostet werden. Pinienkerne eignen sich zum Verfeinern von Nudel-, Gemüsegerichten und Salaten sowie zur Zubereitung von Pesto. Die kleinen Samen sind gute Eisenlieferanten. Eine Handvoll enthält rund 15 % der täglich empfohlenen Menge des wichtigen Mineralstoffs.

Wallnuss

Keine Nuss ist so berühmt für ihre gesunden Inhaltsstoffe wie die Walnuss. Sie liefert nämlich besonders viele Omega-3-Fettsauren. Zahlreiche Studien haben bewiesen, dass diese wertvollen, mehrfach ungesättigten Fettsäuren das schädliche LDL-Cholesterin im Körper senken und das gute HDL-Cholesterin erhöhen. Durch diesen Effekt kann der tägliche Verzehr von Walnüssen das Risiko für Herzerkrankungen verringern. Walnüsse wachsen vor allem in Kalifornien, Frankreich und Indien. Sie haben ein intensives, leicht bitteres Aroma, das sowohl mit herzhaften als auch mit süßen Gerichten wunderbar harmoniert. Dadurch lassen sich die  Nüsse ganz unkompliziert in die tägliche Ernährung integrieren.

Pistazien

Auch Pistazien gehören zur Familie der Walnussgewächse. Im Gegensatz zu vielen anderen  Nüssen ist die Schale der Pistazien aber relativ weich. Werden die Kerne beim Wachsen größer, platzen die Schalen auf und lassen sich dann ganz leicht öffnen. Dadurch sind sie ein beliebter Snack, eignen sich aber auch gut zum Backen und zum Verfeinern von Obstsalaten und Desserts. Eine Handvoll Pistazien versorgt den Körper mit rund 18 % des Tagesbedarfs an Phosphor und Vitamin B1.

Schwarzkümmel - kleine schwarze Samen

Schwarzkümmel – Würze des Orients

Diese kleinen, schwarzen Samen sind das Geheimnis der morgenländischen Küche und Volksmedizin. Schwarzkümmel zaubert nämlich nicht nur Würze in die Speisen, sondern sind auch als vielseitiges Heilmittel bekannt.

Der Schwarzkümmel ist eine Pflanze aus der Familie der Hahnenfußgewächse – ganz anders als Kümmel und Kreuzkümmel, die beide zu den Doldenblütlern gehören, und demnach nicht mit dem Schwarzkümmel verwandt sind. Die kniehohe Pflanze bildet weiß-blaue Blüten mit grünen Kapseln aus, in denen unzählige, mattschwarze Samen sitzen. Auf den ersten Blick erinnern sie an Sesam, sind jedoch unregelmäßiger, manchmal dreieckig geformt. Die schwarzen Körnchen haben einen würzigen Geschmack, der etwas an eine Mischung aus Pfeffer und Oregano erinnert.

Gehaltvolle Samen

Schwarzkümmel steckt voller bioaktiver Inhaltsstoffe. Besonders reich sind die Samen an mehrfach ungesättigten Fettsäuren wie Linolsäure und Gamma-Linolensäure. Mit ihrer Hilfe werden im Körper hormonähnliche Substanzen, die so genannten Prostaglandine, gebildet. Diese wirken entzündungshemmend, senken den Cholesterinspiegel und können Hauterkrankungen wie Neurodermitis oder Schuppenflechte lindern.

Neben hochwertigen Fetten enthält der Schwarz – kümmel Carvon, ein ätherisches Öl, das den Magen anregt und den Darm beruhigt sowie Nigellon, ein krampflösendes ätherisches Öl, das wohltuend bei Atemwegerkrankungen wirkt.

Heilmittel der Propheten

Schwarzkümmel hat in der Volksmedizin des Orients eine lange Geschichte. Im Grab des Pharaonen Tutanchamun fand man ein Fläschchen Schwarzkümmelöl als Grabbeigabe. Im alten Ägypten nutzte man die harntreibende und blähungsmindernde Wirkung der Samen und behandelte mit dem Öl Beschwerden der oberen Atemwege. „Schwarz – kümmel heilt jede Krankheit, außer den Tod“, so beschrieb der Prophet Mohammed einst die Wirkung der dunklen Samen in seinen heiligen Büchern.

Bis heute findet Schwarz – kümmel in der Naturheilkunde und vermehrt auch in der Schulmedizin seine Verwendung. Insbesondere das kalt gepresste Öl wird heute als Nahrungsergänzungsmittel zur Steigerung des allgemeinen Wohlbefindens eingesetzt.

Aus dem Küchen- und Arzneischrank

Schwarzkümmelsamen

Sie eignen sich sehr gut als Backzutat oder zum Bestreuen von Brot und Brötchen. Außerdem sind sie sehr gut zum Würzen von Curries, Eintöpfen und Salaten geeignet. Geben Sie zum Abschmecken Ihrer Gerichte einfach etwas Schwarzkümmel mit Pfefferkörnern zusammen in die Pfeffermühle!

Gebäck mit Schwarzkümmel

Neben den losen Samen gibt es im Bioladen immer mehr Backwaren mit Schwarzkümmel. Darunter Knäckebrot, Fladenbrot und hauchzartes Knabbergebäck. Die pfeffrigen, schwarzen Samen werden dabei meist mit würzigem Käse oder Sesam kombiniert.

Schwarzkümmelöl

Das kalt gepresste Öl der Schwarzkümmel – samen ist besonders hochwertig. Es wird als Nahrungsergänzungsmittel zur Linderung von Allergien, Neurodermitis, Schuppenflechte und Atemwegerkrankungen eingesetzt. Das Öl schmeckt gewöhnungsbedürftig, krautig und bitter und sollte nur in Absprache mit dem Heilpraktiker oder Apotheker eingenommen werden. Kalt gepresstes Schwarzkümmelöl ist in Bioläden, Reformhäusern und Apotheken erhältlich.

Chapati (Indische Fladen)

Nann mit Schwarzkümmel

Ergibt 8 Stück, ca. 35 Min. + 45 Min. Gehzeit 80 g Mehl (Type 405) • 170 g dunkles Weizenmehl (Type 1050) • 1 TL Salz • 1 EL Schwarzkümmel • 1 EL Butterschmalz

1. Mehl mit Salz, Schwarzkümmel und Butterschmalz in eine Schüssel geben. Nach und nach 125 ml lauwarmes Wasser zufügen und alles zu einem glatten Teig verarbeiten.

2. Teig ca. 5 Min. kräftig durchkneten, zu einer Kugel formen und in eine Schüssel geben. Küchenhandtuch leicht mit kaltem Wasser an – feuchten, Schüssel damit bedecken und ca. 45 Min. ruhen lassen.

3. Teig nochmals gut durchkneten und in 8 Portionen teilen. Zu kleinen Kugeln formen und auf bemehlter Arbeitsfläche dünne Fladen ausrollen. In einer Pfanne ohne Öl von jeder Seite ca. 2 Min. ausbacken.

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Pasta mit Brokkoli-Minz-Pesto

Pasta mit Brokkoli- Minz-Pesto

FÜR 2 PORTIONEN

250 g Hartweizenpasta (pro Portion 125 g) 250 g Brokkoliröschen (entspricht einem mittle- ren Brokkoli) 1 kleine Knoblauchzehe eine halbe Avocado 10 g Hefeflocken 1–2 EL geröstete Pinienkerne 2–3 EL Olivenöl 2 EL Zitronensaft 2 Stängel Minze und ein paar Blätter zum Gar- nieren Salz und Pfeffer 25 g Mandelblättchen

Zeit: ca. 25 Min.

1. Pasta nach Packungsanweisung in einem Topf mit Salzwasser biss- fest garen.
2. Brokkoliröschen vom Strunk schneiden und waschen. Brokkoli in heißem Salzwasser aufkochen las- sen. Zwei Drittel des Brokkoli schon nach 2 Minuten Kochzeit wieder aus dem Wasser nehmen und kalt abspülen. Die restlichen Brokkoliröschen im heißen Wasser noch weitere 2–3 Minuten ziehenlassen, den Topf aber vom Herd nehmen. Auch den zweiten, kleineren Anteil Brokkoli danach kurz kalt abspülen und bereitstellen.
3. Die ersten zwei Drittel des Brokkolis mit einer abgezogenen Knob-lauchzehe, einer halben geschälten Avocado, Hefeflocken, gerösteten Pinienkernen, 2–3 EL Olivenöl und den Blättchen von  2 Stängeln Minze im Mixer pürieren. Das Pesto mit Zitronensaft sowie Salz und Pfeffer würzen.
4. Mandelblättchen in einer Pfanne ohne Öl goldbraun anrösten.
5. Die noch heiße Pasta mit dem Brokkoli-Minz-Pesto vermischen, auf zwei Teller aufteilen, die restlichen Brokkoliröschen darüber verteilen (eventuell nochmals kurz erwärmen) und das Gericht mit reichlich gerösteten Mandelblättchen bestreuen. Pasta mit Minze garniert servieren. Wer mag, beträufelt das Gericht zus ätzlich noch mit etwas Zitronensaft.

Dieses Rezept wurde aus vegetarisch fit Ausgabe 6/18 entnommen.

Weitere Rezepte von Lea Green finden Sie hier: www.veggi.es

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Mit Herz und Verstand

Olga sitzt an einem Tisch zwischen Kasse und dem Teeregal. Sie blinzelt ins Sonnenlicht, das ihr an diesem Tag ins Gesicht scheint. Betritt man das kleine Geschäft „Tante Olga“ in Köln-Sülz, tritt man ein in eine andere Welt. Eine bessere Welt, voller Ideale und Zuversicht. Einzelne Sonnenstrahlen kämpfen sich durch die ordentlich und gut sortierten Regale. Schatten tanzen auf dem Fußboden umher. Die Stimmung ist freundlich und friedlich. Leise Musik, keine Werbung, keine Hektik. Man merkt schnell – dieses Geschäft möchte anders sein, möchte das gesellschaftliche und individuelle Konsumverhalten hinterfragen. „Das, was wir hier leben, basiert auf dem Prinzip der Reduktion. Weniger kaufen, weniger konsumieren. Dafür länger haben und länger halten“, sagt sie. Jeder der einmal aufmerksam seinen Tagesablauf beobachtet, vom Zähneputzen, über die frühmorgendliche Dusche, den Einkauf oder die Mahlzeiten, der wird merken: Es gibt kaum einen Lebensbereich, der keine Spuren in Form von Verpackungen, insbesondere Plastikmüll, hinterlässt.

„WEIL ICH WENIGER KONSUMIERE, BIN ICH ZUFRIEDENER GEWORDEN.“

Seit nunmehr fünf Jahren versucht Olga,so wenig Müll wie möglich zu produzieren und nach dem Zero-Waste-Prinzip zu leben. Sie hat dafür ihren gesamten Alltag, ihren Beruf als Architektin, kurz: ihr ganzes Leben verändert. Dass der individuelle Lebensstil Auswirkungen auf die Umwelt hat, war Olga schon vorher bewusst. Aber erst 2013 war sie bereit, ihre Ideale konsequent in die Tat umzusetzen. Seitdem hat sich viel getan. Sie hat den Blog zerowastelifestyle.de gestartet, hat das Buch „Ein Leben ohne Müll – Mein Weg mit Zero Waste“ veröffentlicht und gemeinsam mit ihrem Lebenspartner Gregor und ihrer Freundin Dinah den ersten Kölner Unverpackt-Laden „Tante Olga“ eröffnet. Die dafür nötigen finanziellen Mittel hat das Trio mit Hilfe einer Crowdfunding-Kampagne gesammelt. Mache Veränderungen hin zu einer Zero-Wastelerin sind nach und nach passiert, andere von heute auf morgen. „Ich habe beispielsweise noch nie eine Plastiktüte gekauft. Das war mir schon früher aus Kostengründen zu dämlich“, sagt die 34-Jährige und lacht. „Dann bin ich eher zufällig mal auf den Begriff „Zero Waste“ gestoßen, habe gesehen, dass es viele Menschen gibt, die so leben. Das wollte ich auch. Und dann ging es auch sehr schnell“.

Die Freunde und Familienmitglieder haben ganz unterschiedlich auf so einen, für manchen radikalen, Schritt reagiert. Sich immer wieder rechtfertigen zu müssen und schier endlose Diskussionen blieben dabei nicht aus. „Die häufigste Reaktion ist ‚Boah, das ist toll, aber ich könnt’ das nicht!‘“, berichtet Olga. Wobei das Verständnis wächst. Mittlerweile würde ihr Bekanntenkreis ihre Einstellung kennen und akzeptieren. Auch, dass sie keine materiellen Geschenke bekommen möchte, die sie im Zweifelsfall nicht braucht, hat sich herumgesprochen und wird respektiert. Verzicht ist für sie positiv besetzt, weniger Konsum ist gleichzeitig ein Mehr an Freiheit. „Ich habe die Erfahrung gemacht, dass das Weglassen von vielen Dingen und die Reduzierung auf das Wesentliche keinen Verlust bedeutet, sondern Entspannung mit sich bringt. Weil ich weniger konsumiere, bin ich zufriedener geworden“. Das sind Sätze, die nachhallen und hängen bleiben.

LUPINENKAFFEE UND DINKELREIS

Mutter geworden ist sie auch noch. „Es stimmt, ich habe quasi während des Crowdfundings mein Kind bekommen“, sagt die viel beschäftigte, aber gelassene Gründerin. „Aber wir wohnen direkt gegenüber. Das macht vieles einfacher.“ Vorträge, Workshops und Interviews kämen auch noch dazu. Außerdem hat sie Mitarbeiter eingestellt: Neben Gregor (Buchhaltung) und Dinah (Social Media, Einkauf), gibt es noch zwei Halbtagsangestellte und zwei Aushilfen. Olga selbst ist kaum noch im Ladengeschäft, sondern konzentriert sich auf Bildungs- und Aufklärungsarbeit. Dass Tante Olga auch ein Treffpunkt zum Informationsaustausch ist, war von Anfang an so gedacht. „Auch wir lernen viel von unseren Kunden. Das Konzept ist wirklich aufgegangen“. Das Geschäft bietet Artikel des täglichen Bedarfs an – verpackungsfrei, nach Fair Trade und bio-zertifiziert. Die Falafelmischung, die man sich in einem mitgebrachten Behälter oder einem im Geschäft erhältlichen Glas abfüllen kann, wurde aus deutschen Erbsen hergestellt. Der Lupinenkaffee stammt ebenfalls aus Deutschland. Olga kann zu jedem ihrer Produkte eine Geschichte erzählen. „Ich liebe den Dinkelreis. Den kann man essen wie Reis, kommt aber aus Deutschland. Er schmeckt extrem lecker und lässt sich umweltfreundlicher anbauen“, so Olga. „Wir haben auch viele Non-Food-Produkte. Den Rasierhobel finde ich besonders toll. Damit kann man wunderbar Einwegrasierer ersetzen. Top-Teil, hält für die Ewigkeit.“

SICH ETWAS TRAUEN

Obst und Gemüse sucht man bei „Tante Olga“ vergeblich – aus gutem Grund. Zum einen sei das Ladenlokal schlicht und einfach zu klein. Zum anderen kann man loses Obst und Gemüse an vielen anderen Orten bereits kaufen, so die Besitzerin. Sie würden aber mit der Solidarischen Landwirtschaft zusammenarbeiten. Mit einem monatlichen Beitrag bezahlen die Mitglieder einen Bauern aus der Region, der seine Ernte auf die Mitglieder aufteilt. Einmal die Woche kann man seinen Ernteanteil bei „Tante Olga“ abholen. Regionaler, saisonaler, sozialer geht es nicht. Und es bleibt kein Lebensmittel übrig, denn es wird restlos alles verteilt.

Das Einkaufen selbst ist einfach gestaltet. Schritt eins: Den mitgebrachten Behälter leer abwiegen. Schritt zwei: Behälter befüllen. Schritt drei: Bezahlen. Wer nichts zum Transportieren der Waren dabei hat, kann sich an einer Glassammlung bedienen, die andere Kunden im Laden abgegeben haben. Stoffbeutel gibt es ebenfalls. Man kann also auch spontan bei „Tante Olga“ einkaufen. Wer kauft hier ein? Gibt es eine Typologie des Unverpackt-Einkäufers? Den typischen Kunden, den gibt es hier nicht. „Es ist querbeet. Kinder kommen hier rein, alte Menschen. Vermehrt sind es junge Familien. Da merkt man schon, dass vielleicht ein neues Bewusstsein entsteht“, erläutert die junge Mutter. Vegetarier und Veganer sind auch angetan von dem Konzept, das größtenteils auf tierische Produkte verzichtet. Auf dem Bürgersteig vor dem Schaufenster stehen zwei ältere Damen. Sie schauen interessiert, „Es traut sich noch nicht jeder rein. Mancher würde sich das vielleicht gerne einmal angucken, verspürt aber eine Hemmschwelle. Wir freuen uns aber über jeden, selbst wenn man nur mal gucken und nichts kaufen möchte.“ Die Türglöckchen bimmeln, die zwei Frauen treten ein und werden von Olga mit einem freundlichen „Hallo“ begrüßt.

Text: Christian Bruneß

Schwanger ohne Fleisch

Powerfood für Veggie-Mütter

Is(s)t die Mama gesund, profitiert auch das Baby davon. Deshalb müssen Veggie-Mütter aber auch während der Schwangerschaft und Stillzeit nicht zu Fleisch und Fisch greifen.

Ernährungswissenschaftlerin Sarah Schocke zeigt, welche Lebensmittel regelmäßig auf dem Speiseplan stehen sollten, um eine optimale Versorgung mit allen wichtigen Nährstoffen zu gewährleisten und präsentiert gesunde Gerichte zum Ausprobieren.

 OBST, GEMÜSE UND KRÄUTER

Sie liefern Vitamine, Mineralstoffe, sekundäre Pflanzenstoffe und Ballaststoffe satt. Je frischer die Ware, desto mehr Inhaltsstoffe bietet sie. Lagern Sie Obst, Gemüse und Kräuter deshalb nur kurze Zeit. Sie sind im Winter schwanger? Dann nehmen Sie Tiefkühlware. Und: Auch beim Kochen gehen Nährstoffe verloren. Knabbern Sie daher zwischendurch immer wieder gewaschenes (und geschältes) Obst und Gemüse.

HÜLSENFRÜCHTE

Linsen, Bohnen, Kichererbsen und Co. sind für Vegetarier vor allem als Eiweißlieferanten unentbehrlich. Doch auch zur Versorgung mit Mineralstoffen, Vitaminen und Ballaststoffen leisten sie einen guten Beitrag.

GETREIDE UND PSEUDOGETREIDE

Weizen, Dinkel, Haferflocken, Quinoa, Amarant, Hirse und Co. liefern dem Körper Kohlenhydrate, Eiweiß, Mineralstoffe, Vitamine und Ballaststoffe. Je mehr Sie abwechseln, umso mehr profitieren Sie und Ihr Kind von der unterschiedlichen Zusammensetzung.

NÜSSE, KERNE UND SAMEN

Energie in Form von gesunden Fetten, dazu eine Portion Eiweiß sowie viele Vitamine und Mineralstoffe machen die kleinen Kraftpakete auch für Sie und Ihr Kind so wertvoll. Lein- und Rapsöl, Walnüsse und Chiasamen stellen die Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren sicher, die wichtig für die Entwicklung von Gehirn und Netzhaut sind. Da Vegetarierinnen keinen Fisch essen, kommen diese Fettsäuren oft zu kurz.

EIER, MILCH UND MILCHPRODUKTE

Eier, Milch und Milchprodukte liefern Vegetariern nicht nur gut verwertbares tierisches Eiweiß, sondern auch Vitamin B12.

Jackfruit

Jackfruit – die fruchtige Fleisch-Alternative

Vielfalt hat einen fruchtigen Namen: Die Jackfruit schmeckt reif und unreif, im Dessert oder als Fleisch-Alternative. Trotz einer jahrhundertealten Geschichte kommt die tropische Frucht erst jetzt so richtig in Europa an.

Und da ist ein weiterer Baum, der sowohl selbst ein Baum von riesiger Größe ist und zudem eine Frucht produziert, die wundervoll groß und süß ist. Diese wird als Lebensmittel von den indischen Weisen benutzt, von jenen, die keine Schuhe tragen“, schrieb um 300 vor Christus der griechische Philosoph und Naturforscher Theophrastos. Hinter dieser bereits vor Jahrhunderten beschriebenen und verzehrten Frucht verbirgt sich die Jackfruit – die größte Baumfrucht der Welt.

Die Früchte mit der genoppten Schale erreichen einen Durchmesser von 50 Zentimetern – bei einer Länge von einem Meter und einem Gewicht von 30 Kilogramm. Doch es ist nicht nur die Größe, die die Frucht außergewöhnlich macht. „Mit der Jackfruit kann man, nimmt man sie unreif, herzhafte Gerichte zaubern sowie exotische Fruchtsalate und andere köstliche Nachspeisen, wenn man sie im reifen, süßen Zustand verwendet“, beschreibt der vegane Koch Thomas Glässing die Vielseitigkeit der Frucht. Er hat der Jackfruit ein komplettes Kochbuch gewidmet.

FAST VERGESSEN

Die tropische Frucht ist kalorien- und fettarm sowie reich an Mineral- und Ballaststoffen. Trotz dieser Eigenschaften, die Jack schon quasi zur Superfrucht werden lassen, wird die Frucht in ihrer tropischen Heimat kaum noch genutzt. So verrotten in Indien 70 bis 80 Prozent der Früchte. Besonders im Süden Indiens gilt die Jackfruit als Armeleuteessen. Doch das Schattendasein der Jackfruit wird in letzter Zeit vor allem durch junge Touristen aus den USA und Europa beendet. Annie aus Boulder (Colorado), Gründerinvon „The Jackfruit Company“, entdeckte 2011 bei einer Reise nach Indien die Frucht und deren Potenzial auf einem Markt.

Heute ist ihre „The Jackfruit Company“, in Kooperation mit „Global Village Fruit“, laut eigener Angabe der weltweit größte Anbieter von Jackfruit-Produkten. Dabei arbeitet das US-Unternehmen mit über 300 Farmen in Indien zusammen. Jacky F ist das deutsche Pendant zu Annie. Julia – die Frau hinter Jacky F – hat in einem kleinen Restaurant in Sri Lanka die Jackfruit zunächst mit Hühnchen verwechselt. Mit ihrem Food-Startup bringt sie die Frucht von Colombo mit dem Schiff nach Hamburg. Auch hinter „Who’s Jack“, steckt ein junges deutsches Paar, das ebenfalls Bio-Jackfruit in Gläsern auf dem deutschen Markt anbietet.

FRUCHT FÜR DIE ZUKUNFT

Langsam findet auch in Asien ein Umdenken statt, und die Frucht gewinnt wieder an Popularität. Schließlich gilt die Jackfruit als Chance für Regionen mit Ernährungsunsicherheit. Ein Baum kann hundert Jahre alt werden und jährlich 100 bis 250 Früchte tragen. Dabei ist nicht nur die Frucht vielfältig zu verwenden. Das Holz des Baums eignet sich für den Möbel- und den Instrumentbau – eine Jacky für wirklich alle Fälle.

Kerstin Börß

Entnommen aus VF 05/2018

Rotkohl zubereiten

Festlicher Fitmacher – Rotkohl

Rotkohl kann viel mehr, als nur eine Beilage neben dem traditionellen Braten zu sein. Dank jeder Menge gesunder Inhaltsstoffe ist das klassische Wintergemüse auch in der Veggie-Küche als Salat, Saft oder Suppe der Renner.

Ursprünglich stammt Rotkohl aus Asien und aus dem Mittelmeerraum. Heute gehört er zu den Küchen von Nord- und Osteuropa. Bei uns wird er hauptsächlich im Norden von Deutschland angebaut. Er kommt aber auch aus ganz Europa ins Gemüseregal der Super- und Wochenmärkte und kann so ganzjährig angeboten werden. Der heimische Rotkohl hat im Herbst Saison und wird bis November geerntet. Gut gelagert kann man den frostunempfindlichen Kohl bis in den Sommer hinein kaufen. Außerdem gibt es ihn tiefgefroren und als fertige Beilage im Glas oder in der Dose.

 INHALTSSTOFFE UND GESUNDHEIT

Rotkohl ist ein echtes Vitamin-C-Wunder. Schon 200 Gramm frischer Kohl decken den Tagesbedarf von 100 Milligramm Vitamin C ab. Zudem sind Vitamin K, Selen, Magnesium und Kalium enthalten, was das Gemüse zu einem gesunden und kalorienarmen Sattmacher macht. Die enthaltenen Ballaststoffe regen die Verdauung an und sorgen für einen regelmäßigen Stuhlgang. Jedoch verträgt nicht jeder Darm diese Extra-Portion Ballaststoffe und die schwer verdauliche Zellstruktur. Bei empfindlichen Mägen können Blähungen und Bauchschmerzen die Folge sein. Kümmel, Ingwer, Kreuzkümmel und Thymian als Würzung können dem entgegenwirken. Rotkohl kann durchaus auch als heimisches Superfood bezeichnet werden. Durch die enthaltenen Farbstoffe Antho cyane wirkt er antioxidativ. Diese können freie Radikale, die durch Stress, Umwelteinflüsse und schlechte Ernährung entstehen, neutralisieren. So werden die Zellen geschützt und erneuert.

EINKAUF UND LAGERUNG

Frischer Rotkohl ist an den knackigen, glatten und festen Blättern erkennbar. Der weißliche Belag ist ganz typisch für Rotkohl und kein Zeichen für eine schlechte Ware. Im Ganzen bleibt der Kohl im Gemüsefach des Kühlschranks einige Wochen frisch. Sind die Köpfe angeschnitten, halten diese verpackt ebenfalls länger. Jedoch kann so ein hoher Vitaminverlust entstehen. Welk kann er werden, wenn der Rotkohl neben Äpfeln, Bananen oder Tomaten gelagert wird. Schuld daran ist das Reifegas Ethylen, was durch diese Lebensmittel auf natürliche Weise abgegeben wird und so den Reifeprozess des Kohls fördert.

VERARBEITUNG UND VERWENDUNG

Vor der Zubereitung sollten die äußeren Blätter, der Strunk und auch dicke Mittelrippen von größeren Blättern entfernt werden. Nach dem Waschen kann der Kohl geschnitten, gehobelt oder gehackt werden. Die ganzen Blätter können gefüllt mit Linsen, Couscous oder Maronen zu Rouladen verarbeitet werden. Dazu sollten die einzelnen Blätter in kochendem Wasser einige Minuten garen und in Eiswasser abgeschreckt werden. Rotkohl schmeckt roh als Salat oder gegart ganz klassisch als Beilage. Aber auch als Suppe, zu Pasta, im Auflauf oder in einem Teigstrudel ist das Gemüse in der vegetarischen Küche der Hit. Der süßliche Geschmack passt sehr gut zu Äpfeln, Orangen, Nüssen, Birnen, Ingwer, Kreuzkümmel, Zimt, Kardamom, Feigen und Granatäpfeln. Kleiner Tipp: Um die Farbe des Kohls beim Garen zu erhalten, sollte etwas Zitronensaft oder Essig ins Kochwasser gegeben werden.

ROTKOHL (BRASSICA OLERACEA VAR. CAPITATA F. RUBRA)

Je nach Region hat Rotkohl verschiedene Namen – als Blaukraut, Rotkraut oder Rotkohl kennen wir das Kohlgemüse. Der Name stammt von der typischen violetten, rötlichen oder blauen Farbe ab, die abhängig von der Bodenbeschaffenheit ist. Die natürlichen Farbstoffe Anthocyane reagieren auf den Säure-Basen- Haushalt des Bodens und verleihen dem Kohl die unterschiedliche Färbung. Die glatten Blätter der Kohlköpfe liegen eng aneinander und bilden eine runde Form. Ein Kopf kann von 500 Gramm bis zu zwei Kilogramm schwer werden. Er besitzt einen für Kohl eher milden Geschmack und ist leicht süßlich.

Recht auf vegetarisches Essen

Alles, was Recht ist

Gibt es einen Anspruch auf pflanzliches Essen im Krankenhaus? Oder ist das Fehlen vegetarischer Gerichte in einem Hotel bereits ein Reisemangel? Der Berliner Rechtsanwalt Ralf Müller-Amenitsch geht diesen Fragen juristisch auf den Grund.

Niemand darf wegen seines Geschlechtes, seiner Abstammung, seiner Rasse, seiner Sprache, seiner Heimat und Herkunft, seines Glaubens, seiner religiösen oder politischen Anschauungen benachteiligt oder bevorzugt werden.“ So ist es in Artikel 3 des deutschen Grundgesetzes verankert. Aber welche Rechte haben Vegetarier und Veganer, die nicht an Gott glauben, aber aus ethischen Gründen das Töten und Verspeisen von Tieren nicht mit ihrem Gewissen vereinbaren können? Dieser Frage ist der Berliner Rechtsanwalt Ralf Müller-Amenitsch nachgegangen. Ende 2016 hat er das Buch „Vegan im Recht“ veröffentlicht, das wegen der großen Nachfrage bald in einer zweiten Auflage erscheinen wird.

Rechte im öffentlichen Leben

Ein Ratgeber, der vegetarisch und vegan lebende Menschen unterstützen will, sich effektiv für die Durchsetzung ihrer Rechte in Bereichen des öffentlichen Lebens einzusetzen. Für Müller-Amenitsch ist es ein zentrales Anliegen, dass Menschen aufgrund ihrer individuellen Gewissensentscheidung bezüglich ihrer Ernährung keinerlei Nachteilen im Alltag ausgesetzt sind. „Vegetarier und Veganer sind in Deutschland juristisch diskriminiert“, sagt er, zumindest wenn sie aus säkularen Gründen keinerlei tierische Produkte verwenden. Er halte dies für eine fehlerhafte Umsetzung der Ethik in das Recht, das doch im Idealfall kodifizierte Ethik sein sollte. Im Grundgesetz heißt es in Artikel 4: „Die Freiheit des Glaubens, des Gewissens und die Freiheit des religiösen und weltanschaulichen Bekenntnisses sind unverletzlich.“ Im deutschen Recht ist es allerdings so, dass eine Weltanschauung religionsähnlich sein muss: Sie muss die ganze Welt erklären können. Das ist beim Vegetarismus oder Veganismus selbstredend nicht der Fall.

Europäische Menschenrechtskonvention

Die Europäische Menschenrechtskonvention spricht dagegen im englischen Original von „religion, consciousness and belief“, was als gefestigte Ansicht übersetzt wird – eine Definition, die deutlich weiter gefasster ist. „Die deutsche Rechtsprechung verengt den europäischen Weltanschauungsbegriff“, meint Müller-Amenitsch. Das führe dazu, dass Vegetarier und Veganer oft Schwierigkeiten haben, juristisch gegen eine vermeintliche Diskriminierung vorzugehen. Aus seiner Sicht könnte man allerdings in einigen Fällen mit dem Allgemeinen Persönlichkeitsrecht argumentieren. Dieses beinhalte auch das Recht, sich seinen ethischen Vorstellungen gemäß zu ernähren. Ein Urteil des Berliner Sozialgerichts unterstützt diese These.

Ein Urteil

Im konkreten Fall ging es um eine Frau, die zwar berufstätig war, aufgrund des geringen Verdiensts aber zusätzliche Leistungen vom Jobcenter erhielt. Ihr Arbeitgeber stellte ihr ein kostenloses Mittagessen zur Verfügung, das jedoch fast ausschließlich aus Fleischprodukten bestand. Die Frau war keine Vegetarierin, aber sie lehnte das Essen aus Diät-Gründen ab – sie wollte sich nicht vorschreiben lassen, wie sie sich zu ernähren hat. Das Jobcenter kürzte ihr dennoch die Leistungen, da sie Zusatzleistungen vom Arbeitgeber bekäme. Dagegen wehrte sie sich und bekam Recht. „Es ist schön, dass auch ein Richter die Sache genauso sieht wie ich“, sagt Ralf Müller-Amenitsch, dem es ein zentrales Anliegen ist, dass Menschen aufgrund ihrer individuellen Gewissensentscheidung bezüglich ihrer Ernährung keinerlei Nachteilen im Alltag ausgesetzt sind.

KONSTRUIERTE FÄLLE WERDEN REAL

Zu seiner Freude bekommt die juristische Seite der veganen und vegetarischen Ernährung immer mehr Aufmerksamkeit. Und diese werde weiter steigen, glaubt Müller- Amenitsch, „weil sich in Zukunft noch mehr Menschen fleischfrei ernähren werden.“ Seit 2016 gibt es in Deutsch – land einmal im Jahr ein Rechtssymposium zu diesem Thema, weitere Ableger in anderen Ländern sind bereits in Planung. „Ich bekomme Anfragen von Juristen aus ganz Europa“, sagt Müller-Amenitsch. „Ich hätte nie gedacht, dass dieses Thema einmal eine solche Dynamik entwickelt.“ Als er sein Buch schrieb, waren die meisten der darin vorgestellten Fälle konstruiert. „Jetzt erlebe ich, dass genau diese Fälle tatsächlich auf meinem Schreibtisch landen.“

Vielfältige Umstände

Und das Spektrum dieser Fälle ist breit: Ein Hautarzt injiziert seiner vegetarisch lebenden Patientin gegen ihren Willen Fleischbrühe als Trägersubstanz für einen Allergietest. Ein dementer Veganer wird im Pflegeheim mit Fleisch gefüttert. Kinder, die sich vegan ernähren, müssen sich in Schulen selbst mit Essen versorgen und zusätzlich das nicht-vegane Gemeinschaftsessen finanzieren. „Alle diese Beispiele zeigen, wie notwendig eine Auseinandersetzung mit Veggie-Rechtsthemen ist“, sagt Ralf Müller- Amenitsch.

Kein Dogmatiker

Eines ist dem 54-Jährigen wichtig: „Ich bin kein Dogmatiker“, sagt er. Bloß, weil jemand sich fleischfrei ernähre, sei er noch kein besserer Mensch. „Aber wenn man seinen Speiseplan danach ausrichtet, dass der Welthunger vermindert wird, auch künftige Generationen noch eine intakte Umwelt vorfinden und Tiere nicht leiden müssen, dann ist es aus ethischer Sicht die konsequenteste Ernährungsweise.“

Buchtipp

Philip Häfner   – Vegan im Recht – ein Hand- buch für alle juristischen Fragen des vegetarischen und veganen Lebensstils. Ralf Müller-Amenitsch, Ventil Verlag, 128 Seiten, 14,90 Euro

Warenkunde Wirsing

Die perfekte Welle

Der gekräuselte Wirsing gehört zu den Kohlsorten und hatte deswegen lange Zeit einen schlechten Ruf: typischer Kochgeruch, Essen für arme Leute. Mittlerweile ist das zum Glück passé, denn er eignet sich für viele köstliche vegetarische Rezepte, muss nicht um die halbe Welt importiert werden und ist dabei unschlagbar gesund.

Wirsing tauchte zum ersten Mal im 16. Jahrhundert im Mittelmeerraum auf. Sein markantes Äußeres – auffällig gewellte und gekräuselte Blätter – unterschied ihn deutlich von anderen Kohlsorten.Mittlerweile ist Wirsing auf der ganzen Welt verbreitet, allerdings liegen die größten Anbaugebiete in Deutschland, den Niederlanden, Belgien und Frankreich. Früher galt Kohl als klassisches Essen der armen Leute, heute wird er – vor allem wegen seiner Vielseitigkeit, regionalen Verfügbarkeit und seines hohen Vitamingehalts – häufig zum Kochen eingesetzt. Wer ihn mag, wird zu fast jeder Jahreszeit bedient: Früh- und Sommerwirsing hat ab Mai Saison und ist geschmacklich etwas milder, Herbst- und Winterwirsing mit dem typisch würzigen Geschmack gibt es ab September.

Inhaltsstoffe und Gesundheit

Vitaminbombe und Diäthelfer: Wirsing hat unter seiner hübschen Oberfläche einiges zu bieten. Er ist reich an Eisen, Kalium, B-Vitaminen und Folsäure – hier deckt bereits eine Portion von 200 Gramm den Tagesbedarf, weshalb vor allem Schwangere davon profitieren. Die sekundären Pflanzenstoffe wirken zusätzlich antioxidativ, antibakteriell und abwehrkräftigend. Außerdem sind die Vitamine E und C enthalten. Letzteres wird dem Körper allerdings nur zugeführt, wenn der Wirsing roh verzehrt wird, zum Beispiel in Smoothies. Aber Vorsicht: Wie alle Kohlsorten kann Wirsing auch Blähungen auslösen, deswegen erstmal kleinere rohe Portionen auf ihre Verträglichkeit hin antesten. Positiver Nebeneffekt, zum Beispiel in der Fastenzeit nach Karneval: Wirsing ist fett- und kalorienarm. 100 Gramm enthalten nur 25 Kalorien, ein ganzer Kopf von 500 bis 600 Gramm also maximal 150 Kalorien und macht trotzdem richtig satt. Einkauf und Lagerung

Eine alte Regel besagt, dass Wirsing beim Schütteln rasseln muss – dann ist er richtig frisch. Ansonsten sollte man beim Kauf darauf achten, dass die äußeren Blätter knackig aussehen, beim Biegen brechen und keine welken oder braunen Stellen aufweisen. Im Gemüse-fach vom Kühlschrank hält Wirsing problemlos eine Woche oder länger. Er sollte aber – wie alle anderen Kohl-arten auch – nicht neben Obst lagern, wo seine Blätter schneller faul oder gelb werden. Vor der Zubereitung sollte der Wirsing gründlich abgewaschen werden, um Sand und Ungeziefer zu entfernen.

Wer zu viel gekauft hat, kann ihn nach dem Putzen gut einfrieren. Vorab kurz blanchieren, so bleiben die Vitamine erhalten und er wird nicht braun. Verarbeitung und Verwendung Die äußeren Blätter schneidet man mit einem Messer ganz nah am Strunk ab. Sie können für selbstgemachte Gemüsebrühe oder als Dekoration für Häppchen und Dips verwendet werden. Anschließend den Wirsingkopf vierteln, den Strunk keilförmig heraus- und den Kohl in Streifen schneiden. In kochendem Salzwasser ist er nun innerhalb von 5 bis 7 Minuten gar.

Tipp

Der typische Kohlgeruch, der beim Kochen entsteht, schreckt viele ab. Ein Schuss Tafel-essig im Kochwasser reduziert diesen deutlich! Außerdem können Kümmel, Fenchelsamen oder Anis als Gewürze die blähende Wirkung hemmen. Generell eignet sich Wirsing für etliche Gerichte. Bekannt ist er vor allem in deftigen Eintöpfen, Suppen oder Aufläufen, er kann aber auch als Low-Carb-Variante für Teigboden verwendet werden. Sehr beliebt sind Currys und Kohlrouladen – auch in der vegetarischen Variante, gefüllt mit Grünkern, Hirse, Couscous oder Walnüssen.

Julia Schay-Beneke

Entnommen aus: VF 2-18

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