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Mirabellen, die kleine, gelbe Schwester der Pflaume

Mirabellen

Sie sind die kleinen, gelben Schwestern der Pflaumen: Mirabellen. Die süßen Früchte haben hierzulande zwischen Juli und September Saison. Im vergangenen Jahr kauften die Deutschen rund 1.300 Tonnen des leckeren Obstes. Fast 90 Prozent stammten dabei aus heimischem Anbau.

Mirabellen sind leicht steinlösend, die Früchte lassen sich deshalb einfach zubereiten. Um das Obst einzukochen, sollte es kurz in heißem Wasser erhitzt werden. So löst sich die Schale vom Fruchtfleisch und sie können im Anschluss ganz leicht durch ein Sieb gedrückt werden.

Kleine, runde Verführung

Mirabellen wachsen an sonnigen, warmen und vor Wind geschützten Plätzen. Ihr Name kommt aus dem Italienischen und bedeutet „bewundernswerte Schöne“. Die aromatischen Früchte werden durch das Schütteln des Baumes, an dem sie hängen, geerntet. Sie gehören zur Familie der Rosengewächse und stammen ursprünglich aus Asien. Über Persien gelangten sie nach Europa, wo sie zunächst in Frankreich vor allem im Gebiet Lothringen angebaut wurden. Seit dem 18. Jahrhundert begeistert das Obst auch die Deutschen.

Aus dem Korb in den Mund

Reife Mirabellen sind orange-gelb gefärbt. Sie sollten am besten sofort nach dem Einkauf entweder pur verspeist oder verarbeitet werden. Ist das nicht möglich, halten sich die Früchte im Kühlschrank zwei bis drei Tage. Tipp: Die Früchte lassen sich auch einfrieren. Die Frucht dafür entsteinen, auf ein Blech verteilen und für eine Stunde in der Gefriertruhe anfrosten – so frieren sie nicht in großen Stücken zusammen.

Einfach köstlich die Mirabellen

Das Obst schmeckt feinwürzig, süß und herrlich erfrischend. Traditionell wird aus ihnen köstlicher Schnaps oder Likör gemacht. Aus den Früchten können jedoch auch süße und herzhafte Gerichte gezaubert werden. So sind sie als Kompott zu Quarkspeisen oder als Tarte mit Lavendel ein wahres Geschmackserlebnis. Zu Püree verarbeitet passen sie hervorragend zu Entenbrust und Röstkartoffeln. Auch in der Gnocchi-Pfanne zusammen mit Speck machen Mirabellen eine gute Figur.

Foto: BVEO / shutterstock/bergamont

 

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Mairüben

Die Mairübe oder Mairübchen, auch Navette genannt, ist eine Gemüsepflanze mit essbarer Wurzel. Sie ist eine besondere Form der Speiserübe.

Mairüben sind Gemüsepflanzen mit essbarer Wurzel. Sie ist eine besondere Form der Speiserübe. Mairüben tragen ihren Namen, weil sie im Mai geerntet werden. Bereits in der Antike wurde sie verwendet und vor der Einführung der Kartoffel war sie von besonderer Wichtigkeit im europäischen Raum. Mairübchen gibt es in weiß und mit rötlicher Färbung, letztere werden auch Navetten genannt.

Lagerung der Mairübe

Die Rüben bleiben ein bis zwei Wochen nach der Ernte im Kühlschrank frisch, es empfiehlt sich allerdings das Laub vor der Lagerung zu entfernen, da dies die Lagerungsfähigkeit verlängert. Auf das Waschen der Rüben vor der Lagerung sollte man ebenfalls verzichten, da sie sonst schnell weich und schrumpelig werden. Alternativ können Mairüben auch in feuchtem Sand eingeschlagen und anschließend in einer Kiste gelagert werden.

Verwendung der Mairübe

Mairüben sind ein eher traditionelles Gemüse, weshalb sie in gängigen Kochbüchern eher selten anzutreffen ist. Sie können sowohl gekocht als auch roh verzehrt werden. Bei Letzterem empfiehlt es sich die Mairübe zu schälen, da sie eine sehr feste Schale besitzt. Die Mairübe enthält Senföle, die für eine leichte Schärfe sorgen. Darüber hinaus sind Mairüben besonders zart.

Erdbeeren - rot, süß und gesund

Erdbeeren – EVERYBODY’S DARLING

Im Frühsommer beginnt die Erdbeersaison. Es gibt wohl keine andere Beere, die bei Groß und Klein gleichermaßen beliebt ist und dabei so viele positive Eigenschaften hat: Die Erdbeere ist nicht nur köstlich und süß, sondern auch Vitaminbombe und Beautyhelfer.

Spätestens im Mai endet das Obst-Einerlei, mit dem wir uns über die Wintermonate gerettet haben. Beim Gedanken an die ersten Erdbeeren läuft den meisten das Wasser im Mund zusammen. Kinder, die normalerweise beim Anblick des Obsttellers eine Schnute ziehen, kriegen nicht genug davon – und wir auch nicht. Schon im Römischen Reich schwärmten Ovid, Vergil und Plinius von der „fragum“, wie die Erdbeere im Lateinischen heißt. Im Mittelalter wurden dann auf großen Flächen die kleineren Walderdbeeren angebaut. Die größeren Arten wurden Ende des 17. Jahrhunderts aus Übersee eingeführt und kamen Mitte des 18. Jahrhunderts auch in Deutschland in Mode.

INHALTSSTOFFE UND GESUNDHEIT

Es gibt nicht viele süße Sachen, die wir praktisch unbegrenzt genießen dürfen – und das auch noch mit dem guten Gefühl, etwas für unsere Gesundheit getan zu haben. In den leckeren roten Früchtchen stecken etliche Vitamine und Mineralstoffe, aber kaum Kalorien. Vor allem ihr Vitamin C-Gehalt ist verblüffend: Eine Schale mit 150 bis 200 Gramm Erdbeeren deckt bereits den Tagesbedarf eines Erwachsenen. Damit überholen Erdbeeren sogar Orangen und Zitronen. Da in Erdbeeren besonders viel Folsäure enthalten ist, gelten sie als ideales Nahrungsmittel für Schwangere – was sich praktischerweise mit den Schwangerschaftsgelüsten vieler Frauen deckt. Erdbeeren sind reich an Mineralstoffen wie Kalium, Calcium, Zink und Eisen sowie an phenolischen Flavonoiden, die entzündungshemmend und krebsvorbeugend wirken. Mehr als 90 Prozent Wasser und jede Menge Ballaststoffe machen sie zu einer leicht verdaulichen Mahlzeit. Ihre Extrakte werden auch häufg für Hautpfegeprodukte verwendet, da sie die Haut reinigen und verjüngen sowie die Poren verkleinern sollen.

EINKAUF UND LAGERUNG

Erdbeeren sind sensible Pflänzchen. Hitze, Kälte und Nässe mögen sie gar nicht. Deshalb isst man sie idealerweise sofort; wer das nicht geplant hat, sollte sie direkt gründlich sortieren und alle beschädigten und schimmeligen Erdbeeren aussortieren. Denn leiben die beschädigten mit den anderen Erdbeeren im Körbchen, regen sie deren Verwesungsprozess ebenfalls an. Ungewaschen (trocken!) und abgedeckt kann man sie im Kühlschrank nun maximal zwei bis drei Tage aufbewahren. Vor dem Verzehr sollten sie in stehendem, nicht unter fießendem Wasser vorsichtig gereinigt werden; erst danach Stiel und Kelchblätter entfernen. Wer auch im Winter etwas von ihnen haben will, kann sie einfrieren. Dazu die Erdbeeren waschen, trocken tupfen, das Grün entfernen und sie auf einem Brettchen oder Backblech anfrieren. Danach in einen Gefrierbeutel füllen, um Druckstellen zu verhindern. Das Gleiche gilt fürs Auftauen: Erdbeeren in gefrorenem Zustand auf einem Teller verteilen und langsam auftauen lassen.

VERARBEITUNG UND VERWENDUNG

Frische Erdbeeren schmecken am besten pur oder mit Eis, Quark und Sahne. Obstsalate und -kuchen sind ebenfalls leckere Sommerklassiker. Man kann sie mit Spargel oder Feldsalat kombinieren, herzhaft zu Gurke oder Frischkäse genießen, sie marinieren, zu Sorbet verarbeiten und natürlich Desserts mit ihnen zubereiten – zum Beispiel Tiramisu. Weichere Erdbeeren sind ideal für Smoothies, Pürees oder Marmelade.

ERDBEERE (FRAGARIA)

Zur Gattung der Erdbeere gehören etwa 20 Unterarten und mehr als 600 Sorten, wie die europäische Walderdbeere und die amerikanische Scharlach- oder Chile-Erdbeere, aus deren Kreuzung sich in Europa die Urform der Gartenerdbeere entwickelte. In botanischer Hinsicht ist die Erdbeere eine Scheinfrucht: Sie zählt – streng genommen – nicht zu den Beeren, sondern zu den Sammelnussfrüchten. Das liegt an den kleinen gelben Pünktchen auf ihrer Oberfläche. Diese Körner werden Nüsse genannt. Die winzigen Samen sind prall gefüllt mit Ballaststoffen.

Erdbeer-Tiramisu

FÜR 8 PERSONEN 150 ml kalter Espresso 2 EL Amaretto 200 g Löffelbiskuits 750 g Erdbeeren (möglichst kleine) 250 g Mascarpone 250 g Magerquark 80 g Puderzucker 200 ml Schlagsahne 1 Päckchen Sahnesteif 1 Päckchen Bourbon-Vanillezucker Außerdem: Frische Minze

1. Espresso und Amaretto mischen. 450 Gramm Erdbeeren säubern und halbieren.

2. Mascarpone, Quark und Puderzucker in einer Schüssel vorsichtig mit einem Teigschaber oder Kochlöffel zu einer glatten Creme verrühren. Schlagsahne mit Sahnefestiger steif schlagen und vorsichtig unter die Mascarpone-Creme heben.

3. Dessertgläser mit einem Teil der Löffelbiskuits auslegen. Mit der Hälfte des Espresso-Amarettos beträufeln. Mit 1/3 Mascarpone-Creme bestreichen und mit 300 Gramm Erdbeerhälften belegen. Noch 1/3 Creme darauf verteilen, mit den übrigen Löffelbiskuits belegen und mit der anderen Hälfte des Espresso-Amarettos beträufeln. Restliche Creme locker darauf legen. Abgedeckt mindestens eine Stunde kalt stellen.

4. Die restlichen Erdbeeren säubern und mit dem Vanillezucker pürieren. Tiramisu mit Erdbeerpüree und den restlichen Erdbeerhälften servieren. Mit einigen Blättern frischer Minze garnieren. Zeit: ca. 30 Minuten + Kühlzeit Pro Portion: ca. 700 kcal, 22 g EW, 53 g F, 28 g KH

TIPP
Wenn Kinder mitessen: Eine Orange pressen, Saft mit einem Päckchen Bourbon-Vanillezucker mischen und den Espresso- Amaretto damit ersetzen.

Veggiekowski Küche

Fleischlos unter Tage

Daniel Molitor aus Bottrop ist „Veggiekowski“. Neben seinem Beruf als Bergmann betreibt der 30-Jährige einen Foodblog, in dem er die Vielfalt der veganen Küche präsentiert.

Der Amerikaner konnte es nicht glauben. Für ihn war es unverständlich, weshalb Daniel Molitor kein Bier trank, keine Zigaretten rauchte, ja – noch nicht einmal Chips und Burger essen wollte. Fünf Jahre ist das jetzt her, Molitor war damals gerade mit seinen Eltern auf einer Rundreise durch die USA. Der Amerikaner war völlig perplex und nannte den seltsamen Deutschen fortan nur noch „Health Nut“. Was man wohl am ehesten mit „Gesundheitsfreak“ übersetzen kann. Er wäre wohl noch erstaunter gewesen, wenn er gewusst hätte, welchen Beruf Molitor ausübt. Der Bottroper ist nämlich Bergmann, er arbeitet als Elektriker unter Tage und ist dort unter anderem für die Wartung der Förderbänder zuständig. Schon sein Urgroßvater war als Bergarbeiter tätig gewesen, wie auch alle Generationen nach ihm. „Er hat damals mitgeholfen, die Zeche aufzubauen und jetzt mache ich hier bald den Deckel drauf“, sagt er. Schließlich wird die Kohleförderung im Ruhrgebiet Ende 2018 endgültig eingestellt.

Unter den verbliebenen Bergleuten gibt es immer noch viele, deren tägliche Kost aus Wurst und Schaschlik besteht, aus Pommes rot-weiß oder Eisbein mit Sauerkraut. Bei Daniel Molitor geht es dagegen fleischlos zu. Wenn der 30-Jährige seine Dubbeldose auspackt, wie die Menschen im Ruhrgebiet die Tupperbox nennen, dann kann er sich eines mitleidigen Blickes seiner Kollegen gewiss sein. „Wenn ich erzähle, dass ich Veganer bin, dann bekomme ich oft erst einmal Mitleid. So, als ob ich an einer unheilbaren Krankheit leiden würde“, erzählt der Bergmann. Gerade in seinem Beruf sei die Annahme immer noch weit verbreitet, die einzig wahre Ernährung sei die Fleischliche. Allerdings würde sich das gerade ändern: „Die Jüngeren achten immer mehr auf eine gesunde Ernährung“, so Molitor. Neulich brachte er pflanzliches Mett auf Reiswaffelbasis mit zur Arbeit, die Kollegen durften sich bedienen. „Den meisten ist gar nicht aufgefallen, dass es kein richtiges Mett war“, sagt er. „Solche Momente sind toll, weil sie zeigen, dass man auch mit veganer Ernährung auf nichts verzichten muss.“

Videos zeigen die Vielfalt der fleischlosen Küche

Als „Veggiekowski“ betreibt Daniel Molitor nebenbei einen Foodblog auf Facebook, zudem veröffentlicht er regelmäßig Videos zur veganen Küche auf Youtube. Nicht, um andere zu missionieren. Seine Freundin zum Beispiel isst, wenn sie bei ihren Eltern zu Besuch ist, immer noch Fleisch. „Ich akzeptiere das“, sagt Molitor. „Ich verurteile niemanden, der nicht vegan oder vegetarisch lebt. Aber ich möchte mit meinen Beiträgen dazu beitragen, dem einen oder anderen die Augen zu öffnen und ihm zu zeigen, wie vielfältig die fleischlose Küche sein kann.“

Als Jugendlicher war Daniel Molitor noch recht pummelig gewesen, weil er regelmäßig Fast Food aß und so gut wie nie selbst gekoche. „Ich habe damals eigentlich nur Mist gegessen“, sagt er rückblickend. Später begann er mit Sport, was auch Spaß machte, doch sichtbare Erfolge stellten sich zunächst nicht ein. „Ich war immer noch eine ziemlich schlaffe Nudel“, erzählt er. Beim Aufnahmetest für die Grubenwehr, also die Feuerwehr unter Tage, fiel er glatt durch, weil er die zweistündige Übung bereits nach 40 Minuten abbrechen musste. „Am fehlenden Sport konnte es nicht liegen. Also blieb nur meine Ernährung“, so der Mann aus dem Ruhrpott. Fortan achtete er penibel darauf, was er zu sich nahm. Er stellte seine Ernährung um, aß weniger Kohlenhydrate, dafür mehr Proteine – und postete seine Gerichte im Internet. So kam er zu seinem ersten Foodblog, für den er den Spitznamen wählte, den man ihm einst in den USA gegeben hatte: „Health Nut“.

Sein Hund machte ihn zum Veganer

Eins war ihm damals schon wichtig: Sämtliche Rezepte wurden „selbst gekocht, selbst gegessen und selbst für gut befunden“, berichtet Molitor stolz. Bis heute scheut er sich nicht vor Experimenten: „Wenn man erst einmal ein besseres Verständnis dafür hat, was gut ist, dann fängt man auch an, einfach auszuprobieren: Was lässt sich kombinieren, was lässt sich wodurch ersetzen?“ Er verschweigt aber nicht, dass er sich dabei auch den ein oder anderen Fehlgriff leistete. Etwa, als er eines Tages Pizzateig aus Sojamehl herstellen wollte, was im Ofen später fürchterlich stank. „Das hat geschmeckt wie ein Schlag ins Gesicht“, sagt er.

Zu diesem Zeitpunkt war seine Ernährung zwar schon ausgewogener und gesünder, aber sein Speiseplan enthielt immer noch Fleisch. Gerade seine Burger machten ihn berühmt, mit ihnen schaffte er es sogar bis ins WDR-Fernsehen. Dann aber legten seine Freundin und er sich einen Hund zu: Lenny, einen Dackelmischling. „In diesem Moment hat bei mir ein Umdenken stattgefunden. Ich konnte nicht den Hund streicheln und das Schwein oder das Kalb essen. Man kann doch nicht das eine Tier umsorgen und gleichzeitig sagen, alle anderen Lebewesen wären einem egal – das ist doch krank. Ich wollte ein guter Mensch sein, aber in dieser Hinsicht war ich bis dahin eine ziemliche Niete gewesen“, sagt er.

Praktisch von einem Tag auf den anderen hörte Daniel Molitor auf, Fleisch zu essen. Schnell merkte er: „Ich vermisse nichts! Es gibt so viele andere leckere Sachen, da muss man nur ein wenig kreativ sein.“ Burger macht er immer noch gern, nur jetzt eben als Falafel-Burger auf Bohnen- oder Linsenbasis. Seine Fans warten immer schon ungeduldig auf das neue Rezept. Und auch einige seiner Kumpels hat er mittlerweile überzeugt. Zwischen Weihnachten und Neujahr veranstalten sie immer eine Pokerrunde mit Frühschoppen zu der jeder etwas mitbringt. Molitor hatte einen veganen Brunch zubereitet. „Niemand hat gemäkelt, dass ihm etwas fehlt. Wirklich allen hat es geschmeckt.“

Philip Häfner

Entnommen aus vegetarisch fit Ausgabe 04/2018

Wissensertes über Rucola

Rucola – gezackter Italiener

Für den bitteren bis scharfen Geschmack der kleinen, gezackten Rucola-Blätter konnten sich vor langer Zeit schon die Römer begeistern. Was für ein Glück, finden wir den grünen Rucola inzwischen auch hierzulande!

Rucola, auch als Rauke bezeichnet, steht unweigerlich für Italien. Ursprünglich stammt das Kohlgewächs aus dem Mittelmeerraum und Vorderasien. Zur Zeit der alten Griechen und Römer dienten sowohl die Blätter als auch die scharfen Samen als Ersatz für den damals sehr teuren Pfeffer. Inzwischen hat das Kraut den Weg über die Alpen in unsere Küchen geschafft. Mit ein bisschen Geschick lässt sich die Salatpflanze auch hier in den heimischen Gärten ziehen.

Zackig und zart

Die wie Löwenzahn gezackten Blätter und die Samen weisen einen leicht bitteren, scharfen Geschmack auf. Er erinnert ein wenig an das Aroma von Kresse und Walnüssen. Seinen Ursprung findet er in den Bitterstoffen, den so genannten Alkaloiden, sowie den enthaltenen Ölsäuren. Sie wirken appetitanregend und verdauungsfördernd. Im Chlorophyll der zarten Blätter ist Magnesium in reichen Mengen vorhanden. Der Mineralstoff sorgt für Zellerneuerung und -regeneration. Rucola ist also ein wahrer Jungmacher. Zudem lassen sich hohe Mengen an Kalium finden, die eine leicht harntreibende Wirkung zeigen. Calcium und ß-Carotin sind ebenso enthalten. ß-Carotin wird im Körper zu Vitamin A umgewandelt und ist wichtig für den Sehvorgang sowie das Wachstum der Zellen. Immer wieder ein Thema ist der höhere Nitratgehalt in den Blättern. Daher die Kreuzblüten gewächse am besten nicht täglich auf den Tisch bringen.

Küchenpraxis

Einkaufen

Inzwischen gibt es Rucola ganz jährig im Handel. Am besten Bio- Rucola aus dem Freiland nehmen, der Nitratgehalt ist in diesen Blättern am niedrigsten.

Lagern

Eingepackt im perforierten Plastik – beutel, hält sich Rucola für maximal drei Tage im Gemüsefach des Kühlschranks.

Verwenden

Junge Blätter haben einen fein-aromatischen Geschmack und eignen sich sehr gut zum Mischen mit anderen Salatsorten. Ältere Blättchen hingegen schmecken oft sehr bitter und scharf. Ganz oder fein gehackt ist Rucola ideal zum Würzen oder Garnieren von Suppen, Soßen, Nudel- oder Reisgerichten. Aber auch als Pizzabelag oder als gedämpfte Gemüsebeilage, zum Beispiel gemischt mit Spinat, macht sich Rucola gut.

Rucola richtig vorbereiten

1. Rucola in einer Schüssel mit kaltem Wasser mehrmals durchwaschen.

2. Stielansatz und unschöne Blätter entfernen.

3. Rucola auf einem Küchensieb abtropfen lassen.

Ein Rezept für köstliche Rucola-Pesto gibt es hier

KLeine Nuss-Kunde

Nüsse – ein Genuss

Gesunde Abwechslung für jeden Tag

Pekannüsse

Ein bisschen erinnert die Form der Pekannuss an die der Walnuss. Das kommt nicht von ungefähr. Beide stammen von einer nordamerikanischen Baumart aus der Familie der Walnussgewächse. Der Geschmack der Pekannüsse ist allerdings milder und süßer als der ihrer Verwandten. Sie schmecken im Musli, als Backzutat für Kuchen und Muffins. Pekannüsse sind besonders reich an Zink. Bereits eine Handvoll (25 g)  Nüsse decken rund 15 % des Tagesbedarfs an dem wichtigen Spurenelement.

Haselnüsse

Der Haselnussbaumes ist vor allem im Mittelmeerraum beheimatet. Die rundlichen  Nüsse stecken in einer braunroten Schale und sind von einem dünnen Häutchen umgeben. Frisch werden sie hierzulande von September bis Januar angeboten. Die gemahlenen und gehackten  Nüsse sind eine beliebte Backzutat. Haselnüsse sind reich an Vitamin E und mehrfach ungesättigten Fettsauren.

Cashewnüsse

Im tropischen Klima Afrikas, Indiens und Brasiliens gedeiht die halbmondförmige Cashewnuss. Sie wächst auf der Spitze einer essbaren Frucht namens Cashewapfel. Die cremefarbenen Cashewkerne schmecken mild und süß und eignen sich wunderbar zum Backen, zum Verfeinern von Desserts und als Zutat von Wokgerichten. Sie sind reich an Magnesium, Zink und Vitamin B1.

Erdnüsse

Eigentlich keine Nuss, sondern eine Hülsenfrucht ist die Erdnuss. Sie wächst unter der Erde und wird folglich nicht gepflückt, sondern ausgegraben. Erdnüsse sind besonders geröstet und gesalzen ein beliebter Snack. Gesunder sind sie jedoch frisch aus der Schale. Sie enthalten sehr viel hochwertiges pflanzliches Eiweis, außerdem Folsäure, ein Vitamin, das besonders bei der Nährstoffversorgung in der Schwangerschaft eine wichtige Rolle spielt.

Mandeln

Streng genommen sind Mandeln keine  Nüsse, sondern die Kerne einer Steinfrucht. Mandelbaume wachsen vor allem in Kalifornien, aber auch in Spanien und Italien. Sie sind berühmt für ihre duftenden, rosenähnlichen Blüten zur Frühlingszeit. Mandeln sind in der Küche universell einsetzbar. Sie eignen sich gemahlen und gehackt zum Backen, verfeinern Musli und Obstsalat und schmecken toll in exotischen Gemüsepfannen und Reisgerichten. Die  Nüsse liefern eine Extraportion Vitamin E, welches Zellen und Gewebe vor dem Angriff schädlicher freier Radikale schützt.

Paranüsse

Die Paranuss stammt aus den tropischen Regenwäldern Sudamerikas. Sie reift als einer von acht bis zwölf Samenkernen in großen, steinharten Kugeln heran, die entfernt an Kokosnüsse erinnern. Von November bis Januar haben Paranüsse Hochsaison und sind auch hierzulande überall erhältlich. Die kantigen  Nüsse schmecken mandelartig und leicht erdig. Sie liefern so viel Selen wie kein anderes Lebensmittel. Selen ist ein Spurenelement, das genau wie Vitamin E als Antioxidanz wirkt und schädliche freie Radikale abwehrt.

Pinienkerne

In kaum einem mediterranen Gericht dürfen sie fehlen: die Pinienkerne. Sie reifen in den Zapfen der im Mittelmeerraum beheimateten Pinie heran. Der Geschmack der cremefarbenen Samen ist sehr würzig und aromatisch. Noch starker entfaltet er sich, wenn die Kerne gerostet werden. Pinienkerne eignen sich zum Verfeinern von Nudel-, Gemüsegerichten und Salaten sowie zur Zubereitung von Pesto. Die kleinen Samen sind gute Eisenlieferanten. Eine Handvoll enthält rund 15 % der täglich empfohlenen Menge des wichtigen Mineralstoffs.

Wallnuss

Keine Nuss ist so berühmt für ihre gesunden Inhaltsstoffe wie die Walnuss. Sie liefert nämlich besonders viele Omega-3-Fettsauren. Zahlreiche Studien haben bewiesen, dass diese wertvollen, mehrfach ungesättigten Fettsäuren das schädliche LDL-Cholesterin im Körper senken und das gute HDL-Cholesterin erhöhen. Durch diesen Effekt kann der tägliche Verzehr von Walnüssen das Risiko für Herzerkrankungen verringern. Walnüsse wachsen vor allem in Kalifornien, Frankreich und Indien. Sie haben ein intensives, leicht bitteres Aroma, das sowohl mit herzhaften als auch mit süßen Gerichten wunderbar harmoniert. Dadurch lassen sich die  Nüsse ganz unkompliziert in die tägliche Ernährung integrieren.

Pistazien

Auch Pistazien gehören zur Familie der Walnussgewächse. Im Gegensatz zu vielen anderen  Nüssen ist die Schale der Pistazien aber relativ weich. Werden die Kerne beim Wachsen größer, platzen die Schalen auf und lassen sich dann ganz leicht öffnen. Dadurch sind sie ein beliebter Snack, eignen sich aber auch gut zum Backen und zum Verfeinern von Obstsalaten und Desserts. Eine Handvoll Pistazien versorgt den Körper mit rund 18 % des Tagesbedarfs an Phosphor und Vitamin B1.

Schwarzkümmel - kleine schwarze Samen

Schwarzkümmel – Würze des Orients

Diese kleinen, schwarzen Samen sind das Geheimnis der morgenländischen Küche und Volksmedizin. Schwarzkümmel zaubert nämlich nicht nur Würze in die Speisen, sondern sind auch als vielseitiges Heilmittel bekannt.

Der Schwarzkümmel ist eine Pflanze aus der Familie der Hahnenfußgewächse – ganz anders als Kümmel und Kreuzkümmel, die beide zu den Doldenblütlern gehören, und demnach nicht mit dem Schwarzkümmel verwandt sind. Die kniehohe Pflanze bildet weiß-blaue Blüten mit grünen Kapseln aus, in denen unzählige, mattschwarze Samen sitzen. Auf den ersten Blick erinnern sie an Sesam, sind jedoch unregelmäßiger, manchmal dreieckig geformt. Die schwarzen Körnchen haben einen würzigen Geschmack, der etwas an eine Mischung aus Pfeffer und Oregano erinnert.

Gehaltvolle Samen

Schwarzkümmel steckt voller bioaktiver Inhaltsstoffe. Besonders reich sind die Samen an mehrfach ungesättigten Fettsäuren wie Linolsäure und Gamma-Linolensäure. Mit ihrer Hilfe werden im Körper hormonähnliche Substanzen, die so genannten Prostaglandine, gebildet. Diese wirken entzündungshemmend, senken den Cholesterinspiegel und können Hauterkrankungen wie Neurodermitis oder Schuppenflechte lindern.

Neben hochwertigen Fetten enthält der Schwarz – kümmel Carvon, ein ätherisches Öl, das den Magen anregt und den Darm beruhigt sowie Nigellon, ein krampflösendes ätherisches Öl, das wohltuend bei Atemwegerkrankungen wirkt.

Heilmittel der Propheten

Schwarzkümmel hat in der Volksmedizin des Orients eine lange Geschichte. Im Grab des Pharaonen Tutanchamun fand man ein Fläschchen Schwarzkümmelöl als Grabbeigabe. Im alten Ägypten nutzte man die harntreibende und blähungsmindernde Wirkung der Samen und behandelte mit dem Öl Beschwerden der oberen Atemwege. „Schwarz – kümmel heilt jede Krankheit, außer den Tod“, so beschrieb der Prophet Mohammed einst die Wirkung der dunklen Samen in seinen heiligen Büchern.

Bis heute findet Schwarz – kümmel in der Naturheilkunde und vermehrt auch in der Schulmedizin seine Verwendung. Insbesondere das kalt gepresste Öl wird heute als Nahrungsergänzungsmittel zur Steigerung des allgemeinen Wohlbefindens eingesetzt.

Aus dem Küchen- und Arzneischrank

Schwarzkümmelsamen

Sie eignen sich sehr gut als Backzutat oder zum Bestreuen von Brot und Brötchen. Außerdem sind sie sehr gut zum Würzen von Curries, Eintöpfen und Salaten geeignet. Geben Sie zum Abschmecken Ihrer Gerichte einfach etwas Schwarzkümmel mit Pfefferkörnern zusammen in die Pfeffermühle!

Gebäck mit Schwarzkümmel

Neben den losen Samen gibt es im Bioladen immer mehr Backwaren mit Schwarzkümmel. Darunter Knäckebrot, Fladenbrot und hauchzartes Knabbergebäck. Die pfeffrigen, schwarzen Samen werden dabei meist mit würzigem Käse oder Sesam kombiniert.

Schwarzkümmelöl

Das kalt gepresste Öl der Schwarzkümmel – samen ist besonders hochwertig. Es wird als Nahrungsergänzungsmittel zur Linderung von Allergien, Neurodermitis, Schuppenflechte und Atemwegerkrankungen eingesetzt. Das Öl schmeckt gewöhnungsbedürftig, krautig und bitter und sollte nur in Absprache mit dem Heilpraktiker oder Apotheker eingenommen werden. Kalt gepresstes Schwarzkümmelöl ist in Bioläden, Reformhäusern und Apotheken erhältlich.

Chapati (Indische Fladen)

Nann mit Schwarzkümmel

Ergibt 8 Stück, ca. 35 Min. + 45 Min. Gehzeit 80 g Mehl (Type 405) • 170 g dunkles Weizenmehl (Type 1050) • 1 TL Salz • 1 EL Schwarzkümmel • 1 EL Butterschmalz

1. Mehl mit Salz, Schwarzkümmel und Butterschmalz in eine Schüssel geben. Nach und nach 125 ml lauwarmes Wasser zufügen und alles zu einem glatten Teig verarbeiten.

2. Teig ca. 5 Min. kräftig durchkneten, zu einer Kugel formen und in eine Schüssel geben. Küchenhandtuch leicht mit kaltem Wasser an – feuchten, Schüssel damit bedecken und ca. 45 Min. ruhen lassen.

3. Teig nochmals gut durchkneten und in 8 Portionen teilen. Zu kleinen Kugeln formen und auf bemehlter Arbeitsfläche dünne Fladen ausrollen. In einer Pfanne ohne Öl von jeder Seite ca. 2 Min. ausbacken.

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Pasta mit Brokkoli-Minz-Pesto

Pasta mit Brokkoli- Minz-Pesto

FÜR 2 PORTIONEN

250 g Hartweizenpasta (pro Portion 125 g) 250 g Brokkoliröschen (entspricht einem mittle- ren Brokkoli) 1 kleine Knoblauchzehe eine halbe Avocado 10 g Hefeflocken 1–2 EL geröstete Pinienkerne 2–3 EL Olivenöl 2 EL Zitronensaft 2 Stängel Minze und ein paar Blätter zum Gar- nieren Salz und Pfeffer 25 g Mandelblättchen

Zeit: ca. 25 Min.

1. Pasta nach Packungsanweisung in einem Topf mit Salzwasser biss- fest garen.
2. Brokkoliröschen vom Strunk schneiden und waschen. Brokkoli in heißem Salzwasser aufkochen las- sen. Zwei Drittel des Brokkoli schon nach 2 Minuten Kochzeit wieder aus dem Wasser nehmen und kalt abspülen. Die restlichen Brokkoliröschen im heißen Wasser noch weitere 2–3 Minuten ziehenlassen, den Topf aber vom Herd nehmen. Auch den zweiten, kleineren Anteil Brokkoli danach kurz kalt abspülen und bereitstellen.
3. Die ersten zwei Drittel des Brokkolis mit einer abgezogenen Knob-lauchzehe, einer halben geschälten Avocado, Hefeflocken, gerösteten Pinienkernen, 2–3 EL Olivenöl und den Blättchen von  2 Stängeln Minze im Mixer pürieren. Das Pesto mit Zitronensaft sowie Salz und Pfeffer würzen.
4. Mandelblättchen in einer Pfanne ohne Öl goldbraun anrösten.
5. Die noch heiße Pasta mit dem Brokkoli-Minz-Pesto vermischen, auf zwei Teller aufteilen, die restlichen Brokkoliröschen darüber verteilen (eventuell nochmals kurz erwärmen) und das Gericht mit reichlich gerösteten Mandelblättchen bestreuen. Pasta mit Minze garniert servieren. Wer mag, beträufelt das Gericht zus ätzlich noch mit etwas Zitronensaft.

Dieses Rezept wurde aus vegetarisch fit Ausgabe 6/18 entnommen.

Weitere Rezepte von Lea Green finden Sie hier: www.veggi.es

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Mit Herz und Verstand

Olga sitzt an einem Tisch zwischen Kasse und dem Teeregal. Sie blinzelt ins Sonnenlicht, das ihr an diesem Tag ins Gesicht scheint. Betritt man das kleine Geschäft „Tante Olga“ in Köln-Sülz, tritt man ein in eine andere Welt. Eine bessere Welt, voller Ideale und Zuversicht. Einzelne Sonnenstrahlen kämpfen sich durch die ordentlich und gut sortierten Regale. Schatten tanzen auf dem Fußboden umher. Die Stimmung ist freundlich und friedlich. Leise Musik, keine Werbung, keine Hektik. Man merkt schnell – dieses Geschäft möchte anders sein, möchte das gesellschaftliche und individuelle Konsumverhalten hinterfragen. „Das, was wir hier leben, basiert auf dem Prinzip der Reduktion. Weniger kaufen, weniger konsumieren. Dafür länger haben und länger halten“, sagt sie. Jeder der einmal aufmerksam seinen Tagesablauf beobachtet, vom Zähneputzen, über die frühmorgendliche Dusche, den Einkauf oder die Mahlzeiten, der wird merken: Es gibt kaum einen Lebensbereich, der keine Spuren in Form von Verpackungen, insbesondere Plastikmüll, hinterlässt.

„WEIL ICH WENIGER KONSUMIERE, BIN ICH ZUFRIEDENER GEWORDEN.“

Seit nunmehr fünf Jahren versucht Olga,so wenig Müll wie möglich zu produzieren und nach dem Zero-Waste-Prinzip zu leben. Sie hat dafür ihren gesamten Alltag, ihren Beruf als Architektin, kurz: ihr ganzes Leben verändert. Dass der individuelle Lebensstil Auswirkungen auf die Umwelt hat, war Olga schon vorher bewusst. Aber erst 2013 war sie bereit, ihre Ideale konsequent in die Tat umzusetzen. Seitdem hat sich viel getan. Sie hat den Blog zerowastelifestyle.de gestartet, hat das Buch „Ein Leben ohne Müll – Mein Weg mit Zero Waste“ veröffentlicht und gemeinsam mit ihrem Lebenspartner Gregor und ihrer Freundin Dinah den ersten Kölner Unverpackt-Laden „Tante Olga“ eröffnet. Die dafür nötigen finanziellen Mittel hat das Trio mit Hilfe einer Crowdfunding-Kampagne gesammelt. Mache Veränderungen hin zu einer Zero-Wastelerin sind nach und nach passiert, andere von heute auf morgen. „Ich habe beispielsweise noch nie eine Plastiktüte gekauft. Das war mir schon früher aus Kostengründen zu dämlich“, sagt die 34-Jährige und lacht. „Dann bin ich eher zufällig mal auf den Begriff „Zero Waste“ gestoßen, habe gesehen, dass es viele Menschen gibt, die so leben. Das wollte ich auch. Und dann ging es auch sehr schnell“.

Die Freunde und Familienmitglieder haben ganz unterschiedlich auf so einen, für manchen radikalen, Schritt reagiert. Sich immer wieder rechtfertigen zu müssen und schier endlose Diskussionen blieben dabei nicht aus. „Die häufigste Reaktion ist ‚Boah, das ist toll, aber ich könnt’ das nicht!‘“, berichtet Olga. Wobei das Verständnis wächst. Mittlerweile würde ihr Bekanntenkreis ihre Einstellung kennen und akzeptieren. Auch, dass sie keine materiellen Geschenke bekommen möchte, die sie im Zweifelsfall nicht braucht, hat sich herumgesprochen und wird respektiert. Verzicht ist für sie positiv besetzt, weniger Konsum ist gleichzeitig ein Mehr an Freiheit. „Ich habe die Erfahrung gemacht, dass das Weglassen von vielen Dingen und die Reduzierung auf das Wesentliche keinen Verlust bedeutet, sondern Entspannung mit sich bringt. Weil ich weniger konsumiere, bin ich zufriedener geworden“. Das sind Sätze, die nachhallen und hängen bleiben.

LUPINENKAFFEE UND DINKELREIS

Mutter geworden ist sie auch noch. „Es stimmt, ich habe quasi während des Crowdfundings mein Kind bekommen“, sagt die viel beschäftigte, aber gelassene Gründerin. „Aber wir wohnen direkt gegenüber. Das macht vieles einfacher.“ Vorträge, Workshops und Interviews kämen auch noch dazu. Außerdem hat sie Mitarbeiter eingestellt: Neben Gregor (Buchhaltung) und Dinah (Social Media, Einkauf), gibt es noch zwei Halbtagsangestellte und zwei Aushilfen. Olga selbst ist kaum noch im Ladengeschäft, sondern konzentriert sich auf Bildungs- und Aufklärungsarbeit. Dass Tante Olga auch ein Treffpunkt zum Informationsaustausch ist, war von Anfang an so gedacht. „Auch wir lernen viel von unseren Kunden. Das Konzept ist wirklich aufgegangen“. Das Geschäft bietet Artikel des täglichen Bedarfs an – verpackungsfrei, nach Fair Trade und bio-zertifiziert. Die Falafelmischung, die man sich in einem mitgebrachten Behälter oder einem im Geschäft erhältlichen Glas abfüllen kann, wurde aus deutschen Erbsen hergestellt. Der Lupinenkaffee stammt ebenfalls aus Deutschland. Olga kann zu jedem ihrer Produkte eine Geschichte erzählen. „Ich liebe den Dinkelreis. Den kann man essen wie Reis, kommt aber aus Deutschland. Er schmeckt extrem lecker und lässt sich umweltfreundlicher anbauen“, so Olga. „Wir haben auch viele Non-Food-Produkte. Den Rasierhobel finde ich besonders toll. Damit kann man wunderbar Einwegrasierer ersetzen. Top-Teil, hält für die Ewigkeit.“

SICH ETWAS TRAUEN

Obst und Gemüse sucht man bei „Tante Olga“ vergeblich – aus gutem Grund. Zum einen sei das Ladenlokal schlicht und einfach zu klein. Zum anderen kann man loses Obst und Gemüse an vielen anderen Orten bereits kaufen, so die Besitzerin. Sie würden aber mit der Solidarischen Landwirtschaft zusammenarbeiten. Mit einem monatlichen Beitrag bezahlen die Mitglieder einen Bauern aus der Region, der seine Ernte auf die Mitglieder aufteilt. Einmal die Woche kann man seinen Ernteanteil bei „Tante Olga“ abholen. Regionaler, saisonaler, sozialer geht es nicht. Und es bleibt kein Lebensmittel übrig, denn es wird restlos alles verteilt.

Das Einkaufen selbst ist einfach gestaltet. Schritt eins: Den mitgebrachten Behälter leer abwiegen. Schritt zwei: Behälter befüllen. Schritt drei: Bezahlen. Wer nichts zum Transportieren der Waren dabei hat, kann sich an einer Glassammlung bedienen, die andere Kunden im Laden abgegeben haben. Stoffbeutel gibt es ebenfalls. Man kann also auch spontan bei „Tante Olga“ einkaufen. Wer kauft hier ein? Gibt es eine Typologie des Unverpackt-Einkäufers? Den typischen Kunden, den gibt es hier nicht. „Es ist querbeet. Kinder kommen hier rein, alte Menschen. Vermehrt sind es junge Familien. Da merkt man schon, dass vielleicht ein neues Bewusstsein entsteht“, erläutert die junge Mutter. Vegetarier und Veganer sind auch angetan von dem Konzept, das größtenteils auf tierische Produkte verzichtet. Auf dem Bürgersteig vor dem Schaufenster stehen zwei ältere Damen. Sie schauen interessiert, „Es traut sich noch nicht jeder rein. Mancher würde sich das vielleicht gerne einmal angucken, verspürt aber eine Hemmschwelle. Wir freuen uns aber über jeden, selbst wenn man nur mal gucken und nichts kaufen möchte.“ Die Türglöckchen bimmeln, die zwei Frauen treten ein und werden von Olga mit einem freundlichen „Hallo“ begrüßt.

Text: Christian Bruneß

Schwanger ohne Fleisch

Powerfood für Veggie-Mütter

Is(s)t die Mama gesund, profitiert auch das Baby davon. Deshalb müssen Veggie-Mütter aber auch während der Schwangerschaft und Stillzeit nicht zu Fleisch und Fisch greifen.

Ernährungswissenschaftlerin Sarah Schocke zeigt, welche Lebensmittel regelmäßig auf dem Speiseplan stehen sollten, um eine optimale Versorgung mit allen wichtigen Nährstoffen zu gewährleisten und präsentiert gesunde Gerichte zum Ausprobieren.

 OBST, GEMÜSE UND KRÄUTER

Sie liefern Vitamine, Mineralstoffe, sekundäre Pflanzenstoffe und Ballaststoffe satt. Je frischer die Ware, desto mehr Inhaltsstoffe bietet sie. Lagern Sie Obst, Gemüse und Kräuter deshalb nur kurze Zeit. Sie sind im Winter schwanger? Dann nehmen Sie Tiefkühlware. Und: Auch beim Kochen gehen Nährstoffe verloren. Knabbern Sie daher zwischendurch immer wieder gewaschenes (und geschältes) Obst und Gemüse.

HÜLSENFRÜCHTE

Linsen, Bohnen, Kichererbsen und Co. sind für Vegetarier vor allem als Eiweißlieferanten unentbehrlich. Doch auch zur Versorgung mit Mineralstoffen, Vitaminen und Ballaststoffen leisten sie einen guten Beitrag.

GETREIDE UND PSEUDOGETREIDE

Weizen, Dinkel, Haferflocken, Quinoa, Amarant, Hirse und Co. liefern dem Körper Kohlenhydrate, Eiweiß, Mineralstoffe, Vitamine und Ballaststoffe. Je mehr Sie abwechseln, umso mehr profitieren Sie und Ihr Kind von der unterschiedlichen Zusammensetzung.

NÜSSE, KERNE UND SAMEN

Energie in Form von gesunden Fetten, dazu eine Portion Eiweiß sowie viele Vitamine und Mineralstoffe machen die kleinen Kraftpakete auch für Sie und Ihr Kind so wertvoll. Lein- und Rapsöl, Walnüsse und Chiasamen stellen die Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren sicher, die wichtig für die Entwicklung von Gehirn und Netzhaut sind. Da Vegetarierinnen keinen Fisch essen, kommen diese Fettsäuren oft zu kurz.

EIER, MILCH UND MILCHPRODUKTE

Eier, Milch und Milchprodukte liefern Vegetariern nicht nur gut verwertbares tierisches Eiweiß, sondern auch Vitamin B12.