Tag : Eisen

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Fenchel: Markante Geschmacksnote

Fenchel schmeckt nur im Tee? Weit gefehlt! Denn mit der weltweit verbreiteten Gemüse-, Gewürz- und Heilpflanze kann man auch köstlich kochen. Dank seiner interessanten Anisnote verleiht das gesunde Gemüse Gerichten ein außgewöhnliches Aroma.

Die positive Wirkung von Fenchel ist in vielen Teilen der Welt schon seit Jahrtausenden bekannt. So wurde die Pflanze mit ihren Knollen und Früchten schon 3.000 Jahre v. Chr. als Heilmittel genutzt. In Asien kam Fenchel zum Beispiel bei Beschwerden der Lunge, Blase oder Niere zum Einsatz. Und auch den antiken Griechen war die Heilwirkung bekannt. Sie reichten stillenden Frauen Fencheltee für die Milchbildung. Seit dem Mittelalter ist zudem die Wirkung bei Verdauungsbeschwerden bekannt.

Die Fenchelpflanze, die zu der Familie der Doldenblütler gehört, wird bis zu zwei Meter hoch und besitzt dicke fleischige Stängel, die sich oben verästeln. Aus den Blüten, die in großen Dolden sitzen, entwickeln sich die Früchte. Diese dienen als Gewürz, Tee und Heilpflanze. Die Wurzelknolle des Fenchels schmeckt als aromatisches Gemüse.

Heimischer Fenchel hat von Juli bis November Saison. Kauft man die Knolle zu einem früheren Zeitpunkt, kommt sie meist aus dem Mittelmeergebiet, z.B. aus Italien oder Frankreich. Dabei kann häufig zwischen verschiedenen Sorten gewählt werden, z. B. dem kleinen und milden Florentiner oder dem großen und süßeren Neapolitaner.

Inhaltsstoffe

Nicht jeder mag den anis-ähnlichen Geschmack des Fenchels, doch bei den Inhaltsstoffen sollte beherzt zugegriffen werden. Fenchel enthält jede Menge Eisen und Folsäure sowie Vitamin A, C und E. Besonders Kalzium für unsere Knochen ist reichlich vorhanden. Fenchel wirkt darüber hinaus entgiftend und cholesterinspiegelsenkend. Des Weiteren sind verschiedene ätherische Öle, die für das süßliche und anisähnliche Aroma des Fenchels verantwortlich sind, enthalten. Sie wirken gegen Blähungen, Völlegefühl und unterstützen die Genesung bei Husten und Erkältung.

Iris Lange-Fricke

Entnommen aus: VF 2-15

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Tahin: Cremiger Küchenstar

Ob auf dem Brot, in Gemüsegerichten oder Dips und Saucen – Tahin ist unglaublich kreativ und vielseitig einsetzbar. Die aus Sesam gewonnen Paste ist zudem reich an wertvollen Inhaltstoffen.

Tahin ist eine Paste aus dem gemahlenen Samen der Sesampflanze, einer der ältesten Ölpflanzen der Welt. Die Paste, die ihren Ursprung in der arabischen, indischen und afrikanischen Küche hat, wird auch Tahini oderTahina genannt. Dort ist auch die Pflanze zu Hause und sehr beliebt. Die Sesampflanze mit ihren ovalen, gerippten Blättern besitzt weiße oder rosa fingerhutähnliche Blüten. Aus den Blüten entwickeln sich die Samenkapseln mit den kleinen cremeweißen, rötlichbraunen oder schwarzen, fetthaltigen Samen. Tahin wird aus fein vermahlenen, gerösteten geschältem  und  ungeschältem  Sesamsamen hergestellt. Dabei kann man in der Farbe unterscheiden. Das dunkle Sesammus besteht aus ungeschältem und das weiße Tahin aus geschältem Sesam. Das Mus schmeckt aromatisch und nussig-intensiv. Die Herstellung ist ganz einfach und man kann es selber zubereiten. Dazu Sesamsaat in einer Pfanne trocken anrösten und mit etwas Sesamöl pürieren. Durch das Anrösten wird das Aroma verstärkt.

Tahin kann im Asialaden, Reformhaus, Bio-Laden oder im türkischen Supermarkt gekauft werden. Die meisten Sesampasten enthalten keine Emulgatoren. Dadurch kann sich Öl im Glas oben absetzen. Vor dem Gebrauch einfach umrühren und zum Kochen verwenden. Der ölhaltige Musmusskühl und dunkel, z. B. im Kühlschrank, gelagert werden. Dann ist sie einige Wochen oder Monate auch geöffnet haltbar.

Was steckt drin?

Nicht nur geschmacklich und durch die vielfältige Anwendung kann Tahin punkten, auch den gesundheitlichen Aspekt sollte man nicht außer Acht lassen. Sesam und deren Paste ist sehr kalziumreich. Außerdem ist reichlich Magnesium, Eisen, Zink, Folsäure und Selen enthalten. Über diese Kombination aus Mineralstoffen und Vitaminen freut sich das Immunsystem besonders in der kalten Jahreszeit. Studien der japanischen Universität Nagoya bescheinigten Sesam samen  zudem  eine antioxidative Wirkung, denn sie schützen den Körper vor freien Radikalen. Um die Nährstoffe besser aufnehmen zu können, kombinieren Sie dazu etwas Vitamin-C-reiches wie Paprika, Orangen oder Granatäpfel. Besonders die Knochen, Herz und Muskeln profitieren vom Kalzium und Magnesium. Außerdem sind knapp 600 Kalorien und 58 Gramm Fett in den keinen Samen und deren Produkte enthalten.

Tahin in der Küche

In der orientalischen, afrikanischen und asiatischen Küche ist Tahin nicht wegzudenken. Was wären Hummus (Püree mit Kichererbsen), Baba Ghanoush (ein Dip aus gegrillter und pürierter Aubergine) oder Halva (eine arabische Süßigkeit) ohne Tahin und auch Falafel schmeckt nicht ohne eine Joghurt-Sesam-Sauce. Auch in der vegetarischen und veganen Küche ist die cremige Paste äußerst beliebt und wird gerne als Alternative zu Brotaufstrichen, für Saucen, in Suppen als Sahneersatz und zur Verfeinerung von Dips verwendet. Lecker ist Tahin auch im Dressing, vermischt mit  Zitronensaft und Ingwer. Dabei wird das Dressing schön cremig. Wird die Sesampaste mit Wasser und etwas Kräuter püriert, kann daraus eine etwas festere cremige Masse entstehen. Auch für die süße Küche ist Tahin super. Es schmeckt als Brotaufstrich gesüßt mit Agavendicksaft und Kakaopulver, im Obstsalat oder zum Backen.

Rezept zum Ausprobieren:

Sesam-Kichererbsen-Aufstrich

shutterstock_136368722 kleinFür 4 Personen:

  • 200 g Kichererbsen (vorgegart, aus dem Glas)
  • 100 g Tahin (Sesammus)
  • 4 EL Ajvra
  • 1 TL Zitronensaf
  • Meersalz
  • Pfeffer frisch gemahlen
  • 1 Msp. Paprikapulver
  • 1 TL schwarze Sesamsamen

Zubereitung:

  1. Kichererbsen in ein Sieb geben und abspülen.
  2. Kichererbsen, Tahin, Ajvar und Zitronensaft zusammen mit einem Stabmixer pürieren.
  3. Mit Salz, Pfeffer und Paprikapulver würzen.
  4. Mit den Sesamsamen bestreuen.

Zeit: ca. 10 Min. / Pro Portion: ca. 224 kcal, 8 g EW,14 g F, 15 g KH

 

Iris Lange-Fricke

Entnommen aus: VF 01-15

Kichererbsen: Fröhliche Früchte

Kichererbsen: Fröhliche Früchte

Mit Kichererbsen kommt gute Laune in die Küche.

Das hat aber nichts mit dem lustigen Namen der Hülsenfrüchte zu tun, sondern vielmehr mit dem guten Geschmack und den gesunden Inhaltsstoffen. Wir haben unseren Helden der Küche (Kichererbsen) genauer unter die Lupe genommen und geschaut, was in ihm steckt.

Kichererbsen kannte man schon vor 8.000 Jahren in Vorderasien, wo sie als Futterpflanze und Nahrungsmittel genutzt wurden. Der lustige Name kommt aber nicht von der guten Laune, die die Kichererbse versprüht. Erbse heißt auf lateinisch „Cicer“, was man „Kiker“ spricht. Im Althochdeutsch entstand daraus der Name „Kihhira“, der dann zu „Kicher“ abgewandelt wurde. Besonders in Südeuropa, Asien, in arabischen Ländern und Nordafrika gehört die Kichererbse, die zur Familie der Schmetterlingsblüten zählt, zu den traditionellen Grundnahrungsmitteln. Sie findet sich in verschiedensten Gerichten wieder: So isst man in Libyen gerne „Falafel“, die frittierten Kichererbsenbällchen, in Italien reicht man einen Brei aus Kichererbsen und der Hummus aus Marokko ist als Beilage nicht weg zudenken.

Angebaut wird die Hülsenfrucht heute in Indien, Pakistan, Spanien, Nordafrika und in der Türkei. Der Handel bietet getrocknete Kichererbsen, gegarte im Glas oder in der Dose und Produkte mit Kichererbsenbasis, wie fertiger Aufstrich, Hummus, Kichererbsenmehl oder Falafelmischungen an. Bei uns werden meist die großen, gelblich-beigen Kichererbsen, die Kabuli-Typen, angeboten. Die kleineren dunkleren Desi-Typen sind eher selten zu finden. Kichererbsen haben einen milchigen und leicht nussigen Geschmack und verbreiten ein leichtmehliges Mundgefühl.

Was steckt drin?

Insbesondere für Vegetarier und Veganer sind Kichererbsen empfehlenswert. Sie enthalten sogar mehr Eiweiß als Fleisch und liefern eine große Portion Eisen (6 mg/100g) für die Blutbildung. Das ist ein adäquater Ersatz, wenn Fleisch nicht auf den Teller kommt. Darüber hinaus sind reichlich Kalzium und Ballaststoffe enthalten. Besonders letztere sättigen gut und wirken verdauungsfördernd. Wichtig: Rohe und getrocknete Kichererbsen müssen gekocht werden, da sie sonst giftig sein können. Der Grund: Darin ist Blausäure enthalten, die jedoch beim Kochen verschwindet.

Kichererbsen in der Küche

Kichererbsen sind sehr vielseitig und können in verschiedenen Variationen vom Frühstück bis zur Abendmahlzeit angeboten werden. Am Morgen schmeckt ein Aufstrich mit Kräutern oder Gemüseraspeln toll auf dem Brot. Kleine Pfannkuchen aus dem Mehl sind mit Obst und einer Crème aus Joghurt als süße Mahlzeit ein guter Start. Dabei benötigt man auch keine Eier, da das reichlich enthaltene Eiweiß gut bindet. Die Erbsen geben Geschmack im Eintopf, Suppe, im Curry oder gebraten in der Pfanne als leckere Beilage. Für die Grillparty eignen sich die kleinen Erbsen auch als Salat oder püriert mit Sesampaste als Dip für das Grillgut.

Die mild schmeckenden Kichererbsen harmonieren toll mit Zitrone, Koriander, Ingwer, Kokosmilch, Zimt, Piment, Kreuzkümmel, Petersilie und Granatäpfeln. Getrocknete Kichererbsen sollte man über Nacht in Wasser einweichen und vor der Verarbeitung 20 bis 30 Minuten ohne Salz kochen. Schneller geht die Zubereitung mit vorgegarten Kichererbsen. Einfach Dose oder Glas auf, Erbsen abspülen und weiter geht’s.

Iris Lange-Fricke

Entnommen aus: VF 05-14