Tag : Soja

Soja vegetarisch fit

Soja: Das beste aus der Bohne

Die eiweißreiche Sojabohne ist überraschend vielseitig und nicht nur Grundlage für die Herstellung von Tofu. Schon vor Tausenden von Jahren haben die Asiaten eine Vielzahl an Produkten hervorgebracht. Wie wäre es mal mit Natto, Tempeh, Sojaflocken oder Okara? Nie gehört? Umsere Ernährungsexpertin Iris Lange-Fricke klärt auf.

Tempeh

Tempeh wird aus Sojabohnen hergestellt und kommt ursprünglich aus Indonesien. Durch eine Edelpilzkultur werden geschälte und gekochte Bohnen fermentiert. Mithilfe dieses Veredelungsprozesses werden die Bohnen leichter verdaulich. Außerdem bekommt Tempeh dadurch einen intensiven und charakteristischen Geschmack. Tempeh lässt sich gut braten und frittieren oder in Wok- oder Eintopfgerichten und generell für vegetarische Speisen verwenden. Gewürzt mit Marinaden und Gewürzmischungen entstehen leckere Köstlichkeiten. Zu kaufen gibt es Tempeh im Bio-Laden und Reformhaus.

Sojaflocken

Im Bio-Handel oder in der Drogerie sind im Müsliregal häufig Sojaflocken zu finden. Das sind gedämpfte und zu Flocken gewalzte Sojabohnen. Diese kernig und nussig schmeckenden Flocken machen sich gut im Müsli oder im Joghurt mit Obst. Sie können auch als Hackfleischersatz in herzhaften Gerichten wie Bratlingen, Bolo-Saucen, Chili sin Carne, Suppen und Aufläufen verwendet werden.

Natto

Natto wurde schon vor über 1.000 Jahren in Japan zubereitet. Dafür werden ganze, ungeschälte Sojabohnen gekocht und mit einer Bakterienkultur, Bacillus subtilis, fermentiert. Dabei entsteht ein käseähnliches Lebensmittel mit einer viskosen, grauen, klebrigen, zähen Haut und einem käsigen Geschmack. Durch die Fermentation werden die Aminosäuren aufgeschlossen, Enzyme gebildet und es entsteht ein hoch verdauliches, gesundes und vitaminreiches Nahrungsmittel. Natto wird in Japan traditionell zum Frühstück gegessen. Gutes Natto zieht Fäden, ist schleimig und hat einen stechenden Geruch. Deswegen ist es für unsere Augen und Gaumen sehr ungewohnt. Wer mutig ist und es probieren möchte, kann es in ausgesuchten Spezialitätenläden oder im Onlinehandel kaufen. Wegen des intensiven Geruchs und Geschmacks bereiten die Japaner Natto deftig mit Sojasauce, scharfem Senf und Frühlingszwiebeln zu oder verwenden es in einer Suppe.

Sojamehl

Sojamehl wird aus gerösteten und gemahlenen Sojabohnen hergestellt und enthält eine große Menge Eiweiß. Durch den hohen Lecithingehalt bindet Sojamehl bei Rezepten mit wenig Eiern wie Rührkuchen und Keksen und kann für Pfannkuchen, Bratlinge und zum Panieren verwendet werden. Pro Ei rührt man 1 EL Sojamehl mit 2-3 EL Wasser an und ersetzt damit die nötigen Eier. Möchte man Bratlinge binden und ist die Masse feucht, kann einfach das reine Mehl dazugegeben werden. Erhältlich ist Sojamehl im Bio-Laden, Reformhaus oder in der Drogerie.

Sojagranulat (TVP)

Sojagranulat ist ein extrudiertes Soja-Produkt, auch Soja-Fleisch genannt. Diese Variante eignet sich hervorragend für vegetarische Burger, Hacksteaks, Sauce Bolognese, Chili sin Carne, Gemüsefüllungen und vieles mehr. Die Abkürzung TVP steht für texturiertes vegetabiles Protein. Es wird aus Soja hergestellt und durch einen speziellen Prozess zu einer fleischähnlichen Faserstruktur verarbeitet. TVP wird im Supermarkt, Naturkostfachhandel und Bio-Laden in verschiedenen Größen, je nach Art der Verwendung, angeboten. Vom Medaillon bis zum Würfel und Granulat gibt es alles und das schon im Supermarkt. Wichtig: Es muss vor dem Verarbeiten noch in heißem Wasser quellen.

Miso

Miso, die japanische Würzpaste, hat eine Jahrhunderte alte Tradition. Bei der Herstellung werden gekochte Sojabohnen, Salz, Koji und eine Starterkultur aus Reis mit einer Aspergillus-Pilzkultur fermentiert und in Holzfässern gereift. Es gibt unterschiedliche Misos, die sich durch den Salzgehalt, die Dauer der Fermentation und das Verhältnis zwischen Soja und Reis unterscheiden. Je länger fermentiert wird und je größer der Sojaanteil ist, desto dunkler und kräftiger ist das Miso. Die Würzpaste ist leicht verdaulich und enthält Vitamine, Mineralstoffe und Enzyme. Unter anderem ist das für Veganer wichtige Vitamin B12 enthalten. Miso schmeckt in Suppen und Gemüsegerichten, als Marinade von Gemüse sowie als Dipp oder als Brotaufstrich. Zu kaufen ist es im Asia-Laden, Supermarkt und Bio-Supermarkt.

Okara

Okara, das Neben- oder Abfallprodukt von der Sojamilchherstellung, galt lange Zeit als „Speise der Armen“. Um Sojamilch zu erhalten, quellen die Sojabohnen einige Stunden in Wasser auf, werden anschließend zerquetscht, kurz aufgekocht und gefiltert. Die im Filter verbliebenen Bestandteile der Sojabohne werden Okara genannt. Sie haben eine feine, bröckelige Konsistenz, sind beigefarben und haben kaum Eigengeschmack. Okara ist reich an Ballaststoffen sowie Stärke und enthält neben gut resorbierbarem Eisen auch vollwertiges Eiweiß. Kaufen kann man es frisch oder getrocknet im Onlinehandel und Reformhaus. Oder man macht es einfach selber. Es kann in Gebäck, als Einlage in Suppen und Eintöpfen, zu Bratlingen, zum Brotbacken, als Müsli-Ersatz, als Soßenzusatz oder geröstet als Knabberei verwendet werden. Übrigens: Beim Erhitzen der Sojamilch bildet sich eine Haut – auch Yuba genannt –, die papierdünn ist. Sie ist eine Delikatesse in Japan, kann wie Crêpe gefüllt und zur Herstellung für Frühlingsrollen verwendet werden.

 

Soja

So gesund ist Soja – Vielfältige Hülsenfrucht

Vegetarier und Veganer lieben Tofu oder Nudeln mit Soja-Bolognese. Allerdings sind die aus der Sojabohne gewonnenen Produkte nicht unumstritten. Wir zeigen, warum ein moderater Konsum absolut unbedenklich ist.

Soja steht für Sojabohnen. Und diese gehören in Asien seit Jahrhunderten zur täglichen Ernährung. Aufgrund ihres hohen Eiweißgehaltes werden sie dort sogar als „Fleisch des Feldes“ bezeichnet. Das Plus: Im Gegensatz zu Fleisch enthält Soja kein Cholesterin und kaum gesättigte Fettsäuren. Zu den Hülsen früchten gehörend, sind die Bohnen zudem reich an B-Vitaminen, Vitamin E, mehrfach ungesättigten Fettsäuren, Kalzium, Folsäure und Selen. Hinzu kommen wichtige Mineralstoffe wie Magnesium, Eisen und Zink. Die vielen guten Inhaltsstoffe der Sojabohne, die gegart oder in Soja-Produkte verarbeitet auf unseren Tellern landen, können sich positiv auf die Gesundheit auswirken. So gibt es Hinweise darauf, dass eine sojareiche Ernährung das Osteoporoserisiko verringern kann. Des Weiteren kann Soja verdauungsfördernd und blutfettsenkend wirken.

Verschiedene Studien belegen sogar, dass Soja gut fürs Herz, in den Wechseljahren und für verschiedene Krebsarten sein kann. In diesem Zusammenhang spielen die zu einer Gruppe sekundärer Pflanzenstoffe gehörenden Isoflavone eine große Rolle, die in ihrer Struktur den menschlichen Östrogenen ähnlich sind. Die mengenmäßig wichtigsten Isoflavone in der Sojabohne sind Genistein, Daidzein und Glycitein. Bis heute ist jedoch nicht geklärt, ob isolierte Isoflavone tatsächlich die versprochenen Effekte erzielen können. Inzwischen wird sogar von gegenteiligen Wirkungen berichtet. So ist zum Beispiel nicht erwiesen, ob Soja das Wachstum von Brustkrebszellen eher anregt oder dabei hilft, diese zu bekämpfen. Wegen ihrer östrogenen Wirkung bestand lange Zeit die Sorge, dass Isoflavone das Wachstum von Brustkrebszellen fördern könnten. Neue Humanstudien stimmen hingegen optimistisch: Hier gab es keine Hinweise auf ein erhöhtes Risiko, auch nicht bei Brustkrebs-Patientinnen.

Säuglinge sollten Soja meiden

Das Gute vorweg: Wer Soja mag, muss in der Regel keine Bedenken haben, wenn er es in Maßen verzehrt. Es gibt jedoch Menschen, die Soja und daraus hergestellte Produkte besser meiden sollten. Besonders Säuglinge sollten laut Bundesforschungsinstitut für Risikobewertung (BfR) – außer bei medizinischer Indikation – auf Sojanahrung verzichten. Bislang ist noch nicht ausreichend geklärt, welche Auswirkung die hohe Menge an Isoflavonen auf einen sich entwickelnden Organismus hat. Darüber hinaus hat Soja ein starkes Allergiepotential. Grundsätzlich vertragen die meisten Menschen Soja gut, nur etwa etwa drei bis fünf Prozent der Deutschen sind gegenüber Soja sensibilisiert. Doch was die Wenigsten wissen: Auch Birkenpollenallergiker müssen aufpassen. Da ein Soja-Eiweiß dem Allergen von Birkenpollen ähnelt, kann eine sogenannte Kreuzallergie auftreten. Betroffene leiden dann an den typischen Symptomen einer Allergie, die von harmlosem Juckreiz über Hautausschläge und Magen-Darm-Beschwerden bis hin zu schweren allergischen Reaktionen reichen.

 

Monique ProskeExpertin

Unsere Autorin Monique Proske arbeitet als Ernährungs- und Logi-Beraterin sowie Nordic Walking- und Personal-Trainerin. Sie hat Haushalts- und Ernährungswissenschaften studiert und zudem Aus- und Weiterbildungen im Bereich Sport absolviert.

 

 Entnommen aus: VF 3-15

Seidentofu: Cremiger Alleskönner

Seidentofu: Cremiger Alleskönner

Egal ob in süßen Nachspeisen oder herzhaften Brotaufstrichen: Mit seiner zartcremigen, feinen Konsistenz ist Seidentofu für viele Rezepte eine Bereicherung. Wir haben unseren Helden der Küche genauer unter die Lupe genommenund geschaut, was in ihm steckt.

Tofu hat eine mehrere Tausend Jahre alte Tradition und kommt ursprünglich aus Asien. Der auch als Sojaquark bezeichnete Tofu besteht aus Sojabohnen, Wasser und Salz. Dafür quellen die Sojabohnen einige Stunden in Wasser auf, werden anschließend zerquetscht, kurz aufgekocht und gefiltert. Der Seidentofu wird in Japan und Korea mit Meerwasser hergestellt. Durch ein natürliches Mineralsalz, z.B. Nigari (Magnesiumchlorid), das in die gewonnene Sojamilch gegeben wird, gerinnt diese. Die entstandene Molke wird abgetrennt und die übrig gebliebene Masse gepresst.

Beim Seidentofu findet das Gerinnen der Sojamilch direkt in der Verpackung statt und das Pressen der Masse ist weniger stark. Zudem wird er nicht, wie der feste Tofu, abgetropft. Dabei entsteht ein weiches, geleeartiges und stichfestes Produkt, das an Joghurt oder Vanillepudding erinnert, da der Seidentofu mehr Flüssigkeit enthält als die anderen Tofusorten. Seidentofu schmeckt im Gegensatz zu dem festen Tofu neutral und kann wunderbar in Desserts, Saucen, Dips oder Shakes verwendet werden.

Was steckt drin?

Seidentofu enthält eine große Menge Eiweiß und hochwertige pflanzliche Aminosäuren. Er ist leicht verdaulich, enthält wenig Fett und kein Cholesterin. Zudem ist er reich an B-Vitaminen, Vitamin E, Calcium, Kalium, Folsäure, Zink und Magnesium. Besonders das enthaltene Eisen (100 g Seidentofu enthalten 1,2 mg Eisen) ist gerade für Vegetarier und Veganer interessant. Dabei wird empfohlen, den Tofu mit etwas Vitamin-C-haltigem zu essen, damit das Eisen auch gut vom Körper aufgenommen werden kann. So bietet es sich an, einen Seidentofu-Dip mit frischer Paprika zu servieren. Auch für Laktoseintolerante und Kuhmilchallergiker ist der seidige Tofu ein toller Ersatz für Joghurt und Quark. Übrigens: Säuglinge und Kleinkinder sollten generell keine Sojaprodukte bekommen, da in ihnen hormonähnliche sekundäre Pflanzenstoffe enthalten sind. Diese Phytoöstrogene können bei einer hohen Aufnahme einen Einfluss auf die Entwicklung der Geschlechtsorgane haben.

Seidentofu in der Küche

Seidentofu kann man im Bio-Laden oder im Reformhaus kaufen, wo er meist im Kühlregal zu finden ist. Wird er geöffnet, sollte er in einer geschlossenen Dose im Kühlschrank gelagert und rasch verarbeitet werden, da er sehr eiweißreich und leicht verderblich ist. So bleibt er ca. vier bis fünf Tage frisch. Das können Sie auch überprüfen: die Farbe sollte noch cremig-weiß ohne Flecken und der Duft neutral sein. Der weiche Seiden-Tofu ist wunderbar für Süßspeisen oder als Alternative zur Herstellung von Veggie-Mayo, Kräuterdips oder Brotaufstrichen geeignet. In Japan wird er gerne ganz traditionell in der Misosuppe als Einlage gegessen.

Auch für herzhafte Füllungen in Quiches oder auf einem Flammkuchen ist der cremige Tofu ein echter Renner. Nur zum Braten oder Kochen ist er nicht so gut geeignet, da er dabei schnell zerfällt. Als vegane „Rühreivariante“ kann der Tofu aber durchaus in der Pfanne landen: Dazu Tofu in der Pfanne mit Gewürzen wie Kurkuma und Salz mischen und erhitzen. Mit Kräutern und Tomatenwürfeln bestreut servieren.

Iris Lange-Fricke

Entnommen aus VF 4-14

Vitamin B12 – König der Vitamine

Vitamin B12 – König der Vitamine

Kein Vitamin übt einen so großen Einfluss auf das körperliche Wohlergehen des Menschen aus. Und kein Vitamin kommt so selten in der Nahrung vor wie Vitamin B12, das in reichlicher Menge nur in tierischen Lebensmitteln enthalten ist.

Ein lebensnotwendiger Bestandteil der Nahrung sind Vitamine. Diese können in verschiedene Gruppen – zum Beispiel wasser- oder fettlöslich – eingeteilt werden. Zu den wasserlöslichen gehören die acht Vitamine der B-Gruppe, welche sowohl in tierischen, als auch in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommen. Einzige Ausnahme ist Vitamin-B12, welches praktisch nicht in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten ist. Lediglich vergorene pflanzliche Lebensmittel wie Sauerkraut enthalten Spuren von Vitamin B12.

Vitamin B12, auch Cobalamin genannt, ist Bestandteil einiger Enzyme und unter anderem an der Bildung der roten Blutkörperchen (Erythrozyten) beteiligt. Der Mensch ist bei diesem Vitamin vollständig auf die Deckung durch Lebensmittel angewiesen, da es nicht im menschlichen Körper gebildet werden kann. Es wird mittels eines in der Magenschleimhaut gebildeten Eiweißes (Intrinsic Factor) im unteren Dünndarm vom Körper aufgenommen und kann über mehrere Monate in der Leber gespeichert werden.

Alternativen für Veganer

Der Tagesbedarf eines Erwachsenen liegt bei 2 Mikrogramm (μg). Da jedoch die Aufnahme im Durchschnitt bei gerade mal 50 Prozent und bei älteren Menschen sogar nur bei 25 Prozent liegt, wird eine tägliche Aufnahme von 3 μg empfohlen. Das ergiebigste Vitamin-B12-Lebensmittel ist Leber. Da Vitamin-B12 neben Fleisch und Fisch auch in Eiern, Milch und Käse enthalten ist, führen Vegetarier ihrem Körper dieses Vitamin in ausreichender Menge zu. Schwieriger wird es allerdings bei Veganern, die komplett auf alle tierischen Produkte verzichten. Doch mittlerweile enthalten auch Soja-Drinks, Reis-Drinks und Säfte oft B12. Und es gibt Vitaminpräparate, die speziell für die Bedürfnisse von Veganern zusammengestellt sind. Darüber hinaus sind Algen eine sehr gute Vitamin-B12-Quelle. Deswegen empfehle ich Veganern, in ihren täglichen Speiseplan Algen, entweder in Form von Algensalat oder Chlorella-Tabletten, einzubauen.

Vitamin-B-12-Mangel tritt jedoch nicht überdurchschnittlich häufig bei Veganern auf, sondern ganz allgemein bei Menschen, die eigentlich völlig andere Gesundheitsprobleme haben, nämlich solche, die den Magen-Darm-Trakt betreffen und mit einer Störung der Darmflora einhergehen. Erst in deren Folge kann sich dann ein Vitamin-B-12-Mangel einstellen.

Ein Mangel und seine Folgen

Ein Mangel des Vitamins kann eine verminderter Zellteilung, eine Veränderung des Homocystein-Stoffwechsels oder Nervenstörungen hervorrufen. Ein fortgeschrittener Mangel führt zu Blutarmut mit den hierfür charakteristisch übernormalgroßen roten Blutkörperchen, also einer Anämie. Weiterhin kommt es oft zur Degeneration bestimmter Rückenmarksbezirke, die dann wiederum zu Dauerschäden des Nervensystems führen können.

Da die Leber im Normalzustand 2 bis 5 mg Vitamin B12 enthält und die tägliche Ausscheidungsrate minimal ist, machen sich ein Absinken der Vitamin-B12-Speicher und auch die Mangelerscheinungen erst nach Jahren bemerkbar. Bei älteren Menschen ist ein Vitamin-B12-Mangel aufgrund eines Magenschleimhautrückgangs häufiger als bei jungen Menschen.

 

Monique Proske

Beitrag entnommen aus: VF 03-14