Tag : Spinat

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Spinat-Curry mit Tofu und Koriander

Ein wärmendes Curry für die kalten Wintertage.

Zutaten für 2 (große) Portionen

  • 250 g Naturtofu (z.B. von Taifun)
  • 2 EL glutenfreie Tamari Sojasoße
  • 1 EL Mirin (japanischer Reiswein, in Asialäden erhältlich)
  • 0,5 EL geröstetes Sesamöl
  • Meersalz
  • 100 g Babyspinat
  • 400 ml Kokosmilch
  • 1 Zwiebel (80-100 g)
  • Eine kleine oder halbe Knoblauchzehe
  • 200 g Zucchini
  • 100-120 g Staudensellerie
  • 25-30 g frischer Ingwer
  • 1 EL Kokosöl
  • 1 TL geröstetes Sesamöl
  • 1 EL vegane grüne Currypaste
  • 100 g Mungobohnensprossen
  • Ein Bund frischer Koriander
  • 1-2 EL Zitronensaft
  • Optional: 20 g Radieschen-Sprossen oder eine weitere Sprossen-Sorte nach Belieben
  • Zum Garnieren: 2-3 EL ungesüßter Sojajoghurt (ich benutze Sojade), 1 EL schwarze Sesamkörner und 1 TL Koriandersamen (alles optional)

Zubereitung (35-40 Minuten Arbeitszeit)

1.) Naturtofu aus der Verpackung nehmen und beidseitig mit zwei lagen Küchenkrepp trocken pressen. Tofu würfeln. Ich benutze für dieses Rezept etwas mehr als eine kleine Standardpackung, Ihr könnt aber auch einfach eine normale 200 g-Packung benutzen.

2.) 2 EL glutenfreie Tamari Sojasoße, 1 EL Mirin und 0,5 EL geröstetes Sesamöl im Wok oder einer tiefen Pfanne erhitzen. Den gewürfelten Tofu darin 4-5 Minuten rundum gut anbraten. Bei Bedarf etwas Sojasoße nachgießen. Den Tofu leicht salzen. Den angebratenen Tofu zur späteren Verarbeitung erstmal zur Seite stellen.

3.) 100 g Babyspinat waschen und die Hälfte des Babyspinats mit 400 ml Kokosmilch mixen. So wird das Curry eine wunderbar grüne Farbe erhalten. Der restliche Spinat wird später direkt ins Curry gegeben.

4.) Eine Zwiebel und eine kleine Knoblauchzehe abziehen und würfeln. 200 g Zucchini waschen und würfeln. 100-120 g Staudensellerie waschen und fein aufschneiden. 25-30 g Ingwer mit einem Löffel schälen.

5.) 1 EL Kokosöl (in einer Pfanne 2 EL) und 1 TL geröstetes Sesamöl im Wok erhitzen. Die Zwiebelwürfel und den Knoblauch kurz glasig dünsten. Dann die Zucchini- und Selleriestücke hinzu geben und alles zusammen 3-4 Minuten anbraten.

6.) Den geschälten Ingwer mit einer Ingwerreibe hinzu reiben. 1 EL vegane grüne Currypaste dazu geben, kurz mit anrösten lassen und die Zutaten mit 100 ml Wasser aufgießen und zum Köcheln bringen.

7.) Dann gleich darauf die Spinat-Kokosmich dazu gießen und die Zutaten rund 5-7 Minuten sanft köcheln lassen. Eine Hand voll frischen Koriander waschen, hacken und unterheben. Den übrig gebliebenen frischen Spinat unterheben und im Curry zusammen fallen lassen.

8.) Anschließend die Munobohnensprossen dazu geben. Ich gebe Sprossen immer erst möglichst gegen Ende der Kochzeit in meine Gerichte, damit nicht so viel Nährstoffe durch das kochen verloren gehen.

9.) Das Curry noch einige Minuten sanft köcheln lassen und mit Tamari Sojasoße, Meersalz und 1-2 EL Zitronensaft abschmecken. Den gerösteten Tofu dazu geben. Das Curry ist jetzt fertig, kann aber noch ganz leicht köcheln. Ich persönlich gebe noch 20 g Bio Radieschensprossen dazu, aber diese können auch entfallen.

10.) Zum Garnieren gebe ich auf jede Portion Curry einen großen Löffel ungesüßten Sojajoghurt, etwas frischen Koriander sowie schwarze Sesamkörner und Koriandersamen, welche ich im Mörser zerstoße. Bestreut das Gericht vor dem Servieren mit schwarzen Sesamkörnern und leicht zerstoßenen Koriandersamen. Das schmeckt einfach mega lecker und sieht obendrein noch toll aus!

Foto und Rezept Lea Green www.veggi.es

Süßkartoffeln

Gefüllte Süßkartoffeln mit Spinat und Feta

Gefüllte Süßkartoffeln mit Spinat und Feta

Für 4 Personen

4 Süßkartoffeln à etwa 300 g, 4 EL Olivenöl, 350 g junger Spinat, 1 Knoblauchzehe, 3 Lauchzwiebeln, 100 g Feta, 1 Granatapfel (klein), 2 EL gehackte Walnüsse, 3 Zweige Minze, Salz, Pfeffer; außerdem Backpapier und Küchengarn

1. Den Backofen auf 200 °C (Umluft 180 °C, Gas Stufe 4) vorheizen. Süßkartoffeln gründlich säubern. Aus Backpapier 4 Bögen zuschneiden. Kartoffeln mit 2 Esslöffeln Olivenöl bestreichen und mit Salz und Pfeffer würzen.

2. Jede Kartoffel in einen Bogen Backpapier wickeln und mit Küchengarn zusammenbinden. Im Ofen für etwa 40 Minuten backen.

3. Inzwischen den Spinat abwaschen und abtropfen lassen. Knoblauch schälen und fein hacken. 1 Esslöffel Öl in einem Topf erhitzen, Knoblauch etwa 2 Minuten darin anbraten. Spinat dazugeben und zusammenfallen lassen. Vom Herd nehmen und mit Salz und Pfeffer würzen. Lauchzwiebeln putzen, abspülen, in dünne Ringe schneiden und unterheben.

4. Den Feta abtropfen lassen und grob zerbröseln. Den Granatapfel halbieren und die Kerne herauslösen. Walnüsse grob hacken. Minze abspülen, trocken schütteln und die Blätter von den Stielen zupfen.

5. Kartoffeln aus dem Backpapier nehmen, längs einschneiden, in eine ofenfeste Form legen und mit Spinat und Feta befüllen. Für etwa 3 bis 5 Minuten überbacken. 6. Vor dem Servieren mit Granatapfelkernen, Walnusskernen und Minze bestreuen.

Zeit: ca. 20 Min. + 45 Min. Backzeit Pro Portion: ca. 620 kcal, 11 g EW, 25 g F, 82 g KH

Entnommen aus Heft 04/2018

Mangold: Rückkehr eines Klassikers

Mangold: Rückkehr eines Klassikers

Lange Zeit im Schatten des Spinats stehend, findet Mangold unter Feinschmeckern immer mehr Fans. Kein Wunder, überzeugt das Blattgemüse doch mit seinem leicht nussigen Aroma, ist gesund und lässt sich vielseitig zubereiten.

Mangold – Rückkehr eines Klassikers

Mangold wurde schon vor 4.000 Jahren angebaut und war im 17. Jahrhundert eine der beliebtesten Gemüsearten – solange bis der Spinat kam und das Blattgemüse verdrängte. Heute kann man Mangold im Gemüseregal der Supermärkte, Bio-Läden und auf dem Wochenmarkt finden. Zum größten Teil kommt er dabei aus dem Mittelmeerraum, hauptsächlich aus Spanien, Frankreich oder Italien. In Deutschland wird Mangold meist von Bio-Bauern angebaut. Saison hat er von Frühjahr bis in den Herbst hinein. Ab Juni bis August wird er im Freiland angepflanzt.

Mangold wird auch Krautstiel genannt und ist verwandt mit der Roten Bete und Zuckerrübe. Es wird aber das Blatt und nicht die Wurzel gegessen. Man unterscheidet zwischen zwei Mangold-Sorten: Blatt-Mangold und Stiel-Mangold. Blatt-Mangold hat eine schmale Rippe und breite große Blätter. Die Blätter werden wie Spinat verwendet und die Rippe kann gleichzeitig mitgegart werden. Der Stiel-Mangold besitzt eine große und ausgeprägte Rippe, die weiß bis rötlich sein kann. Der Stiel ist etwas faserig, sollte geschält und extra gegart werden, da er eine längere Garzeit braucht als die Blätter. Geschmacklich zeichnet sich Mangold durch ein intensiv herbes bis leicht nussiges Aroma aus.

Mangold ist reich an wertvollen Inhaltsstoffen

In Mangold stecken reichlich Vitamine und Mineralstoffe. Die enthaltene Folsäure ist wichtig für die Bildung roter Blutzellen sowie die Zellteilung. Das vorhandene Vitamin K ist bedeutend für die Blutgerinnung und Knochenbildung, Eisen für den Sauerstofftransport im Blut und Kalium wirkt zudem blutdruckregulierend und muskelaktivierend. Dazu ist Mangold mit nur 25 Kalorien pro 100 Gramm ein echtes Schlankgemüse. Darüber hinaus ist im Mangold auch Oxalsäure enthalten. Diese kann die Kalziumaufnahme verhindern und Menschen mit einer Nierenerkrankung negativ beeinflussen. Außerdem ist Mangold nitratreich und sollte deshalb nicht lange warmgehalten werden, denn dabei kann es zu gesundheitsschädlichem Nitrit umgewandelt werden. Deswegen gleich nach dem Zubereiten servieren!

Iris Lange-Fricke

Entnommen aus: VF 03-14