Tag : vegan

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Vegane Avocado-Limetten-Tarte

vegetarisch-fit-Grafikerin Nina Sievert verrät ihr Lieblingsrezept: Vegane Avocado-Limetten-Tarte

Zutaten: Für 1 Tarte (12 Stücke)

Boden

4 Bio Limetten, die Schale davon

300 g Cashewkerne

150 g getrocknete Feigen

70 g Kokosflocken

2 EL Kokosöl

1 EL Agavendicksaft

1/2 TL Bourbon-Vanille

1 Prise Salz

Creme

6 Avocados, das Fruchtfleisch davon

4 Bio Limetten, die Schale davon

8 Bio Limetten, den Saft davon

7 EL Agavendicksaft

1 Messerspitze Zimt, optional

1 TL Bourbon-Vanille

50 g Kokoscreme

100 g Kokosöl

Deko

Kokosflocken

Früchte nach Wahl (z.B. Himbeeren, Erdbeeren, Blaubeeren)

Außerdem

Standmixer

Springform

Zubereitung:

1. Alle Zutaten für den Boden in einen Standmixer geben und alles zu einem klebrigen Teig mixen. Die Masse mit feuchten Händen in eine runde Kuchenform zu einem Boden drücken. Ab in den Kühlschrank.

2. Alle Zutaten für die Creme in einen Standmixer geben und zu einer glatten Masse mixen. Diese auf den Teig geben, glatt streichen. Mit Kokosflocken bestreuen und mit dem Obst dekorieren. Mindestens 4 Stunden in den Kühlschrank oder über Nacht. Kalt genießen!

Zeit: ca. 25 Min. , Kühlzeit min. 4 Stunden

Entnommen aus vegetarisch fit Ausgabe 4/2018

 

Liebe vegetarisch fit-Leserinnen und -Leser, möchten Sie auch gerne Ihr Lieblingsrezept mit anderen teilen?

Dann senden Sie uns Ihr Rezept mit Bild sowie einem Porträtfoto von Ihnen an: info.vegetarischfit@rfw-koeln.de

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Veganer Spargel Primavera

Macht satt und zufrieden: Veganer Spargel Primavera

Zutaten für 4 Personen

je 500 g weißer und grüner Spargel (möglichst gleich dicke Stangen)

100 g Haselnusskerne

1 Bio-Zitrone

1Bund Frühlingszwiebeln

3 EL Olivenöl

Salz

Pfeffer

2 Knoblauchzehen

250 g Kirschtomaten mit Rispen

1 TL Aceto balsamico

1 Prise Zucker

100 g Baby-Spinat

Zu dem herzhaften Gemüse schmecken -Röstkartoffeln ausgezeichnet. Dafür pro Person 250 g Kartoffeln (vorwiegend festkochend) mit Schale nicht zu weich kochen und auskühlen lassen. Dann die Kartoffeln schälen, halbieren oder vierteln und bei mittlerer Hitze in etwas
Öl knusprig braten. Dabei mit Salz würzen.
Nicht zu häufig wenden, sonst kann sich keine Kruste bilden und die Kartoffeln lösen sich
nicht vom Pfannenboden.

 

Zubereitung:

1. Den Spargel waschen, trocken tupfen und die Enden abschneiden. Den weißen Spargel ganz, den grünen nur im unteren Drittel -schälen. Die Haselnüsse grob hacken. Zitrone heiß -abwaschen, abtrocknen und die Schale fein -abreiben. Frühlingszwiebeln putzen, waschen und schräg in Stücke schneiden.

2. Die Haselnüsse in einer beschichteten -Pfanne so lange rösten, bis sie duften. Aus der Pfanne nehmen. 2 EL Öl in die heiße Pfanne geben, den Spargel darin anbraten, Deckel -auflegen. Den Spargel in ca. 8 Min. bei mittlerer Hitze weich garen. Dabei ab und zu wenden. Spargel mit Salz und Pfeffer würzen. Knoblauchzehen schälen und in Scheiben schneiden. -Knoblauch, Frühlingszwiebeln und Zitronen-schale zum Spargel geben und ca. 3 Min. -weiterbraten. Gemüse in eine große Auflaufform geben und warmstellen.

3. Tomaten mitsamt Rispen waschen und trocken-tupfen. 1 EL Öl in einer zweiten Pfanne erhitzen und die Tomaten darin ca. 3 Min. braten. Mit Aceto balsamico ablöschen und mit Salz, Pfeffer und Zucker würzen. Den Spinat waschen und trockenschleudern. Harte Stiele entfernen. Die Tomaten zum Spargel geben. Spargel mit Salz und Pfeffer abschmecken, Spinat unter-heben und mit gerösteten Haselnüssen anrichten.

 

Zubereitung: 50 Min.

Pro Portion: ca. 340 kcal, 9 g E, 29 g F, 10 g KH

 

Entnommen aus vegetarisch fit Ausgabe 03/2018

Christian Verlag: Ulrike Kirmse_0056K05_61152

Samtige Topinambursuppe mit zweierlei Toppings

Leckeres Rezept für eine samtige Topinambursuppe mit zweierlei Toppings.

Für 2 Portionen

5 Topinambur

1 Karotte

1 Apfel

1 Zwiebel

1 kleines Stück Ingwer (1–2 cm)

1 TL Kokosöl

450 ml Gemüsebrühe

150 g Kokos-Kochcreme

feines Meersalz

frisch gemahlener weißer Pfeffer

Für die Toppings

1 Scheibe Vollkornbrot

1 EL Walnusskerne

2 Zweige Thymian

1 EL Olivenöl

50 g Radicchio

Zubereitung:

1. Für die Suppe die Topinambur, die Karotte und den Apfel schälen, waschen und grob würfeln. Die Zwiebel abziehen und würfeln. Den Ingwer schälen und fein hacken. Das Kokosöl in einem Topf erhitzen, die Topinambur, die Karotte, den Apfel, die Zwiebel und den Ingwer dazugeben und anbraten. Die Gemüsebrühe und die Kokos-Kochcreme angießen und abgedeckt bei mittlerer Temperatur etwa 15 Min. köcheln lassen. Die Suppe mit dem Stabmixer fein pürieren und mit dem Salz und dem Pfeffer abschmecken.

2. Für die Croutons das Brot in etwa 1 cm große Würfel schneiden. Die Walnuss-kerne grob hacken. Den Thymian waschen und die Blättchen abzupfen. Das Olivenöl in einer Pfanne erhitzen, die Brotwürfel, die Walnusskerne und den Thymian dazugeben und anrösten. Den Radicchio waschen und in feine Streifen schneiden. Die Suppe mit den Croutons und den Radicchiostreifen garnieren und servieren.-

Entnommen aus vegetarisch fit Ausgabe 2/2019

 

Girl taking photo of vegan Lunch bowl with cell phone, close-up

Veganer Ernährungsstil

Der studierte Ernährungsberater Niko Rittenau hat sich ernährungswissenschaftlich mit rein pflanzlicher Kost beschäftigt und bezeichnet sich selbst als Vermittler zwischen Wissenschaft und Konsumenten. Er will Kritiker des veganen Lebensstils mit Argumenten und gutem Geschmack überzeugen.

Niko Rittenau ernährt sich vegan, im vergangenen Jahr hat er sogar ein Buch darüber herausgebracht. Seine Vorträge beginnt der 27-Jährige trotzdem gern mit dem Hinweis, dass er eine vegane Ernährung
eigentlich nicht wirklich empfehlen könne, sondern stattdessen nur eine vollwertige pflanzliche Kost. Die Reaktionen seiner Zuhörer kann man sich wohl vorstellen. „Das sorgt dann immer erst einmal für Irritationen. Die Aufmerksamkeit des Publikums ist mir dann aber auf jeden Fall gewiss“, sagt Rittenau. Seine Botschaft lautet: Bloß weil ich mich fleischlos ernähre, esse ich noch lange nicht automatisch gesund. „Es gibt jedes Junk- und Fastfood auch in veganer Form: Kuchen, Kekse, Pommes, Mayo, Schnitzel, Burger. Zu behaupten, dass das gesünder sei, ist einfach falsch“, sagt Niko Rittenau. All diese Produkte seien zwar fleischlos, enthielten aber weiterhin zu viel Weißmehl, zu viel Zucker, zu viele Kalo­rien und zu viele isolierte Fette. Also nicht gerade das, was man sich unter einer gesunden Ernährungsweise vorstellt.

Wahl-Berliner

Der Österreicher, der mittlerweile jedoch in Berlin lebt, hat sich schon immer mehr oder weniger fleischlos ernährt. Weniger aus ethischen Gründen: In seiner Gegend wurde vorwiegend kleinbäuerliche Landwirtschaft betrieben, die Massentierhaltung mit all ihren Missständen war dort kaum ein Thema. „Ich fand es aber einfach nicht besonders appetitlich, den Muskel eines anderen Lebewesens auf dem Teller zu haben“, sagt er. Doch nie hätte er gedacht, dass er sich einmal beruflich mit dem Veganismus beschäftigen würde. Rittenau ist gelernter Touristikkaufmann – sein Lebensplan sah eigentlich so aus, dass er irgendwann auf den Cayman-Inseln in der Karibik ein schönes Hotel managen wollte.

Mit diesem Ziel ging er nach Wien, um Unternehmensführung zu studieren, wo er dann erstmals mit der veganen Bewegung in Kontakt kam – der Beginn einer neuen Karriere. „Viele Veganer argumentieren sehr ideologisch, aber das hat mir nicht gereicht: Ich wollte rationale Argumente, weshalb Veganismus auch ernährungsphysiologisch sinnvoll ist. Also habe ich angefangen, mich intensiver mit den ernährungswissenschaftlichen Aspekten zu befassen.“ Rittenau absolvierte ein Bachelorstudium in Ernährungsberatung an der Deutschen Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement (DHfPG) sowie zusätzlich eine Weiterbildung zum ärztlich geprüften Ernährungsberater mit Schwerpunkt auf (roh-)veganer und ayurvedischer Ernährung; in Kalifornien machte er ­eine Ausbildung zum Gourmet Raw Food Chef an der Matthew Kenney Academy.

Objektiver Blick

Rittenau bezeichnet sich selbst als Vermittler zwischen der Wissenschaft und dem Konsumenten: „Ich mache keine­ Forschung und betreibe auch keine aktive Wissenschaft. Es gibt genügend wissenschaftliche Publi­kationen, die der Endverbraucher allerdings meist nicht liest. Und bis die neuen Erkenntnisse in die medizinische Praxis und die Ernährungsberatung übergehen, vergehen oft Jahre. Mein Ziel ist es, dieses Wissen wesentlich zeitnaher zu vermitteln und dabei auch sprachlich zu übersetzen, damit es leichter verständlich wird.“ Er betont, dass es ihm nicht ­darum geht, die Datenlage so zurechtzubiegen, dass sie seinen Wertvorstellungen entspricht, sondern vielmehr darum, einen objektiven Blick auf die Daten zu werfen und beide Seiten zu beleuchten. Dabei spart er auch kritische Fragen nicht aus. Eine vegane Ernährung könne großartig sein, solange man dabei gewisse Dinge beachtet.

Es gebe nämlich durchaus ein paar „Schwachpunkte“, die sich vor allem aufgrund des hiesigen Systems ergeben. Weil etwa hierzulande kaum Lebensmittel angeboten würden, die das Vitamin B12 enthalten, anders als beispielsweise in den USA, müssten Veganer dieses in Form von Nahrungsergänzungsmitteln zu sich nehmen. Auch sei Jodsalz in Deutschland nur so gering jodiert, dass man nur in Kombination mit den jodhaltigen Milch-, Eier- oder Käseprodukten oder mit Fisch seinen Jodhaushalt wirklich decken kann, wenn man sich an die Höchstmengen an Salz hält. „Vegan lebende Menschen sollten deshalb auf Algen zurückgreifen oder andere jod­haltige Lebensmittel konsumieren“, so Rittenau.

Pflanzliche Nährstoffe

Aufgrund der besonderen Rahmenbedingungen in Deutschland rät beispielsweise die Deutsche Gesell­schaft für Ernährung (DGE) in den sogenannten kritischen Phasen – Schwangerschaft, Stillzeit und Kleinkindalter – von einer vega­nen Ernährung ab, während dies von vergleichbaren Fachgesellschaften in den USA, Kanada oder Australien anders gehandhabt wird. „Es bedarf hierzulande schon eines gewissen Aufwands, um alle wichtigen Nährstoffe zu bekommen“, sagt Rittenau. „Die meisten Menschen wissen jedoch mehr über ihr iPhone als über ihre Ernährung. Das weiß auch die DGE, und deshalb empfiehlt sie Schwangeren keine vegane Ernährung, weil die berechtigte Sorge besteht, dass die ­Sache nicht richtig gemacht wird. Das heißt aber nicht, dass es nicht auch in dieser Lebenslage möglich wäre.“ Grundsätzlich würden alle Fach­gesellschaften zu einer zu mindestens 75 Prozent pflanzlichen Ernäh­rung raten, aufbauend auf Vollkorngetreide, Hülsenfrüchten, Obst, Gemüse, Nüssen und Samen. Davon sind die meisten ­Menschen allerdings noch weit entfernt.

Grundsätzlich falsch sei außerdem die Vorstellung, dass ein bestimmter Nährstoff ausschließlich in tierischen Produkten vorhanden sei. „Tierische Kost hat darauf kein Monopol. Wer behauptet, Kalzium bekomme man nur über die Milch oder Eisen nur durch rotes Fleisch, sollte verstehen, dass alle Mineralien ursprünglich aus dem Boden stammen. Diese werden dann von den Pflanzen aufgenommen. Rotes Fleisch enthält beispielsweise nur deshalb Eisen, weil das Tier es zuvor über die pflanzliche Nahrung aufgenommen hat“, erklärt Niko Rittenau. Ein anderes Beispiel seien die Omega-3-Fettsäuren, die man angeblich nur über Fisch ausreichend zu sich nimmt: „Der Fisch ist aber nicht der eigentliche Produzent dieser ­Omega-3-Fettsäuren, sondern marine Mikroalgen, deren Fettsäuren sich im ­Laufe der Nahrungskette akkumulieren und so irgendwann im Lachs landen. Für die Gesundheit der Weltmeere wäre es aber besser, wenn wir den Fisch leben lassen und stattdessen ebenfalls pflanzliche Quellen nutzen, zumal diese wesentlich weniger mit Schadstoffen ­belastet sind.“

Problemlöser Ernährungslehre

Angesichts solcher Bildungslücken macht sich Niko ­Rittenau für die Einführung eines Schulfachs Ernährungslehre stark. „Ich finde es absurd, dass das Thema Ernährung hierzulande derart vernachlässigt wird“, meint er. Die Schüler würden komplexe Mathematik lernen, die sie später kaum gebrauchen, aber nicht, wie sie tagtäglich gesund essen und wie viel Eigenverantwortung sie damit für ihre Gesundheit haben. Und das, obwohl verschiedene Studien zeigen würden, dass sich mit der richtigen Ernährung viele chronisch-degenerative Erkran­kungen wie Herzerkrankungen oder Schlaganfälle, die weltweit die zwei häufigsten Todesursache darstellen, vermeiden, stoppen und in einigen Fällen sogar umkehren lassen. „Das geht zwar nicht nur mit einer rein pflanzlichen Ernährung, da gibt es verschiedene ­Ernährungsstile, die das erreichen können. Die westliche Mischkost ist aber keiner davon, sondern die Mitursache für diese Erkrankungen.“

Geschmack als Hauptargument

Skeptiker will Niko Rittenau aber nicht nur mit Argumenten überzeugen, sondern auch mit gutem Geschmack. Auch bei veganer Kost ist es wichtig, dass weiterhin alle fünf Geschmackssinne angesprochen werden: süß, sauer, salzig, bitter und umami, also herzhaft. Denn wer auf einmal nur noch ungewürztes, gedämpftes Gemüse isst, empfindet das natürlich als fad. „Dabei können wir unser Gemüse doch mit dergleichen Sorgfalt zubereiten wie Fleisch. Wir können Karotten nicht nur kochen oder dämpfen, sondern auch dünsten, garen, schmoren, braten und dadurch Röst- und Umami-Aromen hineinbringen“, sagt Rittenau. Menschen seien nur dann gewillt, Veränderungen vorzunehmen, wenn sie dabei ein gutes Gefühl haben, und nicht, wenn sie zu etwas gezwungen werden. Deshalb gehe es mehr darum, Dinge vorzuleben, als jemandem ein schlechtes Gewissen zu machen. „Dogmatismus ist hier das falsche Mittel. Da blockt man am Ende nur ab. Zwischen schwarz und weiß, zwischen vegan und nicht-vegan gibt es außerdem ja noch zahl­reiche Zwischenstufen. Ich sehe das eher als Kontinuum, und solange sich Leute in die richtige Richtung bewegen, haben wir schon viel gewonnen.“

Philip Häfner

Entnommen aus vegetarisch fit Ausgabe 3/19

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Veganes Osterlamm

Das Osterlamm gehört für viele einfach dazu und deshalb haben wir Euch hier eine vegane Variente des beliebten Klassikers gesucht. Viel Spaß beim Backen.

Zutaten für veganes Osterlamm

200 g Weizenmehl 550
10 g Backpulver
10 g Sojamehl
80 g Zucker
20 g Vanillezucker selbst gemacht
1 kl. Prise Salz
70 g Rapsöl (möglichst kräftig gelb)
200 ml Zitronenlimonade (oder sprudelndes Mineralwasser)

Optional: ¼ Abrieb einer Zitrone oder 1 TL Rum

Margarine für die Forum
Puderzucker zum Beschneien
Lamm-Backform

Zubereitung:

1. Zuerst heizt ihr den Backofen auf 175°C Umluft vor.

2. Nun fettet ihr die Lamm-Backform mit Margarine ein und setzt sie zusammen. Anschließend gebt ihr das Weizenmehl zusammen mit dem Backpulver, dem Sojamehl, Zucker und selbst gemachtem Vanillezucker in die Schüssel eurer Küchenmaschine. Jetzt werden alle trockenen Zutaten gut verrührt. Danach kommen das Rapsöl und die Zitronenlimonade dazu. Wer mag, kann noch Zitronenabrieb oder Rum zugeben. Nun so kurz wie möglich, so lang wie nötig den Teig verrühren.

3. Den Teig füllt ihr in die Form und dann nehmt ihr diese an den Seiten und klopft sie 2-3 mal kurz auf die Arbeitsfläche, sodass sich der Teig gleichmäßig verteilt und keine Luftblasen am Lämmchenkopf entstehen.

4. Nun stellt ihr die Backform auf ein Blech und gebt beides sofort in den Backofen. Nicht aufs Gitter stellen, da evtl. ein paar Tropfen Teig aus der Form laufen könnten!
Backzeit 40 – 45 Min. (Stäbchenprobe!)

5. Nach dem Backen lasst ihr den Kuchen ganz abkühlen! Legt die Form flach auf ein Arbeitsbrett und öffnet sie vorsichtig. Oberseite abnehmen, Lämmchen aufstellen und dann die andere Seite abnehmen.

6. Vor dem Genießen wird nun das vegane Osterlamm noch mit Puderzucker beschneit und wer mag, kann noch ein Schleifchen zur Dekoration anbringen.

Rezept: https://kleinstadthippie.de

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Vegane Kräuter-Gemüsepfanne mit Hirse

Ein leckeres und sehr gesundes Gericht. Ganz einfach zubereitet und schnell auf den Tisch.

Zutaten für 4 Personen

 

  • 1 rote Zwiebel
  • 200 g Möhren
  • 1 Brokkoli
  • 8 Kirschtomaten
  • 3 Zweige Thymian
  • 4 Salbeiblätter
  • ½ Bund Petersilie
  • 1 Bio-Zitrone
  • 250 g Hirse
  • 3 EL Olivenöl
  • 6 große TL Kürbiskernmus
  • 2 TL Ahornsirup
  • Meersalz und Pfeffer
  • 20 g Kürbiskerne

Zubereitung

  1. Zwiebel schälen und fein würfeln. Möhren putzen, waschen und der Länge nach halbieren. Brokkoli ebenfalls putzen, in kleine Röschen teilen und waschen. Brokkoli-Stiele schälen und in Scheiben schneiden. Tomaten putzen und waschen. Kräuter waschen, trocken schütteln und Petersilie hacken. Zitrone waschen, trocken reiben und die Schale abreiben.
  2. Hirse nach Packungsanleitung kochen.
  3. Währenddessen Olivenöl in einer großen Pfanne erhitzen und Zwiebel mit Zitronenschale darin anbraten. Dann Möhren und Thymian hinzugeben und rundherum anbraten. 100–120 ml Wasser und 1 TL Meersalz hinzugeben und etwa 15–20 Min. mit verschlossenem Deckel garen, bis das Gemüse bissfest ist. 10 Min. vor Ende der Garzeit Brokkoli hinzufügen und mitgaren. Dann die Tomaten und den Salbei hinzugeben und 3–4 Min. offen garen, bis das Wasser verdampft ist. Zum Schluss mit Meersalz und frisch gemahlenem Pfeffer abschmecken.
  4. Zitrone auspressen, Saft mit Kürbiskernmus und Ahornsirup vermengen und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
  5. Gemüse mit Hirse auf Teller verteilen, mit Kürbiskern-Zitronen-Sauce beträufeln, Kürbiskernen und Petersilie bestreuen und genießen.

Rezept und Foto: BVEO http://www.deutsches-obst-und-gemuese.de

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Veganes Pad Thai mit grünen Bohnen & Tofu

Veganes Pad Thai mit grünen Bohnen & Tofu

Zutaten für 2 Personen:

100 g grüne Bohnen
150 g breite Reisnudeln
1 rote Zwiebel, 1 Karotte
50 g Champignons
100 g Tofu
1/2 TL Kurkumapulver
3 EL Erdnussöl
Für die Sauce
20 g Tamarindenpaste
3 EL Sojasauce
1 EL Sriracha
1/2 EL Limettensaft
1/4 TL brauner Zucker
AUSSERDEM
1 Frühlingszwiebel
100 g Sojasprossen
1/4 Bund Koriander
3 EL Erdnüsse geröstet (grob gehackt)
1 Limette

Zubereitung:

1. Bohnen 4 Minuten in kochendem Wasser blanchieren, anschließend abgießen und unter fließendem Wasser abschrecken. Gut abtropfen lassen und beiseite stellen.
2. Ebenfalls am Vortag den Tofu in einen mit auf Küchenpapier ausgelegten tiefen Teller legen, ein Brett daraufsetzen und beschweren (z. B. mit Konservendosen). Dann 6 Stunden oder über Nacht ruhen lassen.
3. Am nächsten Tag die Salatblätter waschen, trocken tupfen und quer in feine Streifen schneiden. Das eingelegte Gemüse nochmals mischen und leicht abtropfen lassen. Die Nudeln nach Packungsanweisung in Wasser garen, in ein Sieb abgießen, kalt abschrecken und abtropfen lassen.
4. Inzwischen den Tofu trocken tupfen und in Scheiben schneiden. Reichlich Öl in einer Pfanne erhitzen und den Tofu darin rundum braun anbraten, dann herausnehmen. Honig, Sojasoße, Barbecue-Soße und 100 ml Wasser dazugeben und alles bei mittlerer Hitze sirupartig dick einkochen lassen. Tofu wieder hinzufügen und unter vorsichtigem Wenden darin erwärmen, sodass er rundum schön von der Marinade überzogen ist; dabei sollte die Flüssigkeit fast zähflüssig einkochen.
5. Nudeln und Salat mischen und in Schalen geben, 1 EL Koriandergrün unter das eingelegte Gemüse mischen und auf Salat und Nudeln häufen, dabei mit etwas Einlegesud beträufeln. Tofu auf das Gemüse setzen, mit übrigem Koriander bestreuen.

Zubereitungszeit: ca. 40 Minuten
Pro Portion: 585 kcal

Entnommen aus vegetarisch fit Ausgabe 4/2018

Foto und Rezept von Eat This: http://www.eat-this.org

Seidentofu: Cremiger Alleskönner

Seidentofu: Cremiger Alleskönner

Egal ob in süßen Nachspeisen oder herzhaften Brotaufstrichen: Mit seiner zartcremigen, feinen Konsistenz ist Seidentofu für viele Rezepte eine Bereicherung. Wir haben unseren Helden der Küche genauer unter die Lupe genommenund geschaut, was in ihm steckt.

Tofu hat eine mehrere Tausend Jahre alte Tradition und kommt ursprünglich aus Asien. Der auch als Sojaquark bezeichnete Tofu besteht aus Sojabohnen, Wasser und Salz. Dafür quellen die Sojabohnen einige Stunden in Wasser auf, werden anschließend zerquetscht, kurz aufgekocht und gefiltert. Der Seidentofu wird in Japan und Korea mit Meerwasser hergestellt. Durch ein natürliches Mineralsalz, z.B. Nigari (Magnesiumchlorid), das in die gewonnene Sojamilch gegeben wird, gerinnt diese. Die entstandene Molke wird abgetrennt und die übrig gebliebene Masse gepresst.

Beim Seidentofu findet das Gerinnen der Sojamilch direkt in der Verpackung statt und das Pressen der Masse ist weniger stark. Zudem wird er nicht, wie der feste Tofu, abgetropft. Dabei entsteht ein weiches, geleeartiges und stichfestes Produkt, das an Joghurt oder Vanillepudding erinnert, da der Seidentofu mehr Flüssigkeit enthält als die anderen Tofusorten. Seidentofu schmeckt im Gegensatz zu dem festen Tofu neutral und kann wunderbar in Desserts, Saucen, Dips oder Shakes verwendet werden.

Was steckt drin?

Seidentofu enthält eine große Menge Eiweiß und hochwertige pflanzliche Aminosäuren. Er ist leicht verdaulich, enthält wenig Fett und kein Cholesterin. Zudem ist er reich an B-Vitaminen, Vitamin E, Calcium, Kalium, Folsäure, Zink und Magnesium. Besonders das enthaltene Eisen (100 g Seidentofu enthalten 1,2 mg Eisen) ist gerade für Vegetarier und Veganer interessant. Dabei wird empfohlen, den Tofu mit etwas Vitamin-C-haltigem zu essen, damit das Eisen auch gut vom Körper aufgenommen werden kann. So bietet es sich an, einen Seidentofu-Dip mit frischer Paprika zu servieren. Auch für Laktoseintolerante und Kuhmilchallergiker ist der seidige Tofu ein toller Ersatz für Joghurt und Quark. Übrigens: Säuglinge und Kleinkinder sollten generell keine Sojaprodukte bekommen, da in ihnen hormonähnliche sekundäre Pflanzenstoffe enthalten sind. Diese Phytoöstrogene können bei einer hohen Aufnahme einen Einfluss auf die Entwicklung der Geschlechtsorgane haben.

Seidentofu in der Küche

Seidentofu kann man im Bio-Laden oder im Reformhaus kaufen, wo er meist im Kühlregal zu finden ist. Wird er geöffnet, sollte er in einer geschlossenen Dose im Kühlschrank gelagert und rasch verarbeitet werden, da er sehr eiweißreich und leicht verderblich ist. So bleibt er ca. vier bis fünf Tage frisch. Das können Sie auch überprüfen: die Farbe sollte noch cremig-weiß ohne Flecken und der Duft neutral sein. Der weiche Seiden-Tofu ist wunderbar für Süßspeisen oder als Alternative zur Herstellung von Veggie-Mayo, Kräuterdips oder Brotaufstrichen geeignet. In Japan wird er gerne ganz traditionell in der Misosuppe als Einlage gegessen.

Auch für herzhafte Füllungen in Quiches oder auf einem Flammkuchen ist der cremige Tofu ein echter Renner. Nur zum Braten oder Kochen ist er nicht so gut geeignet, da er dabei schnell zerfällt. Als vegane „Rühreivariante“ kann der Tofu aber durchaus in der Pfanne landen: Dazu Tofu in der Pfanne mit Gewürzen wie Kurkuma und Salz mischen und erhitzen. Mit Kräutern und Tomatenwürfeln bestreut servieren.

Iris Lange-Fricke

Entnommen aus VF 4-14