Tag : vegetarische Ernährung

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Indische Kartoffelbratlinge

Für 4 Portionen

500 g vorwiegend festkochende

Kartoffeln

1 rote Zwiebel

2 grüne Chilischoten

3 EL Öl

1 TL Currypulver

1 TL schwarze Senfsaat

100 g TK-Erbsen

1 Stück Ingwer (2 cm lang)

4 EL Maismehl

Saft von ½ Zitrone

Salz

1. Die Kartoffeln gründlich waschen und knapp mit Wasser bedeckt je nach Größe 20–25 Min. kochen, bis sie sich leicht einstechen lassen.

2. Inzwischen die Zwiebel schälen und fein würfeln. Die Chilischoten waschen, halbieren, weiße Trennwände und Kerne entfernen und fein hacken. Zwiebel in 1 EL Öl in ca. 5 Min. glasig andünsten. Chili, Currypulver und Senfsaat dazugeben und kurz mitbraten. Die Erbsen dazugeben. Den Ingwer schälen und fein dazureiben. Alles weitere 5 Min. unter Rühren dünsten, dann abkühlen lassen.

3. Die Kartoffeln abgießen, kurz abkühlen lassen, dann pellen und noch warm durch eine Kartoffelpresse drücken. 2 EL Maismehl, Zitronensaft, Zwiebel-Erbsen-Mischung und 1 TL Salz dazugeben und alles zu einer glatten Masse verkneten. Die Masse zu ca. 16 golfballgroßen Kugeln rollen, zu Bratlingen flach drücken und im übrigen Maismehl wenden.

4. Übriges Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen. Die Bratlinge darin in 2 Portionen pro Seite ca. 5 Min. braten. Dazu schmeckt Mango-Chutney.

Entnommen aus vegetarisch fit Ausgabe 6/2019

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Gnocchi mit Kirschtomaten

Für 4 Portionen

1 kg mehligkochende Kartoffeln

ca. 250 g Mehl Salz

1 Knoblauchzehe

500 g Kirschtomaten

5 Stängel Salbei

30 g Haselnusskerne

75 g Butter

Pfeffer

50 g geriebenen Parmesan

1. Die Kartoffeln gründlich waschen, in einem Topf knapp mit Wasser bedecken und 20–25 Min. garen. Die Kartoffeln abgießen, etwas abkühlen lassen, pellen und noch warm durch eine Kartoffelpresse drücken. Nach und nach Mehl und 1 TL Salz dazugeben und alles zu einem glatten Teig verkneten. Ist der Teig klebrig, noch Mehl unterkneten.

2. Reichlich Salzwasser aufkochen. Inzwischen den Teig portionsweise auf einer bemehlten Arbeitsfläche zu Rollen von ca. 1 cm Durchmesser rollen und in 1–2 cm breite Stücke schneiden. Mit einer Gabel Rillen in die Gnocchi drücken. Hitze reduzieren, sodass das Kochwasser nur noch siedet. Die Gnocchi portionsweise ins Wasser geben und 3–4 Min. garen, bis sie an die Oberfläche steigen. Mit einer Schaumkelle herausheben und abtropfen lassen.

3. Den Knoblauch schälen und in feine Scheiben schneiden. Die Tomaten waschen, trocken reiben und halbieren. Den Salbei waschen, trocken schütteln und die Blätter von den Stängeln zupfen. Die Nüsse grob hacken und in einer Pfanne ohne Fett anrösten, bis sie duften, dann herausnehmen. Die Butter in der Pfanne zerlassen. Den Salbei und den Knoblauch darin andünsten. Die Tomaten dazugeben und unter Wenden kurz schmoren. Die Gnocchi dazugeben und unter Schwenken der Pfanne ca. 5 Minuten in der Butter braten. Mit Salz und Pfeffer würzen. Die Gnocchi mit Nüssen und Parmesan bestreut anrichten.

Entnommen aus vegetarisch fit Ausgabe 6/2019

Bild: shutterstock

Besseresser

Aktuell leben in Deutschland rund 8 Millionen Vegetarier, dazu kommen etwa 900.000 Menschen, die sich vegan ernähren. Tendenz  steigend. Wir zeigen, worauf es bei einer vegetarischen Ernährung ankommt.

Es gibt viele gute Gründe, sich vegetarisch zu ernähren. So motivieren Tierliebe und Klimaschutz ebenso wie religiöse oder gesundheitliche Gründe. Aktuelle Studien belegen:  Wer sich vegetarisch ernährt, fühlt sich häufig fitter, gesünder und wohler. So weisen Vegetarier beispielsweise günstigere Blutdruckwerte, ein besseres Körpergewicht sowie eine höhere Lebenserwartung auf und erkranken seltener an Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs.

Doch eine Ernährung, bei der auf Fleisch verzichtet wird, ist nicht automatisch auch gesund. Für eine abwechslungsreiche und ausgewogene Versorgung ist es wichtig, seinen Speiseplan vielseitig zu gestalten. Das ist aber gar nicht schwer. Wer saisonales Gemüse auswählt, frisch zubereitet, Vollkorngetreide verwendet und die allgemeinen Regeln einer gesunden Ernährung beachtet, ist bereits auf dem richtigen Weg. Netter Nebeneffekt: Menschen, die auf Pflanzenkost statt Fleisch setzen, nehmen ganz automatisch mehr Ballaststoffe, Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe zu sich und weniger ungesunde gesättigte Fettsäuren und Cholesterin.

Mythos vom Mangel

Viele Bedenken bezüglich Mangelerscheinungen bei Vegetariern sind unbegründet. Durch eine ausgewogene Auswahl an Lebensmitteln können Energie- und Nährwert-Bedarfe problemlos gedeckt werden. So entfällt zwar beispielsweise durch den Verzicht auf Fleisch ein wichtiger Eisen-Lieferant, doch es gibt genügend andere Quellen, die eine ausreichende Aufnahme des für die körperliche Leistungsfähigkeit wichtigen Spurenelements sichern. Dazu gehören Obst, grünes Gemüse und Vollkorn sowie Soja, Nüsse und Samen. Tipp: Kombiniert mit Vitamin C, zum Beispiel in Form von Orangensaft, oder anderem Obst und Gemüse wird das in Pflanzen enthaltene Eisen besser vom Körper aufgenommen. Für eine ausreichende Versorgung mit Proteinen sind für Vegetarier Milchprodukte und Eier sowie Sojaprodukte und andere Fleischalternativen wie Seitan die erste Wahl. Doch auch pflanzliche Lebensmittel wie Getreide, Hülsenfrüchte, Kartoffeln, Spinat, Nüsse, Samen, Pilze und Petersilie sind wichtige Eiweißlieferanten.

Einzig Vitamin B12 kann von Pflanzen nicht gebildet werden, es kommt ausschließlich in Lebensmitteln tierischen Ursprungs vor. Vegetarier sollten daher entweder ausreichend Milchprodukte und Eier verzehren (der tägliche Bedarf kann z.B. mit 0,2 l Milch oder 2 Eiern gedeckt werden) oder das Vitamin über angereicherte Lebensmittel sowie – nach ärztlicher Beratung – anhand von Nahrungsergänzungsprodukten zu sich nehmen.

Wer isst was?
Wer vegetarisch lebt, verzehrt neben pflanzlichen Lebensmitteln ausschließlich Produkte, die vom lebenden Tier stammen. Die Ausprägungen und Formen der vegetarischen Ernährung können sich jedoch unterscheiden.
BEZEICHNUNG                 MEIDEN VON
Oco-Lakto-Vegetarisch       Fleisch und Fisch
Lakto-Vegetarisch                Fleisch, Fisch und Eier
Ovo-Vegetarisch                   Fleisch, Fisch & Milchprodukte
Vegan                                        vom Tier stammende Lebensmittel (Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Eier, Honig)

 

Wieviel wovon
Die wissenschaftlich fundierte Ernährungspyramide des VEBU hilft dabei, die Empfehlungen für eine gesundheitsfördernde vegetarische Ernährungsweise umzusetzen.
Besonders wichtige Lebensmittel (wie Wasser, Gemüse, Obst und Vollkornprodukte) stehen weiter unten und sollen häufiger verzehrt werden. Ernährungsphysiologisch weniger wertvolle Lebensmittel (wie Süßigkeiten, Snacks und Alkohol) bilden die Spitze der Pyramide und sollten sparsam verwendet oder weggelassen werden.
Verzehrempfehlungen
Wasser und andere alkoholfreie, kalorienarme Getränke: 1-2 l pro Tag
Gemüse: mindestens 400 g bzw. 3 Portionen pro Tag
Obst: mindestens 300 g bzw. 2 Portionen pro Tag
Getreide und Kartoffeln: etwa 2 bis 3 Mahlzeiten pro Tag (1 Portion entspricht z.B. 80 g Reis (roh), 50 g Vollkornbrot oder 250-300 g Kartoffeln)
Eiweißprodukte: 50-150 g pro Tag
Hülsenfrüchte: 1-2 Mahlzeiten pro Woche
Nüsse und Samen: 30-60 g pro Tag
Pflanzliche Öle und Fette: 2-4 EL pro Tag
Milchprodukte (optional): 0-250 g Milch bzw. Joghurt oder 0-50 g Käse pro Tag
Eier (optional): 0-2 Stück pro Woche
Snacks, Alkohol und Süßigkeiten: falls gewünscht, in Maßen

Weitere Infos: www.vebu.de
Laura Kathrein Müller

Entnommen aus: VF 04-16

Vegetarische Ernährung bei Kindern

„Vollwertig muss es sein“ – Worauf es bei einer vegetarischen Ernährung von Kindern ankommt.

Edith GätjenErnährungswissenschaftlerin und Buchautorin Edith Gätjen, selbst vierfache Mutter, erklärt, worauf es bei einer vegetarischen Ernährung von Kindern ankommt.

 

 Foto: privat

Frau Gätjen, ist eine vegetarische Ernährung im Kindesalter gesund?

Ja, grundsätzlich schon. Eine wichtige Voraussetzung für eine gesunde vegetarische Kost ist natürlich eine vollwertige ausgewogene Zusammenstellung der Lebensmittel. Bei Kindern muss zusätzlich berücksichtigt werden, dass der Organismus andere Anforderungen an die Ernährung stellt, als es bei einem erwachsenen Menschen der Fall ist. Als Beispiel sei hier der viel höhere Energiebedarf von Kindern im Vergleich zu Erwachsenen zu nennen. Darüber hinaus benötigen Kinder auch deutlich mehr Calcium, Vitamin D und Vitamin C.

Und wie sieht es mit der Eisenversorgung aus? Ist sie durch eine rein pflanzliche Kost gewährleistet?

Pflanzliche Nahrung wie z. B. Haferflocken, Brokkoli oder Hülsenfrüchte enthalten mehr Eisen als Fleisch. Allerdings kann der Körper das Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln weniger leicht aufnehmen. Hinzu kommt, dass Milch und Milchprodukte wegen ihres hohen Gehalts an Kalzium die Resorption von Eisen hemmen. Die Zugabe von Vitamin C hingegen erhöht die Aufnahme von Eisen und hebt gleichzeitig die Wirkung resorptionshemmender Stoffe auf. Mein Tipp: Reichen Sie Ihrem Kind zu jeder Mahlzeit frisches Gemüse oder Obst, es darf auch mal ein frisch gepresster Saft sein.

Muss man als Elternteil Ernährungsexperte sein, um alles richtig zu machen?

Nein, natürlich nicht. Bei einer ausgewogenen und vollwertigen vegetarischen Ernährung, bei der neben pflanzlichen Nahrungsmitteln auch Milch und Eier verzehrt werden, ist es überhaupt kein Problem, das Kind ausreichend mit allen lebenswichtigen Nährstoffen zu versorgen. Die einzige Voraussetzung ist ein abwechslungsreicher Speiseplan. Das heißt: Variieren Sie die Gemüsesorten über die Woche hinweg und bieten Sie ihrem Kind dazu abwechselnd Vollkornreis oder -nudeln, Pellkartoffeln oder Hülsenfrüchte an. Dazu sollten auch Salat und frisches Obst ausreichend auf dem Plan stehen, ebenso Nüsse bzw. Nußmuse, die hochwertiges Eiweiß und auch wichtige Spurenelemente wie zum Beispiel Zink enthalten.

Es locken Pizza, Pommes und Pasta. Wie kann ich meinem Kind gesundes Essen schmackhaft machen?

Kinder können nur das essen, was Eltern einkaufen – und kleine Kinder machen ihren Eltern alles nach, also seien Sie Vorbild! Kinder mögen es knackig und bunt und satt muss es natürlich auch machen. Mein Tipp: Garen Sie das Gemüse bissfest und bieten Sie es mit „Sattmachern“ wie Vollkornnudeln, Hülsenfrüchten oder Ei an!

 

shutterstock_70901905Ein Glas Orangensaft hilft dabei,
dass das wichtige Eisen aus der Nahrung
besser aufgenommen werden kann

 

 

 

 

Interview: Laura Kathrein Müller
Beitrag entnommen aus: VF 02-14