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Portulak: Vergessenes Gemüse

Portulak: Vergessenes Gemüse

Portulak: Vergessenes Gemüse: Portulak zählt zum ersten essbaren Grün, das im Frühling im Freiland gedeiht. Erfrischend, nussig und leicht säuerlich im Geschmack, überzeugen die zarten Blättermit dem langen dünnen Stielen mit jeder Menge Vitamin-Power.

Das einjährige Blattgemüse Winterportulak, auch als Tellerkraut, Postelein oder Kubaspinat bezeichnet, stammt ursprünglich aus Vorderasien und Nordamerika. Schon die alten Ägypter und Griechen schätzten das grüne Gewächs als Gemüse und Heilpflanze. Im Mittelalter bauten die Europäer die Pflanze an, die im Laufe der Zeit bei uns in Vergessenheit geraten ist. Heute wird Portulak nur sehr selten angebaut, meist kommt er aus den Niederlanden, Belgien oder Frankreich. Besonders im Bio-Laden, auf dem Wochenmarkt und in der Öko-Abo-Kiste sind die zarten Blätter zu finden. Der Winterportulak hat zarte, grün bis goldgelb gefärbte und tellerförmige Blätter mit einem langen Stiel. Die Blätter des Sommerportulak sind eher fleischig verdickte, eierförmige Blätter. Er schmeckt erfrischend, leicht säuerlich und mineralisch.

Inhaltsstoffe und Gesundheit

Portulak enthält besonders viel Vitamin C. Schon 100 Gramm davon enthalten ca. 58 Milligramm von dem antioxidativ wirkenden Vitamin. Darüber hinaus sind die Blätter reich an Vitaminen der B-Gruppe sowie den Mineralstoffen Eisen, Magnesium und Kalzium. Als gesundes i-Tüpfelchen sind zudem jede Menge ß-Carotin und langkettige Fettsäuren enthalten. Ein Tee aus Portulakblättern kann bei Beschwerden der Blasen und Nieren sowie bei Kopfschmerzen helfen. Außerdem wirkt Portulak blutreinigend, harntreibend und hilft bei Darmbeschwerden oder Sodbrennen.

Einkauf und Lagerung

Im Winter wächst der Winterportulak im Gewächshaus und kann auch mal Frost abhaben. Der Sommerportulak wird im Freiland angebaut und kommt in den wärmeren Monaten auf den Wochenmarkt. Die Blätter sollten beim Einkauf saftig aussehen und die Stiele feucht und knackig sein. Das Gemüse ist empfindlich und nur kurz lagerfähig. Am wohlsten fühlt sich Portulak im Gemüsefach bei 0 bis 1 Grad. Eingewickelt in einem feuchten Tuch bleibt er so drei bis vier Tage frisch.

Roher Genuss

Portulak schmeckt am besten roh und muss, wie Feldsalat oder Spinat, vorbereitet werden: Einfach Stielenden putzen, vorsichtig abspülen und trocken schütteln. Er kann zu Salat, Pesto oder einem Smoothie verarbeitet werden. Besonders lecker mundet er zudem klein gehackt als Dip mit Quark oder pürierten Cashewkernen. Aber auch gegart sind die Blätter schmackhaft. Dabei sollten sie nur ganz kurz, wie Spinat, blanchiert und als Suppe, Sauce oder Beilage serviert werden. Übrigens: Die jungen Portulakblätter haben einen feinen Salzgeschmack. Daher braucht man sie beim Zubereiten nur wenig zu würzen.

Portulak-Avocado-Orangen-Smoothie zum ausprobieren!

Iris Lange-Fricke

Entnommen aus: VF 2-16

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Kohlrabi: Knackige Knolle

Schön saftig, süßlich im Geschmack und mit einem leicht scharfen Aroma – so lieben wir den Kohlrabi, der aber auch mit seinen inneren Werten punkten kann.

Ein kleines Geheimnis umgibt die Variante der Gemüsegattung Kohl, denn die ursprüngliche Herkunft des Kohlrabis ist noch ungeklärt. Der früheste Beleg, eine Zeichnung in einem europäischen Kräuterbuch, stammt aus dem 16. Jahrhundert. Aber auch im Mittelmeerraum und in Mittelasien wurde die knackige Knolle erwähnt. In Deutschland verbreitete sich der Kohlrabi hauptsächlich im 19. Jahrhundert und gilt seither vielfach als typisch deutsches Gemüse. Der deutsche Name „Kohlrabi“ wurde zudem in zahlreichen anderen Sprachenübernommen.

Zum Verzehr geeignet ist der oberirdisch wachsende, verdickte Sprossabschnitt, der in der Regel einen Durchmesser von ca. 15cm hat, es gibt je nach Sorte aber auch dickere Exemplare. An diesem Abschnitt sitzen auch die ca. 20-30 cm langstieligen grünen Blätter, die ebenfalls schmackhaft und genießbar sind. Der süßliche, leicht scharfe Geschmack und die knackige, saftige Textur erinnern an eine Mischung aus Rübe und Rettich.

Im Supermarkt, Bio-Laden oder auf dem Wochenmarkt–überall kann man Kohlrabi, meist aus deutschem Anbau, kaufen. Regionale Frischware gibt es zwischen Mai und November. Neben30 weißen Sorten werden in Deutschland auch 14 blaue Kohlrabi-Sorten angebaut. Dabei wird meistens der Frühlings- und Sommerkohlrabi mit seiner zart grünen, hellen Farbe und den Blättern angeboten. Zudem gibt es im Herbst geernteten Lagerkohlrabi, der bis in den Winter noch schön knackig bleibt.

Inhaltsstoffe

Die Kohlrabiknolle ist besonders reich an den Mineralstoffen Kalzium, Kalium, Magnesium, Phosphor und Eisen. Darüber hinaus sind viele Vitamine enthalten, insbesondere Vitamin C, Vitamin A, VitaminB1 und Vitamin B2. Weiterhin enthält das schmackhafte Gemüse Senföle, die antioxidativ, immunstärkend und darmregulierend wirken. Die Blätter werden häufig weggeworfen. Das allerdings ist schade, denn verglichen mit der Knolle weisen die Kohlrabiblätter einen doppelt so hohen Vitamin C-Gehalt auf und der Vitamin A-Gehalt beträgt sogar das 100-fache. Der Calcium- und der Eisen-Gehalt liegen mit der 10-fachen Dosis ebenfalls höher. Daher empfiehlt es sich, neben der Sprossachse auch die dunkel grünen Blätter zu verwenden – zum Beispiel für ein würziges Pesto.

Einkauf/Lagerung

Zu kaufen gibt es Kohlrabi das ganze Jahr über. Regionale Knollen bekommt man zwischen Mai und November. Der junge Kohlrabi ist noch zart und mild. Je länger die Saison dauert, desto fester und größer ist das Gemüse. Sind die Blätter kräftig und saftig, ist der Kohlrabi frisch. Kohlrabi mit welken Blättern, kaputter Schale und holzigen Stellen sollten nicht im Einkaufskörbchen landen. Im Gemüsefach des Kühlschranks bleibt das Gemüse 5-10 Tage frisch und knackig.

Verwendung/Verarbeitung

Die Knollen werden geschält und als Rohkost z. B. als Knabbergemüse oder grobgeraspelt als Salat verzehrt. Dazu passt ein Dip aus Avocado oder ein Dressing aus Mandelmus, Zitrone und Walnussöl. Wird Kohlrabi in Scheiben, Würfel oder Stifte geschnitten, schmeckt er leicht angedünstet, angebraten, im Ofen gebacken oder gekocht sehr gut. Gegart ist er besser bekömmlich. Dabei kann der Kohlrabi als klassische Gemüsebeilage z.B. mit Fenchel oder als Püree mit Kartoffeln gereicht werden. Zudem eignet er sich für Eintöpfe, Suppen, gefüllt mit Grünkern oder Linsen sowie Aufläufe, z.B. mit Süßkartoffeln oder Kartoffeln. Kohlrabi harmonisiert dabei hervorragend mit Kokosmilch, Ingwer, Apfel, Thymian oder Linsen. Das Grün schmeckt gut im Smoothie, als Pesto oder im Salat.

Kleiner Tipp: Streuen Sie feingehackte Kohlrabiblätter wie Kräuter über die Gerichte. Mit dem etwas schärferen und herben Geschmack bekommen Sie so Pepp und eine Extraportion Vitalstoffe.

Iris Lange-Fricke

Beitrag entnommen aus: VF 05-15

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Pastinake: Renaissance eines Klassikers

In früheren Zeiten ein wertvolles Grundnahrungsmittel, hatte die Pastinake lange Zeit an Bedeutung verloren. Dabei ist das kegelförmige Gemüse mit seinem sehr aromatischen und leicht süßlichen Geschmack nicht nur sehr lecker, sondern auch überaus gesund. Gründe, warum sie sich verdientermaßen heute wieder vermehrt auf unseren Tellern tummelt.

Als eine Kreuzung aus Karotte und Petersilie war die Pastinake schon bei den Römern äußerst beliebt. Im18. Jahrhundert galt sie als wichtiges Grundnahrungsmittel im deutschsprachigen Raum – bis sie von der Kartoffel und der Karotte verdrängt wurde. Besonders in England und Frankreich ist die Pastinake seit jeher beliebt und überall erhältlich. Dort ist sie auch bekannt in Form von Pastinakenwein oder Bier. Bei uns erlebt die Wurzel heute eine Renaissance und ist wieder im Kommen.

Die weiße Wurzel ist kegelförmig und nach oben spitzläufig. Je dicker die Pastinake, desto weicher ist das Fruchtfleisch. Dieses schmeckt leicht süßlich, nussig und mild. Die kleineren Wurzeln schmecken etwas feiner, die großen sind nach dem Kochen häufig faserig und holzig. Wegen dem süßlichen Geschmack und der weißen Farbe wird sie gerne im Babybrei verwendet. Durch Frosteinwirkung auf dem Feld wird der Geschmack noch süßer. Hauptsaison hat die Pastinake von Oktober bis März und ist im Supermarkt, im Bio-Laden und auf dem Wochenmarkt in dieser Zeiterhältlich.

Inhaltsstoffe

Pastinaken sind sehr nährstoffreich und ein ideales Wintergemüse, nicht umsonst gehörten die Wurzeln in den vergangenen Zeiten zu den Top-Grundnahrungsmitteln. Sie ist reich an B-Vitaminen, Kalzium, Phosphor und Vitamin C. Der aromatische Geschmack kommt durch die enthaltenen ätherischen Öle. Dadurch besitzen sie auch eine leicht antibakterielle Wirkung. Darüber hinaus stecken in den Pastinaken 12 g Kohlenhydrate pro 100 g und der Ballaststoff Pektin. Wer etwas weniger Kohlehydrate aufnehmen möchte, kann die Pastinake als Kartoffelalternative verwenden. Hundert Gramm Kartoffeln haben übrigens 16 g Kohlenhydrate.

Einkauf/Lagerung

Beim Einkauf sollte man darauf achten, dass die Pastinaken schön fest sind und die Schale glatt und ebenmäßig ist. Druck, Bruch- und braune Stellen und sehr weiches, gummiähnliches Fruchtfleisch sind Zeichen für wenig Frische. Pastinaken sollten kühl und trocken gelagert werden, da sie schnell austrocknen. Sie bleiben im Gemüsefach des Kühlschranks ein bis zwei Woche frisch.

Verwendung/Verarbeitung

Das Vorbereiten ist ganz einfach: Mit einem Sparschäler schälen, die Enden abschneiden, waschen und fertig. Pastinaken sind sehr vielseitig und geben verschiedensten Speisen eine besondere Note. Egal ob als Püree, Suppe, Auflauf, Gratin, Eintopf und sogar „Fritten“ – Pastinaken passen sowohl zu deftiger Hausmannskost als auch zur Haute Cuisine. Und auch roh als Salat ist die Pastinake eine winterliche Mahlzeit. Dazu passen Äpfel, Orangen oder Nüsse. Ansonsten harmonieren die weißen Wurzeln besonders gut mit Zitrone, Ingwer, Zimt, Kreuzkümmel und Thymian.

Auch „Tagliatelle“ kann man mit Pastinaken herstellen. Einfach mit dem Schäler rundherum lange Streifen abschälen, bis nichts mehr übrig bleibt. Streifen in einer Pfanne kurz anbraten und mit einer Soße als Nudeln servieren. Oder haben Sie schon einmal Pastinakenchips probiert? Dafür können Sie die Pastinaken dünn hobeln, entweder in heißem Rapsöl frittieren und abtropfen lassen oder auf ein Backblech mit Backpapier legen und bei 200 °C ca. 30 Min. knusprig backen.

Iris Lange-Fricke

Entnommen aus VF 01/15

Rosenkohl Polarisierende Roeschen

Rosenkohl: Polarisierende Röschen

Mit dem Rosenkohl ist das so eine Sache: Entweder man hasst ihn oder man liebt ihn. Insbesondere Kinder verschmähen die grünen Röschen häufig aufgrund ihres leicht bitteren Geschmacks. Bei seinen Liebhabern punktet der Mini-Kohl jedoch durch wertvolle Inhaltsstoffe und seine vielseitigen Zubereitungsmöglichkeiten.

Die Röschen des Rosenkohls sind die Triebknospen der Stängelblätter. Diese wurden in Belgien im 16. Jahrhundert gezüchtet und kamen im 19. Jahrhundert in Europa auf den Markt. Durch die belgische Herkunft wurde der Rosenkohl ursprünglich auch „Choux de Bruxelles“, übersetzt „Brüsseler Sprossen“, genannt. Heute wird er hauptsächlich in den Niederlanden, Frankreich und Großbritannien angebaut.

Bei näherem Betrachten sehen die Knospen wie Miniatur-Kohlköpfe aus, die wie Sprossen an einem grünen Stamm wachsen. Diese schmecken leicht bitter und intensiv nach Kohl, aber je nach Kälteeinwirkung auf dem Feld wird der Rosenkohl-Geschmack milder und süßlicher. Rosenkohl hat von September bis Januar Saison und ist gerade für die Wintermonate eine echte Vitamin-Bombe. Die etwa walnussgroßen hell- bis dunkelgrünen Rosenkohl-Röschen werden im Supermarkt und auf dem Wochenmarkt frisch in Netzen oder als lose Ware verkauft. Auch in der Tiefkühltruhe ist der Rosenkohl zu finden.

Inhaltsstoffe

Rosenkohl enthält besonders viel Vitamin C und schon 100 g decken unseren Tagesbedarf gut ab. Deswegen ist es empfehlenswert, die kleinen Röschen kurz zu dämpfen oder zu dünsten, damit die Vitamine erhalten bleiben. Neben den enthaltenen B-Vitaminen, Vitamin K und der Folsäure, sind Mineralstoffe wie Kalium, Eisen, Magnesium und Zink enthalten. Darüber hinaus findet man in den Röschen jede Menge Ballaststoffe, die leider bei manchen Menschen zu Blähungen führen können. Forschungsergebnisse haben auch gezeigt, dass Rosenkohl entgiftend wirken und so das Krebsrisiko senken kann. Er trägt dazu bei, unsere Zellen vor krebserregenden Stoffen zu schützen.

Einkauf/Lagerung

Rosenkohl sollte beim Einkauf grüne, knackige Blätter haben und diese sollten dicht geschlossen sein. Auch die Schnittstelle am Strunk sollte noch frisch wirken. Rosenkohl ist ein empfindliches Gemüse. Die Röschen werden schnell welk, wenn sie mit Obstarten, die das Reifegas Ethylen verströmen, zusammenlagern. Verpackt im Frischhaltebeutel, bleibt der Rosenkohl im Gemüsefach ca.4-5 Tage frisch. Wer mehr Rosenkohl hat, als er essen kann, kann ihn auch einfrieren, dabei sollte er jedoch vorher kurz blanchiert und dann erst eingefroren werden. Im Tiefkühlfach kann der Kohl so etwa 1 Jahr Freude bringen.

Verwendung/Verarbeitung

Vor der Zubereitung die äußeren Blätter entfernen und den Strunk abschneiden. Wenn der Strunk kreuzweise eingeschnitten wird, gart der Kohl gleichmäßig. Anschließend die Röschen waschen und mit etwas Wasser ca. 5-7 Min. garen. Rosenkohl sollte nicht zu lange kochen, da er sonst matschig wird sowie Aroma und Vitamine verliert. Durch die Zugabe von einer Prise Zucker ins Kochwasser wird das Kohlaroma abgemildert. Besonders lecker ist es, wenn die Röschen halbiert und in etwas Olivenöl angebraten werden. So entsteht ein schmackhaftes Röstaroma. Rosenkohl passt gut als Beilage, in Aufläufe, Eintöpfe oder zu Salat. Er schmeckt toll zu deftigen Hausmannsgerichten mit Kartoffelbrei, Pilzen, Seitan und Tofuwürstchen. Aber auch zusammen mit exotischen Zutaten wie Kokosmilch, Curry, Chili, Granatäpfeln, Kardamom und Ingwer kommt das Aroma von Rosenkohl toll zur Geltung.

Iris Lange-Fricke

Entnommen aus: VF 06-14

Vitamin D: Gutes aus der Sonne

Vitamin D: Gutes aus der Sonne

Sonnenlicht und Cholesterin: Mehr braucht der Körper nicht, um Vitamin D zu produzieren. Ein Mangel hat gravierende Folgen für Körper und Gemüt.

Kennen Sie Ihre aktuelle Vitamin-D-Konzentration in Ihrem Blut? Nein? Damit sind Sie nicht alleine. Denn der Vitamin-D-Spiegel wird nur in seltenen Fällen bei einer normalen Blutuntersuchung mit bestimmt. Laut neuesten Erkenntnissen leiden jedoch 80 Prozent der Bevölkerung unter einem Mangel. Und ein solcher Mangel ist ein Risikofaktor für viele Zivilisationskrankheiten. Denn: Vitamin D ist für die Calciumeinlagerung in den Knochen und somit zur Prävention von Osteoporose wichtig. Darüber hinaus zeigen verschiedene Studien, dass ein Vitamin-D-Mangel, der sich in seinen Anfängen durch eine ständige Müdigkeit oder Konzentrationsschwäche ausdrückt, auch zu Rachitis, Herz-Kreislauf-Erkrankungen sowie Autoimmun-und Stoffwechselerkrankungen führen kann. Diskutiert werden auch Zusammenhänge zwischen einem Vitamin-D-Mangel und Depressionen, Alzheimer und Verschiedenen Krebserkrankungen.

Blutwertermittlung

Bei der Blutwertbestimmung wird nicht das eigentliche Vitamin-D (Calciol) gemessen, sondern die Speicherform, das sogenannte 25-Hydroxy-Vitamin-D. Die Speicherform bleibt, im Gegensatz zum ursprünglichen Vitamin D, drei Wochen im Körper stabil und gibt somit eine gute Einsicht in die aktuelle Versorgung des Körpers während der letzten Monate. In den meisten Fällen wird das 25-Hydroxy-Vitamin-D in Nanogramm pro Milliliter (ng/ml) angegeben. Bei Werten unter 10 ng/ml liegt ein starker Mangel vor. Neue Erkenntnisse zeigen jedoch, dass bereits ein Wert unter 30 ng/ml zu gestörten Funktionen des Körpers führen kann.

Sonne als wichtigster Lieferant

Die Sonne ist der wichtigste Vitamin-D Lieferant. Denn bei Sonnenlicht wird unter der Haut ein chemischer Prozess ausgelöst, der den lebenswichtigen Baustoff erzeugt. Dafür genügt bereits ein relativ kurzer Aufenthalt im Freien. Im Winter ist das in unseren Breitengraden allerdings ein Problem: Dann steht die Sonne tief, sodass die Sonnenstrahlen in einem flachen Winkel einfallen und ihre Wirkung meist nicht entfalten können.

Nur etwa 10 bis 20 Prozent des im Körper gespeicherten Vitamin D stammt aus Lebensmitteln, da es nur sehr wenige gibt, die größere Mengen des Vitamins enthalten. In pflanzlichen Lebensmitteln liegt Vitamin D in D2-Form vor. Hier sind vor allem Pilze (Steinpilze, Champignons oder getrocknete Shiitake), Eier oder Gouda zu empfehlen. Sowohl die D3, als auch die D2-Form kann vom Körper in der Leber verwertet und in 25-Hydroxy-Vitamin-D umgewandelt werden. Die tägliche empfohlene Zufuhr liegt bei Kindern ab 1 Jahr, Erwachsenen und Älteren bei 20µg

Monique Proske

Entnommen aus VF 4-14

Blaubeeren: Gesunder Farbtupfer

Blaubeeren: Gesunder Farbtupfer

Sie überzeugen mit ihrem süßlichen Geschmack und sind reich an Vitaminen, Mineralstoffen und Antioxidantien. Und auch optisch überzeugen Blaubeeren auf ganzer Linie, sind sie doch ein toller Farbtupfer im Salat, im Joghurt oder auf dem Kuchen.

Blaubeeren gehören zum Besten, was der Obststand zu bieten hat: Die runden Beeren schmecken nämlich nicht nur richtig lecker, sie stecken auch voller wertvoller Inhaltsstoffe. Das Ursprungsland der wildwachsenden Blaubeeren ist die Nordhalbkugel, insbesondere Nordamerika, wo sich auch heute noch die größten Anbaugebiete befinden. Hier in Deutschland waren die Beeren schon im 12. Jahrhundert bei Hildegard von Bingen ein beliebtes Heilmittel.

Je nach Region auch Schwarzbeere, Mollbeere, Wildbeere oder Heidelbeere genannt, gehören die blauen Beeren zu den Heidekrautgewächsen. Wild gewachsen sind sie im Wald und in der Heide in Bodennähe an kleinen Sträuchern zu finden. In Deutschland werden Kulturheidelbeeren hauptsächlich in der Lüneburger Heide angebaut. Der Anbau ist etwas aufwändig, da die kleinen Sträucher erst nach etwa drei Jahren kräftige und gut ausgereifte saftig-süße Früchte tragen. Aus diesem Grund gibt es auch oft die Wildvariante zu kaufen. Dabei gibt es bei den runden und erbsenähnlichen Früchten in der Festigkeit und Farbe Unterschiede. Die Wildvariante ist etwas kleiner, dunkler in der Farbe und hat ein festeres Fruchtfleisch. Am Strauch gewachsen hat die Beere eine größere Form, ist in der Farbe etwas heller und mit einer härteren Schale ausgestattet. Reif sind sie, wenn sie den so genannten Hauch haben, das heißt wenn sie matt, blaugrau und schön knackig sind.

Inhaltsstoffe

Die kleinen Beeren werden gerne auch als Superfood bezeichnet –und das hat viele Gründe. Blaubeeren enthalten reichlich Vitamin C, Carotinoide, Magnesium, Eisen und Vitamin B6. Mit gerade mal 36 kcal pro 100 g sind sie besonders kalorienarm. Zudem besitzen die Beeren einen hohen Anteil an sekundären Pflanzenstoffen. Es wurde festgestellt, dass 100 g Früchte ca. 600 bis 1400 Milligramm Flavonoide, eine Gruppe der sekundären Pflanzenstoffe, enthalten. Somit ist die Blaubeere eine der Früchte mit den meisten Antioxidativen. Insbesondere die dunkelblauen Farbpigmente Anthocyane wirken entzündungshemmend und fangen freie Radikale ab. Das wiederum beugt der Hautalterung und Falten vor, stärkt das Immunsystem und schützt vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Wilde Blaubeeren sind besonders gesund, denn sie enthalten mehr von den wichtigen Nährstoffen als Zuchtbeeren. Und schon Hildegard von Bingen wusste: Dank der in den Beeren enthaltenen Gerbstoffe, die die Vermehrung von Bakterien hemmen, helfen die runden Früchte bei Durchfall.

Einkauf/Lagerung

Saison haben die Blaubeeren von Juni bis September. Meist in kleinen Schälchen verpackt, kann man sie im Supermarkt, Bio-Laden und auf dem Wochenmarkt kaufen. Knackig, blaugrau mit dem leichten Hauch versehen – dann sind sie frisch. So können die Beeren bei 0 Grad sogar ein bis zwei Wochen gelagert werden. Dabei verlieren sie jedoch an Aroma und bekommen einen leicht bitteren Geschmack. Deswegen lieber gleich wegnaschen oder trocknen, wenn eine zu große Menge in der Küche gelandet ist. Zudem lassen sie sich auch gut einfrieren.

Verwendung/Verarbeitung

Blaubeeren sind empfindliche Beeren und bekommen schnell Druckstellen, deswegen sollten sie vorsichtig behandelt und gewaschen werden. Die Beeren schmecken pur oder gezuckert und toll im Joghurt, Quark, Obstsalat, zu Hefeklößen, auf dem Kuchen oder im Muffin. Auch herzhaft sind die Beeren ein Genuss: Auf Salat, in einer braunen Sauce zu Seitan oder Tofu und auch als Chutney mit etwas Chili schmecken sie sensationell. Wer im Winter noch etwas von den leckeren Beeren haben möchte, kann sie auch zu Konfitüre, Marmelade oder Likör verarbeiten.

Iris Lange-Fricke

Entnommen aus VF 414

Lauch: Frischer Jahresbegleiter

Lauch: Frischer Jahresbegleiter

Schon die alten Römer wussten die Vorzüge der schlanken Stangen mit dem intensiven, zwiebelartigen Geschmack zu schätzen. Nicht ohne Grund: Das ganze Jahr über erhältlich, lässt sich Lauch sehr schnell zubereiten. Und er liefert dem Körper wertvolle Nährstoffe.

Die langen grünen Stangen, die gerne auch Porree genannt werden, waren schon bei den Ägyptern, Römern und Griechen ein gern gesehenes Gemüse im antiken Kochtopf. Heute wird das Gemüse, das zu den Lauchgewächsen gehört, in Deutschland, Frankreich und Belgien angebaut.

Die Lauchstangen bestehen aus einem unteren weißen Teil, der Zwiebel, die mit einer Wurzel undWurzelhaaren endet, und einem weißem Schaft mit einem grünen oberen Teil. Die Stangen bestehen – wie bei einer Zwiebel – aus verschiedenen Schichten. Das Aroma ist zwiebel- und knoblauchähnlich, scharfaromatisch und würzig.

Lauch wird je nach Jahreszeit als Sommer- oder Winterlauch das ganze Jahr über im Supermarkt, auf dem Wochenmarkt und im Bio-Laden angeboten. Sommerlauch wächst im Frühjahr und wird im Sommer geerntet. Die Samen des Winterlauchs kommen im Sommer in die Erde. Verkauft wird das Gemüse dann ab Ende Oktober. Der Sommerlauch ist etwas schmaler, heller und zarter und geschmacklich etwas milder als der Winterlauch. Dieser wiederum hat etwas dunklere Blätter, ist etwas dicker und schmeckt durch den Kälteeinfluss intensiver.

Power fürs Immunsystem

Lauch strotzt nur so vor Vitamin C, welches das Immunsystem stärkt und für die Wundheilung wichtig ist. Des Weiteren sind in Lauch Kalium, Kalzium, Zink und Beta-Carotin enthalten. Da diese Inhaltsstoffe hitzeempfindlich sind, sollte Lauch nicht zu stark erhitzt oder zu lange gekocht werden. Besonders im grünen Teil des Lauchs stecken die meisten Inhaltsstoffe – also das Grüne nicht in den Müll werfen. Die Schärfe des Lauchgemüses verrät, dass Senföle enthalten sind. Diese aktivieren den Stoffwechsel und wirken antibiotisch sowie antibakteriell. Die Stangen sind mit nur 30 Kalorien ein echtes Schlankheitsgemüse.

Übrigens: Lauch kann bei einigen Menschen zu Blähungen führen. Wird der Lauch bei der Zubereitung mit Kümmel, Thymian oder Rosmarin gewürzt, kann das den Blähungen entgegen wirken.

KÜCHENPRAXIS

Einkauf/Lagerung

Lauch ist fast überall erhältlich: entweder als Stangen, tiefgefroren oder im Bund als Suppengemüse. Beim Einkauf sollte auf weiße, feuchte Wurzeln und kräftig grüne, aufrechte Blätter geachtet werden. Ist er schon gelblich, blass, mit welken und schlappen Blättern, ist er nicht mehr frisch. Schön gekühlt halten die langen Stangen bis zu 1-2 Wochen. Hat man zu viel davon, kann Lauch auch eingefroren werden. Dazu putzen, gründlich waschen, in Ringe schneiden und portionsweise einfrieren. So hat man auch in 8-10 Monaten noch etwas vom scharfen Gemüse.

Verwendung/Verarbeitung

Bevor Lauch zubereitet wird, sollte er gründlich gewaschen werden, da sich in den Wänden oft Sand und Erde verstecken. Dazu kann er längs aufgeschnitten und so gut unter fließendem Wasser gereinigt werden. Lauch ist ein sehr vielseitiges Gemüse: Er kann als Suppe, im deftigen Eintopf, als Salat, im Auflauf, als Gemüsebeilage, auf Pizza, Flammkuchen oder überbacken genossen werden. Toll für das tägliche Kochen: Lauch ist ein echter Schnellgarer. Vorbereiten, schneiden, ab in die Pfanne oder den Topf, braten oder dünsten und nach ca. 6-8 Minuten ist er gar. Der intensiv schmeckende Lauch passt gut zu kräftig schmeckenden Zutaten wie Belugalinsen, Nüssen, Vollkornbrot, Senf, Essig oder Bergkäse.

Iris Lange-Fricke

Entnommen aus: VF 2-14

Matcha: Grünes Wundergebräu

Matcha: Grünes Wundergebräu

Er sieht richtig giftig aus, dabei ist der grüne Pulverdrink ganz natürlich und super gesund. Und in Hollywood gilt der Matcha-Tee längst als ein Geheimtipp für Schönheit und zur Entgiftung.

Das grüne Teepulver ist ein echtes Trendgetränk und gilt als Superfood. Schon die Japaner und Chinesen bevorzugten das Gebräu vor etwa 800 Jahren und trinken ihn heute noch als Teil der Teetradition. Buddhistische Mönche genießen das grüne Getränk während der Meditation. Bei dem ersten Anblick des giftgrünen Teepulvers könnte man jedoch an ein chemisches Produkt denken. Aber weit gefehlt: das intensivgrüne Matcha-Teepulver gehört zu den hochwertigsten und natürlichsten grünen Tees, das durch ein aufwendiges Verfahren angebaut und hergestellt wird.

In den letzten Wachstumswochen werden die Pflanzen vor der Ernte durch dunkle Netze überschattet, um die Entstehung von Chlorophyll und Aminosäuren zu erhöhen. Dadurch entsteht die intensive Farbe, die so auch ein wichtiges Merkmal der Qualität ist. Durch diese spezielle Überschattungstechnik entsteht in der Pflanze außerdem der süßlich-herbe Geschmack. Traditionell werden die Blätter, meist der Techna-Pflanze, per Hand gepflückt und anschließend schonend gedämpft sowie getrocknet. Danach werden Blattstrunk und Blattrippen entfernt und das Beste der Blätter zu feinem Pulver gemahlen. Das wird traditionell in reiner Handarbeit mit einer Granitsteinmühle durchgeführt. Matcha-Teepulver ist durch die hochwertige Teeauslese und die handwerkliche aufwendige Produktion, die von nur wenigen Teebauern durchgeführt wird, sehr teuer. 30 bis 50 Gramm sind ab ca. 20 bis 50 Euro zu haben.

Was steckt drin?

Durch das enthaltene Coffein wirkt Matcha belebend–und das langanhaltend. So ist Matcha ein toller Wachmacher, sorgt für Konzentration und einen klaren Geist im Job und in der Freizeit. Er ist sehr bekömmlich und magenschonend, da er wenige Gerbstoffe enthält. Die sekundären Pflanzenstoffe Catechine-Epigallocatechingallate(EGCG), sogenannte Flavonoide, sind durch die Anbaumethode reichlich enthalten. Sie sollen laut Studien entzündungshemmend wirken sowie vor Krebs und Alzheimer schützen. Darüber hinaus haben EGCG neben der Aktivierung des Fettabbaus auch eine antioxidative Wirkung und schützen so unseren Körper vor freien Radikalen. Besonders durch die entschlackende und entgiftende Wirkung ist der Tee sehr beliebt. Darüber hinaus enthält Matcha-Tee Beta-Carotin, Eisen und Vitamin A.

Matcha als Getränk und in der Küche

Den Tee gibt es im Fach- oder im Online-Handel. Dort wird zudem noch das benötigte Zubehör angeboten. Zum Dosieren gibt es einen Bambuslöffel, der genau die benötigte Menge von 2-3 Gramm Teepulver (entspricht ca. 1/2 TL) für ca. 150–200 ml Wasser abmisst. Für den belebenden Genuss gibt man das Pulver in eine Teeschale oder bauchige Tasse, übergießt das Pulver mit 70 bis 80 Grad warmen Wasser und quirlt den Tee mit einem Bambusbesen, auch „Chasen“ genannt, schaumig. Das grüne Pulver sollte luftdicht und trocken verpackt und an einem kühlen Ort gelagert werden, so hält es drei bis vier Wochen die Qualität.

Durch den süßen leicht herben Geschmack kann man den Tee auch sehr gut zum Verfeinern von süßen und herzhaften Speisen verwenden. Im grünen Smoothie, in Keksen, Speiseeis, Dessertcremes, Salatdressing oder in der Suppe kommt der herbe Geschmack gut zur Geltung. Der Tee passt so gut zu Zitrone, Limette, Minze, Banane, Zuckerschoten oder Erbsen.

Iris Lange-Fricke

Entnommen aus VF 02-14

Vitamin B12 – König der Vitamine

Vitamin B12 – König der Vitamine

Kein Vitamin übt einen so großen Einfluss auf das körperliche Wohlergehen des Menschen aus. Und kein Vitamin kommt so selten in der Nahrung vor wie Vitamin B12, das in reichlicher Menge nur in tierischen Lebensmitteln enthalten ist.

Ein lebensnotwendiger Bestandteil der Nahrung sind Vitamine. Diese können in verschiedene Gruppen – zum Beispiel wasser- oder fettlöslich – eingeteilt werden. Zu den wasserlöslichen gehören die acht Vitamine der B-Gruppe, welche sowohl in tierischen, als auch in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommen. Einzige Ausnahme ist Vitamin-B12, welches praktisch nicht in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten ist. Lediglich vergorene pflanzliche Lebensmittel wie Sauerkraut enthalten Spuren von Vitamin B12.

Vitamin B12, auch Cobalamin genannt, ist Bestandteil einiger Enzyme und unter anderem an der Bildung der roten Blutkörperchen (Erythrozyten) beteiligt. Der Mensch ist bei diesem Vitamin vollständig auf die Deckung durch Lebensmittel angewiesen, da es nicht im menschlichen Körper gebildet werden kann. Es wird mittels eines in der Magenschleimhaut gebildeten Eiweißes (Intrinsic Factor) im unteren Dünndarm vom Körper aufgenommen und kann über mehrere Monate in der Leber gespeichert werden.

Alternativen für Veganer

Der Tagesbedarf eines Erwachsenen liegt bei 2 Mikrogramm (μg). Da jedoch die Aufnahme im Durchschnitt bei gerade mal 50 Prozent und bei älteren Menschen sogar nur bei 25 Prozent liegt, wird eine tägliche Aufnahme von 3 μg empfohlen. Das ergiebigste Vitamin-B12-Lebensmittel ist Leber. Da Vitamin-B12 neben Fleisch und Fisch auch in Eiern, Milch und Käse enthalten ist, führen Vegetarier ihrem Körper dieses Vitamin in ausreichender Menge zu. Schwieriger wird es allerdings bei Veganern, die komplett auf alle tierischen Produkte verzichten. Doch mittlerweile enthalten auch Soja-Drinks, Reis-Drinks und Säfte oft B12. Und es gibt Vitaminpräparate, die speziell für die Bedürfnisse von Veganern zusammengestellt sind. Darüber hinaus sind Algen eine sehr gute Vitamin-B12-Quelle. Deswegen empfehle ich Veganern, in ihren täglichen Speiseplan Algen, entweder in Form von Algensalat oder Chlorella-Tabletten, einzubauen.

Vitamin-B-12-Mangel tritt jedoch nicht überdurchschnittlich häufig bei Veganern auf, sondern ganz allgemein bei Menschen, die eigentlich völlig andere Gesundheitsprobleme haben, nämlich solche, die den Magen-Darm-Trakt betreffen und mit einer Störung der Darmflora einhergehen. Erst in deren Folge kann sich dann ein Vitamin-B-12-Mangel einstellen.

Ein Mangel und seine Folgen

Ein Mangel des Vitamins kann eine verminderter Zellteilung, eine Veränderung des Homocystein-Stoffwechsels oder Nervenstörungen hervorrufen. Ein fortgeschrittener Mangel führt zu Blutarmut mit den hierfür charakteristisch übernormalgroßen roten Blutkörperchen, also einer Anämie. Weiterhin kommt es oft zur Degeneration bestimmter Rückenmarksbezirke, die dann wiederum zu Dauerschäden des Nervensystems führen können.

Da die Leber im Normalzustand 2 bis 5 mg Vitamin B12 enthält und die tägliche Ausscheidungsrate minimal ist, machen sich ein Absinken der Vitamin-B12-Speicher und auch die Mangelerscheinungen erst nach Jahren bemerkbar. Bei älteren Menschen ist ein Vitamin-B12-Mangel aufgrund eines Magenschleimhautrückgangs häufiger als bei jungen Menschen.

 

Monique Proske

Beitrag entnommen aus: VF 03-14

Mangold: Rückkehr eines Klassikers

Mangold: Rückkehr eines Klassikers

Lange Zeit im Schatten des Spinats stehend, findet Mangold unter Feinschmeckern immer mehr Fans. Kein Wunder, überzeugt das Blattgemüse doch mit seinem leicht nussigen Aroma, ist gesund und lässt sich vielseitig zubereiten.

Mangold – Rückkehr eines Klassikers

Mangold wurde schon vor 4.000 Jahren angebaut und war im 17. Jahrhundert eine der beliebtesten Gemüsearten – solange bis der Spinat kam und das Blattgemüse verdrängte. Heute kann man Mangold im Gemüseregal der Supermärkte, Bio-Läden und auf dem Wochenmarkt finden. Zum größten Teil kommt er dabei aus dem Mittelmeerraum, hauptsächlich aus Spanien, Frankreich oder Italien. In Deutschland wird Mangold meist von Bio-Bauern angebaut. Saison hat er von Frühjahr bis in den Herbst hinein. Ab Juni bis August wird er im Freiland angepflanzt.

Mangold wird auch Krautstiel genannt und ist verwandt mit der Roten Bete und Zuckerrübe. Es wird aber das Blatt und nicht die Wurzel gegessen. Man unterscheidet zwischen zwei Mangold-Sorten: Blatt-Mangold und Stiel-Mangold. Blatt-Mangold hat eine schmale Rippe und breite große Blätter. Die Blätter werden wie Spinat verwendet und die Rippe kann gleichzeitig mitgegart werden. Der Stiel-Mangold besitzt eine große und ausgeprägte Rippe, die weiß bis rötlich sein kann. Der Stiel ist etwas faserig, sollte geschält und extra gegart werden, da er eine längere Garzeit braucht als die Blätter. Geschmacklich zeichnet sich Mangold durch ein intensiv herbes bis leicht nussiges Aroma aus.

Mangold ist reich an wertvollen Inhaltsstoffen

In Mangold stecken reichlich Vitamine und Mineralstoffe. Die enthaltene Folsäure ist wichtig für die Bildung roter Blutzellen sowie die Zellteilung. Das vorhandene Vitamin K ist bedeutend für die Blutgerinnung und Knochenbildung, Eisen für den Sauerstofftransport im Blut und Kalium wirkt zudem blutdruckregulierend und muskelaktivierend. Dazu ist Mangold mit nur 25 Kalorien pro 100 Gramm ein echtes Schlankgemüse. Darüber hinaus ist im Mangold auch Oxalsäure enthalten. Diese kann die Kalziumaufnahme verhindern und Menschen mit einer Nierenerkrankung negativ beeinflussen. Außerdem ist Mangold nitratreich und sollte deshalb nicht lange warmgehalten werden, denn dabei kann es zu gesundheitsschädlichem Nitrit umgewandelt werden. Deswegen gleich nach dem Zubereiten servieren!

Iris Lange-Fricke

Entnommen aus: VF 03-14

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